Ich bin schon mein ganzes Leben lang Sportler. Als Kind habe ich vor allem eine Sportart geliebt: Fußball. Häufig auf dem Trainingsplan standen dabei Bergläufe. Mein damaliger Trainer war ganz besessen von Bergläufen und hat diese sehr häufig als Trainingsmethode eingesetzt, um unsere Mannschaft zu konditionieren. Und während ich sie damals noch gehasst habe, verstehe ich heutzutage auch, warum wir so häufig am Berg laufen mussten …
Wenn Kraft und Geschwindigkeit die Hauptziele eures Trainings sind, dann gibt es nichts besseres als Hügel- und Bergläufe (bzw. Treppenläufe, falls Ihr keine geeigneten Hügel in der Nähe habt).
Warum Bergläufe?
Kraft und Power sind entscheidend, wenn es um Geschwindigkeit geht, insbesondere in der Beschleunigungsphase. Für einen Sprinter, der einen 100-Meter-Lauf absolviert, einen Tennisspieler, der von der einen Seite des Platzes zur anderen rennt um den Ball noch zu erreichen, oder einen Stürmer, der sich in den freien Raum bewegt und dabei die Verteidiger hinter sich lässt, ist ein plötzlicher Geschwindigkeitsschub der wichtigste Faktor. Es sind die ersten drei bis fünf Schritte, die über den Erfolg der Anstrengung entscheiden.
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Schaut euch nur mal einen Sprint in der Leichtathletik an. Hier ist der Start einer der wichtigsten Entscheidungsfaktoren für eine gute Gesamtzeit. Umgekehrt könnt Ihr euch sicher sein, dass die Zeit weitaus weniger beeindrucken sein wird, wenn der Athlet aus dem Startblock stolpert oder auf den ersten Metern ein paar schlampige Schritte macht.
Das Hügel- bzw. Berglaufen trainiert die Antrittsphase eines Sprints so gut wie keine andere Trainingsform. Wegen der Steigung muss der Läufer den Vorfuß nutzen um den Anstieg zu bewältigen. Der Vorderfuß wiederum ist einer der primären Faktoren für die Geschwindigkeit beim Laufen, während die Fersen vor allem für das Abbremsen zuständig sind. Selbst große Jungs, die aufgrund ihrer Größe und ihrer Neigung, beim Laufen auf flachem Boden zuerst die Ferse aufzusetzen, werden beim Berglauf in eine “angemessene” Sprintposition gezwungen. Denkt nur mal an die Neigung, die Weltklassesprinter auf den ersten 50-70 Metern eines 100-Meter-Laufs einnehmen – das ist die Position, die Ihr einnehmen müsst um … und der Hügel zwingt euch automatisch dazu.
Der offensichtlichste Vorteil des Berglaufs ist die Belastung, die das Laufen auf die Beine ausübt. Ich war schon immer der Meinung, dass ausgefallene Trainingsmethoden wie das Laufen mit Bändern oder das Ziehen von Fallschirmen eigentlich vollkommen unnötig sind, da sie letztlich auf dieselben körperlichen und motorischen Vorteile ausgerichtet sind, wie das Laufen am Berg. Neben Kniebeugen, olympischem Heben und/oder Kettlebell-Training gibt es nichts, was die Kraft und Explosivität der Beine so anspricht wie Sprints am Berg. Wer noch auf der Suche nach griffigem Schuhwerk für die Bergläufe ist, der findet bereits für 93,99€ sehr gute Outdoor-Laufschuhe!
Mehr Agilität bei seitlichen Bewegungen durch Bergläufe
Bei vielen Sportarten geht es in puncto Antritt und Geschwindigkeit meist gar nicht um pures Geradeauslaufen, was einem Sportler bei klassischem Bahntraining zugute käme. Vielmehr müssen Fußballer, Tennisspieler, Volleyballer und Co. dazu in der Lage sein, schnell die Richtung zu wechseln und sich agil über den Platz zu bewegen. Viele Sportler wissen gar nicht, wie sie sich drehen sollen. Sie wissen nicht, wo sich ihr Körper im Raum befindet, bestehen darauf, ihre Zehen zu benutzen, um langsamer zu werden, und haben in den meisten Fällen wenig Kontrolle über ihr Momentum, wenn sie laufen.
Aufgrund der Neigung des Hügels muss der Läufer seinen Antriebsfuß in eine “Vorspur”-Position bringen, wenn er seitlich aufsteigt. Wenn er das nicht tut, geht seine Effizienz den Bach hinunter und er wird fast instinktiv das Bedürfnis verspüren, sich anzupassen. Wenn man sich auf flachem Boden befindet, ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Verbesserung der Fußstellung, eine subtile Vorspur auf dem äußeren Bein einer Richtungsänderung. Dies bewirkt zwei Dinge. Erstens ermöglicht es dem Läufer, die große Zehe beim Antritt vollständig in die Bewegung einzubinden. Zweitens stimmt es mit der Richtung überein, in die der Läufer gehen will. Ob Ihr es glaubt oder nicht, das ist etwas, das viele Athleten nicht beherrschen, wenn sie mit einer Sportart beginnen. Und wenn sie diese Technik nicht beherrschen, ist das Ergebnis ein langsamer, kraftloser Versuch, sich selbst in eine andere Richtung zu bewegen.
Darüber hinaus ist die Schwerkraft ein Tyrann. Die natürliche Steigung eines Hügels erfordert einen sehr kräftigen Schub. Dieser ist auch in der Ebene notwendig, wenn der Sportler versucht, zu beschleunigen. Wenn ich mich dazu bringen kann, den Hügel hinaufzuziehen, entweder seitlich oder geradeaus, dann schafft dies ein wesentlich besseres Verständnis für den Kraftaufwand, was dann auch für kraftvollere Läufe in der Ebene genutzt werden kann.
Die Vorteile von Rückwärts-Hügelsprints
Das Hügellaufen rückwärts ist die perfekte Methode, um das Lauftraining noch herausfordernder und effektiver zu machen. Der Hügel, an dem ich regelmäßig trainiere, hat eine Steigung von etwa 14 Prozent. Das ist schon relativ steil. Ich nutze das Rückwärtslaufen dann meist in der letzten Phase meines Bergtrainings. Somit kann ich mich zu Ende meines Workouts noch einmal vollkommen verausgaben und meine muskuläre Schmerztoleranz ausbauen.
Der Fußantrieb, den das Laufen am Berg erzeugt, kann im Grunde nirgendwo anders kopiert werden. Es lehrt einen Sportler, sich mit aller Kraft vom Vorfuß abzustoßen. Denkt daran, dass die Beschleunigung an der Vorderseite des Fußes und das Abbremsen in der Ferse erfolgt. Auf diese Weise lernt der Läufer, den richtigen Druck auszuüben, wo er ihn einsetzen muss und wie er seine Füße auf ökonomische Weise einsetzen kann.
Höhere Laufeffizienz durch Laufen am Berg
Nochmal: Der Läufer wird aufgrund des Gefälles in eine Lage versetzt, in der er keine andere Wahl hat, als sich voll anzustrengen. Aufgrund der Entfernung, die er den Berg hinauflaufen muss, dauert es durch beiläufiges Springen oder geübtes Hüpfen nur 10 Mal länger, den Berg hinaufzukommen. Und da man typischerweise möchte, dass es so schnell wie möglich vorbei ist, ist es selbstverständlich, dass man alles aus sich heraus holt.
Das Laufen am Berg ist für mich eine der effektivsten Trainingsmethoden der Welt. Andere Workout tun vielleicht mehr weh, aber beim Berglaufen muss man sehr hart arbeiten, um seine Bewegungen so zu koordinieren, dass sie effizient genug sind, nicht alles anaeroben Energiesysteme sofort und vollständig aufzubrauchen. Daher hilft es nicht nur dabei, mehr Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln, sondern auch, effizienter zu laufen!