Die folgenden drei Bodybuilding-Übungen sind einfach und extrem effektiv wenn es darum geht, einen starken, ästhetischen und muskulösen Rücken aufzubauen! Schließlich ist eine kräftige Rückenpartie nicht nur für eine gute Körperhaltung unabdingbar, sondern auch für eine beeindruckende Physis und ein hohes funktionales Fitnesslevel.
Der Rücken besteht aus einer großen Gruppe von Muskeln – und es gibt viele Möglichkeiten, ihn größer und stärker zu machen. Was das Rückentraining im Vergleich zu den anderen Muskelgruppen ein wenig komplexer macht, ist, dass Ihr die Rückenmuskulatur bei euren Übungen nicht sehen könnt. Ihr müsst zum größten Teil also nach eurem Gefühl gehen.
Wenn Ihr Probleme damit habt, die Muskulatur am Rücken effektiv aufzubauen, dann solltet Ihr vielleicht noch einmal zurück zu den Basics gehen. Die folgenden drei Übungen sind einfach und zählen zu den absoluten Klassikern unter den Rückenübungen, aber es gibt einen Grund, warum sie schon lange existieren: Sie sind sehr effektiv – solange man sie richtig macht. Außerdem benötigt man kaum Ausrüstung für die Übungen. Ein paar freie Gewichte und etwas Platz und schon könnt Ihr loslegen!
Back-to-Basics Rückenworkout
Anmerkung: Zwischen jedem Satz solltet Ihr eurem Körper eine Pause von etwas 90 Sekunden gönnen.
1. Klimmzüge
- 4 Sätze, 6 – 8 Wiederholungen pro Satz
2. Langhantelrudern im Stehen
- 3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Satz
3. Langhantel-Kreuzheben
- 4 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz
Tipps für die richtige Technik
Klimmzüge
Bei der Ausführung von Klimmzügen könnt Ihr insgesamt drei verschiedene Griffe nutzen. Der Überhand-Griff ist am effektivsten für den gesamten Rücken sowie die Schultern. Der Hammergriff rekrutiert mehr den Bizeps und die Unterarme. Durch den umgekehrten Griff wird der Bizeps am stärksten beansprucht, wobei der Rücken immer noch den größten Teil der Last trägt. Wer die Schultern noch stärker beanspruchen möchte, der sollte sich das folgende Workout mal genauer anschauen: Schulter-Workout für Anfänger.
Wie wäre es mit einem kleinen Experiment? Probiert alle Griffe aus und nutzt denjenigen, der für euch persönlich am effektivsten ist. Wenn Ihr Schwierigkeiten habt, mit eurem Körpergewicht Klimmzüge zu machen, verwendet einfach eine Hilfsmaschine oder lasst euch von einem Partner an den Füßen führen. Keinen Spotter zur Hand? Keine Problem! Dann fixiert einfach ein Widerstands-/ Fitnessband an der Klimmzugstange, legt einen Fuß hinein und nutzt das Band als “Spotter”.
Stellt bei der Übung sicher, dass die Lats unabhängig von eurer Herangehensweise während der Übung mehr als alles anderen Körperpartien arbeiten. Vermeidet in der Hängeposition eine vollständige Dehnung um die Spannung genau dort zu halten, wo Ihr sie benötigt.
Langhantelrudern
Beim Langhantelruder ist es besonders wichtig, dass Ihr während der Übungsausführung darauf achtet, dass euer Rücken vollkommen gerade ist. Versucht niemals, den Rücken nach vorne zu schieben, da dies schnell zu Rückenverletzungen führen kann.
Ihr könnt die gleiche Übung auch mit einem supinierten Griff bzw. Untergriff (die Handflächen zeigen zu euch) ausführen, um den Bizeps und die Unterarme stärker zu belasten. Haltet die Ellbogen bei der Übungsausführung dicht am Körper, damit die entsprechende Muskulatur optimal beansprucht wird und die Gelenke geschont werden.
Kreuzheben
Ja, dies ist, anders als normalerweise üblich, bei diesem Trainingsplan die letzte Übung. Bei diesem Workout geht es darum, die Muskeln kontrahieren zu lassen und die Entwicklung der Muskulatur zu verbessern. Dies bedeutet, weniger Gewicht zu verwenden und der Form mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn für euch die reine Kraft an erster Stelle steht und die Ästhetik erst an zweiter Stelle kommt, dann beginnt dieses Workout mit Kreuzheben.
Griffbänder sind hier eine praktikable Option, da wir möchten, dass der Rücken die Arbeit erledigt. Haltet die Stange näher an euren Körper, damit Ihr leichter und effizienter ziehen können. Haltet auch eure Lats während der gesamten Wiederholung unter Spannung. Sobald die Stange eure Knie passiert hat, schiebt eure Hüften fest nach vorne und fixiert sowohl eure Hüften als auch eure Knie. Denkt daran, während der gesamten Wiederholung einen neutralen, geraden Rücken zu bewahren. Ein Abrunden des Rückens ist nicht erlaubt!
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