In meinem vorherigen Post habe ich euch die Funktionsweise unseres Körpers etwas näher gebracht. Falls Ihr den Post also noch nicht gelesen habt, so holt dies am besten erst nach, bevor Ihr hier weiter lest.
Ich habe zuvor geschrieben, dass Kohlenhydrate gespalten werden, ins Blut übergehen und die Ausschüttung von Insulin verursachen, weshalb dann für einen gewissen Zeitraum erstmal die gesamte Fettverbrennung unseres Körpers auf Eis gelegt wird. Soweit stimmt das auch alles. Nun sind allerdings nicht alle Kohlenhydrate so schlecht wie es zunächst den Anschein macht. Man unterscheidet generell zwischen zwei verschiedenen “Kohlenhydratarten”, den kurzkettigen und den langkettigen. Diese Bezeichnung beschreibt lediglich die enthaltenden Zuckermoleküle in einem Kohlenhydrat. Während in einem kurzkettigen Kohlenhydrat relativ wenig Zuckermoleküle in kurzen Ketten enthalten sind, reihen sich bei den langkettigen Kohlenhydraten viele Zuckermoleküle in langen Ketten aneinander. Ab einer Anzahl von zehn oder mehr Zuckermolekülen spricht man von langkettigen Kohlenhydraten.
Kurzkettige Kohlenhydrate
Wir kennen diese Art von Kohlenhydraten aus unserem Alltag hauptsächlich als Einfachzucker wie Traubenzucker und Fruchtzucker oder als Zweifachzucker wie Milchzucker. Auch der normale Haushaltszucker gilt als kurzkettiges Kohlenhydrat. Da in den meisten Fast-Food- und Fertigprodukten, sowie generell in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, meist große Mengen an Zucker beigefügt sind, enthalten diese logischerweise auch einen hohen Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten. Da sie, wie der Name schon besagt, aus kurzen Einfachzuckerketten bestehen, kann unser Körper diese schneller und leichter spalten als langkettige Kohlenhydrate. Sie gehen deshalb schneller ins Blut über, was eine rasche Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Da sie allerdings nur wenig Einfachzucker enthalten, können diese durch das Insulin relativ schnell in die Zellen eingelagert und zur Energiegewinnung verwendet werden. Gerade kurz vor, während oder kurz nach des Sports bietet es sich also an, kurzkettige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um kurzzeitig mehr Energie zur Verfügung zu haben und dadurch leistungsfähiger zu werden bzw. um den Körper nach dem Sport wieder mit Energie aufzuladen. Möchte man allerdings abnehmen, so empfiehlt es sich, kurzkettige Kohlenhydrate eher zu meiden, da sie nicht lange satt halten. Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und die daraufhin folgende, ebenso rasante Ausschüttung von Insulin und Einlagerung der Einfachzucker in die Zellen, folgt, dass der Insulinspiegel ebenso schnell wieder absinkt, wie er gestiegen ist, sobald die Einfachzucker aus dem Blut in die Zellen gespeist wurden. Dies kann sowohl für Diabetiker gefährlich werden, als auch bei einem dauerhaft hohen Verzehr von kurzkettigen Kohlenhydraten zu Diabetes führen. Zusätzlich verursacht das schnelle Ansteigen/Absinken des Insulinspiegels die sogenannten Heißhungerattacken, da nach der schneller Einlagerung der Einfachzucker in die Zellen eine Unterzuckerung im Blut vorhanden ist, welche man gerade beim Abnehmen tunlichst vermeiden möchte. Ausnahmen hierbei sind allerdings Fruchtzucker und Milchzucker, welche zwar beide kurzkettige Kohlenhydrate sind, jedoch dennoch nur einen geringen Einfluss auf den Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels haben.
Die bekanntesten Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten sind:
- Traubenzucker
- Diverse Obstsorten
- Diverse Gemüsesorten
- Fruktose
- Galaktose
- Blattgemüse
- Zucker
- Kuchen
- Weißbrot
- Süßigkeiten
- Limonaden
- Milch
- Malzzucker
- Gerste
- Bier
- Milch, Milchprodukte und Lactose (Milchzucker)
- “Haushaltszucker”
- Rübenzucker
- Rohrzucker
- Honig
Langkettige Kohlenhydrate
Diese Art von Kohlenhydraten wird Polysaccharid genannt und ist uns vor allem in Form von Stärke bekannt. Wenn unser Körper einen Energieüberschuss feststellt, setzt er die überschüssigen Einfachzucker genau in Form dieser Polysaccharid zusammen und speichert sie für “schlechte Zeiten”. Nehmen wir Nahrungsmittel mit langkettigen Kohlenhydraten zu uns, so benötigt unser Körper länger, diese in Einfachzucker zu spalten und über das Blut in die Zellen zu transportieren. Das bietet den Vorteil, dass diese Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum Energie liefern und daher auch länger satt halten. Da der Spaltungsprozess bei ihnen länger dauert, werden die Einfachzucker langsamer und kontinuierlicher als bei kurzkettigen Kohlenhydraten an das Blut abgegeben, wodurch auch der Insulinspiegel nur langsam steigt, länger konstant bleibt und am Ende nur allmählich absinkt. Die Folge: Keine Heißhungerattacken, ein längeres Völlegefühl und ein geringeres Diabetisrisiko.
Die bekanntesten Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten sind:
- Vollkorngetreide
- Diverse Obstsorten
- Reis
- Vollkornnudeln
- Brot
- Kartoffeln
- Nüsse
- Mandeln
- Trockenobst
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Pflanzen
- Stärke
- Leber
Sind langkettige Kohlenhydrate also besser geeignet beim Abnehmen?
Generell gesprochen ja, allerdings sollte man auch davon nicht zu viele zu sich nehmen, da sie dennoch einen relativ hohen Energie/Kalorienanteil besitzen. Während man beim Abnehmen kurzkettige Kohlenhydrate auf jeden Fall meiden sollte, sind Sie für Sportler die nach besseren Leistungen streben unersetzlich. Langkettige Kohlenhydrate sind zum Muskelaufbau und beim Abnehmen generell die bessere Wahl, jedoch enthalten manche Lebensmittel sowohl langkettige, als auch kurzkettige Kohlenhydrate und sind daher zum Abnehmen auch eher ungeeignet. Zum Glück gibt es aber noch einen anderen Indikator, der euch hilft, eure Ernährung so anzupassen, dass Ihr erfolgreich und dauerhaft abnehmen werdet: den Glykämischen Index.
Die richtigen Kohlenhydrate beim Abnehmen: Auf den glykämischen Index kommt es an
Der Glykämische Index (GI) beschreibt die Zusammensetzung der Kohlenhydrate, jedoch nicht die Länge der Zuckermolekülketten. Genauer gesagt gibt er an, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel und folglich die Insulinausschüttung beeinflusst. Lebensmittel mit einem hohen GI lassen Blutzucker und Insulingehalt stark schwanken (rasch an/absteigen), während Produkte mit einem niedrigen GI dies nur langsam und gering tun lassen. Im Prinzip gibt er das gleiche an, was wir nun auch über kurzkettige/ langkettige Kohlenhydrate wissen (kurzkettige Kohlenhydrate = schneller, kurzzeitiger Anstieg/Abfall & langkettige Kohlenhydrate = langsamer, konstanter Anstieg/Abfall), jedoch berücksichtigt er zusätzlich die gesamte Kohlenhydratzusammensetzung eines Lebensmittels und errechnet aus dem Gesamtanteil, der in diesem Lebensmittel enthaltenden kurzkettigen/langkettigen Kohlenhydraten, ein einheitliches Maß. So enthält Weißbrot zum Beispiel langkettige Kohlenhydrate und hat doch, aufgrund des hohen Zuckergehalts, doch einen hohen Glykämischen Index.
Beim Abnehmen gilt also, nicht nur auf die enthaltenden Kohlenhydrate achten, sondern besser den Glykämischen Index als Maß nehmen und versuchen, hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu verzehren. Für eine “ausgewogene Ernährung” benötigt man pro Kilogramm Körpergewicht etwa 5 Gramm Kohlenhydrate. Möchte man nun aber Abnehmen, ist es sinnvoll, diese Menge zu halbieren und hauptsächlich Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einem niedrigen GI zu sich zu nehmen. Beim Muskelaufbau dagegen ist es essentiell, möglichst viele langkettige Kohlenhydrate zu verzehren, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben und dem Körper dauerhaft genügend Energie für den Aufbau von Muskelmasse zu bieten.
Die nachfolgende Tabelle gibt euch einen Überblick über verschiedene Lebensmittel und ihren Glykämischen Index:
Niedriger Glykämischer Index: 0 – 55 | Mittlerer Glykämischer Index: 56 – 75 | Hoher Glykämische Index: ab 76 |
Nahrungsmittel |
Glykämischer Index |
(Fruchtsaftkonzentrat), Orange |
65,8 |
Ananas |
59-65 |
Ananassaft |
48 |
Andere frische Früchte |
30 |
Apfel |
38 |
Apfelsaft |
40 |
Aprikose |
45 |
Aprikosen getrocknet |
30,8 |
Artischocke |
15 |
Auberginen, Zucchini |
<15 |
Bagel |
91 |
Baguette |
95 |
Banane |
54-60 |
Basmatireis (Langkorn) |
50-60 |
Berliner |
76 |
Bier |
110 |
Birne |
35-37 |
Blumenkohl |
15 |
Bratkartoffeln |
95 |
Braune/gelbe Linsen |
30 |
brauner Reis |
55 |
Brezen |
83 |
Brokkoli |
15 |
Brötchen |
73 |
Buchweizen |
55 |
Bulgur |
48 |
Buttermilch |
15 |
Capellini |
45 |
Chips |
90 |
Chips |
95 |
Cocopops |
77 |
Cola |
63-100 |
Cornflakes |
81-85 |
Cornflakes, Popcorn |
85 |
Couscous |
60-65 |
Croissant |
74 |
Donut |
76 |
Dosenerbsen |
40 |
Dosenlinsen |
40 |
Eis mit Alginaten |
40 |
Eiscreme |
61-70 |
Erbsen |
45-48 |
Erbsen aus der Dose |
50 |
Erdbeere |
30 |
Erdnuss M & M |
33 |
Erdnüsse |
14-15 |
Fadennudeln |
35 |
Fanta (Softdrinks) |
68-70 |
Feigen, getrocknete Aprikosen |
35 |
fettarmer Joghurt |
15 |
Fettucine |
32 |
frische Aprikosen |
15-57,4 |
frische Erbsen |
40 |
frischer Fruchsaft ohne Zucker |
40 |
frischer Fruchtsaft ohne Zucker |
40 |
frischer Gemüsesaft |
15 |
Fruchtaufstrich (ohne Zuckerzusatz) |
30 |
Fruchteis ohne Zucker |
35 |
Fruchtjoghurt |
50 |
Fruchtzucker: |
23-30 |
Fructose |
20-22 |
Gebachene Bohnen in der Dose |
48 |
gebackene Kartoffeln |
85-95 |
gekochte Karotten |
85-87 |
gekochte Saubohnen |
80 |
gelbe Kohlrübe |
72 |
Gelee Früchte |
80 |
Gerstenkorn |
25 |
getrocknete Aprikose |
30 |
getrocknete Bohnen |
28 |
gezuckerte Konfitüre |
65 |
gezuckerte raffinierte Getreideflocken |
70 |
gezuckerter Fruchtsaft |
90 |
gezuckertes Müsli |
65 |
Glasnudeln (Soja) |
30 |
Gnocchi |
67 |
Grapefruit (Pampelmuse) |
25 |
Grapefruitsaft |
49 |
Graubrot |
65 |
grüne Bohnen |
30-40 |
grüne Linsen |
22-30 |
grüne Salate |
15 |
grünes Gemüse, Tomaten |
<15 |
Haferflocken |
38-55 |
Haferkeks |
54 |
Hafermehl |
69 |
Hefegebäck |
72 |
Hirse |
71 |
Honig |
64-85 |
Honigmelone |
60 |
Hüttenkäse |
20 |
Indianischer Mais |
35 |
Instant-Reis |
90 |
Joghurt |
27 |
Karotten |
49 |
Kartoffel Chips |
53 |
Kartoffel gekocht |
65 |
Kartoffel in Dosen oder Glas |
61 |
Kartoffelbrei |
70 |
Kartoffeln |
70 |
Kartoffelpüreepulver |
90 |
Kartoffelpürree |
85 |
Kekse |
70 |
Kelloggs’ Honey Smacks |
55 |
Kelloggs’ Nutri-grain |
66 |
Kellogs´Special K |
54 |
Ketchup |
70 |
Kichererbsen |
30-31 |
Kidney Bohnen |
29-30 |
Kidney Bohnen in der Dose |
51,8 |
Kirsche |
22-25 |
Kiwi |
53 |
Kleie |
19-51 |
Kleiebrot |
49 |
Knoblauch, Zwiebeln |
<15 |
Konfitüre |
60 |
Kornspitz |
43 |
Kräcker |
71-75 |
Käse-Tortellini |
50 |
Käsepizza |
60 |
Kürbis |
75 |
Lactose |
45,5 |
Langkornreis |
60 |
Limabohnen |
30 |
Limonade |
100 |
Linguine |
45,5 |
Linguine dick |
46 |
Linguine dünn |
55 |
Linsen |
30 |
Macaroni |
44,8 |
Maccheroni |
45 |
Magermilch |
27 |
Mais |
70 |
Mais |
53-70 |
Mais Chips |
73,5 |
Mais-Chips |
75 |
Maismehl |
69 |
Maltodextrin |
105 |
Maltose (Bier) |
105-110 |
Malzzucker (Maltose) |
110 |
Mango |
56 |
Mango |
56 |
Marmelade ohne Zucker |
30 |
Mars |
68 |
Mars |
63-68 |
Mars M&Ms |
32,2 |
Marzipan |
80 |
Meerettich |
35 |
Melone |
60 |
Milchprodukte |
30 |
Mischbrot |
65 |
modifizierte Stärke |
95 |
Muffins |
62 |
Möhren |
47 |
Müsli |
55 |
Müsli Riegel |
60,9 |
Müsliriegel mit Trockenfrüchten |
61 |
Naturjoghurt |
25 |
Naturreis |
50 |
Naturreis / brauner Reis |
54 |
Nudeln |
60 |
Nudeln aus Vollkornschrot |
30 |
Nüsse |
15-30 |
Obsttorte (Flan) |
65 |
Orange |
43-44 |
Orangensaft |
56 |
Papaja |
58 |
Paprika |
30 |
Pellkartoffeln |
65 |
Pfirsich |
42 |
Pflaume |
39 |
Pilze |
15 |
Polenta |
68 |
Pommes frites |
75-95 |
Popcorn |
55-85 |
Porree |
15 |
Puffreis |
85 |
Pumpernickel |
40 |
Quinoa |
35 |
Radieschen |
30 |
raffinierter Zucker |
72 |
Ravioli |
39-40 |
reis |
55 |
Reis Pasta |
92 |
Reis, parboiled |
48 |
Reis, poliert |
70 |
Reiskuchen / Reis -Crispies |
80 |
Reismehl |
95 |
Reisnudeln |
90 |
Reispudding |
85 |
Rice Krispies |
82 |
Riesenkürbis |
75 |
Roggen |
35 |
Roggenmischbrot |
50 |
Roggenvollkornbrot |
40 |
rohe Karotten |
30 |
rohe Möhren |
30 |
Rosenkohl |
15 |
Rosinen |
64 |
Rote Beete |
64-65 |
rote Bohnen |
40 |
rote Linsen |
25-26 |
Rotkohl |
15 |
Rüben |
64-65 |
Rührkuchen |
47 |
Salzkartoffeln |
50-70 |
Sandgebäck |
55 |
Sauerkraut |
15 |
Schnellkochreis |
85 |
Schokolade |
49 |
Schokoladenriegel |
70 |
Schokomüsli |
70 |
Schrotbrot |
35 |
schwarze Schokolade (> 70 % Kakaoanteil) |
22 |
sehr weißes Brot (Hamburger) |
95 |
Snickers |
40 |
Soja Bohnen |
17,5 |
Soja Bohnen in der Dose |
14 |
Soja Milch |
30 |
Soja, Erdnüsse |
15 |
Sojabohnen |
15 |
Sojasprossen |
30 |
Spaghetti |
27 – 58 |
Spaghetti (al dente) |
38-45 |
Spargel |
15 |
Speisequark mager |
20 |
Spinat |
15 |
Sucrose |
64,4 |
Sultaninen |
56 |
süße Brötchen |
61 |
Süßkartoffel |
50-52 |
Tacos |
68 |
Teigwaren, Ravioli |
65 |
Tomaten |
15 |
Trauben |
46,2 |
Traubenzucker (Glukose) |
100 |
Trockenbohnen |
29-30 |
Trockenerbsen |
22-35 |
Twix |
43 |
Vollkorn- oder Kleiebrot |
50 |
Vollkornbrot |
50 |
Vollkornbrot (100 %) |
40 |
Vollkornbrot mit ganzen Körnern |
52 |
Vollkornbrot, fein |
70 |
Vollkorngetreideflocken ohne Zucker |
40 |
Vollkornmüsli ohne Zucker |
40 |
Vollkornnudeln |
42 |
Vollkornspagetti |
37 |
Vollkornteigwaren (al dente) |
40 |
Vollkornteigwaren (Vollweizen) |
50 |
Vollmilch |
27-30 |
Vollmilchschokolade |
70 |
Vollweizenbrot |
70 |
Waffeln |
76-77 |
Wassermelone |
72-75 |
Weintraube |
60 |
Weizenflocken |
67 |
Weizenmehl |
70 |
Weißbrot |
70-80 |
Weißbrot (Baguette) |
70 |
Weißbrot (Toast) |
73 |
weiße Rüben |
97 |
weiße Spaghetti, weichgekocht |
55 |
weißer Grieß |
60 |
weißer Reis |
70 |
Weißer Reis, “klebrig” |
87 |
Weißkohl |
15 |
Weißreis 70 |
70 |
Wildreis |
35 |
Yakult |
45 |
Yoghurt mager ungesüßt |
14 |
Zucchini |
15 |
Zucker (Saccharose) |
70 |
Zuckermelone |
65 |
Zwiebeln |
15 |
26 Antworten auf „Abnehmen: Warum nicht alle Kohlenhydrate beim Abnehmen gemieden werden müssen“
[…] Springen wir noch einmal kurz zurück. Genauer gesagt zur Verdauung von Kohlenhydraten. Diese werden ja, wie Ihr nun wisst, in Einfachzucker gespalten und gelangen dann in den Blutkreislauf. Moment mal. Zucker, Blut, da klingelt doch was. Richtig, auch wenn sich die Einfachzucker nur zum Transport in unserem Blut befinden, so bedeutete dies doch, dass für den Transportzeitraum unser Blutzuckerspiegel höher als normalerweise ist. Und was macht unsere Körper, genauer gesagt die Bauchspeicheldrüse, dann? Genau, sie schüttet das Enzym Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Zucker für die Energiegewinnung in den Zellen einzulagern. Denn nur durch Insulin kann die Einspeisung der Nährstoffe in die Zellen erfolgen. Soweit so gut. Es ist also notwendig, um die Einfachzucker in die Zellen einzuspeisen und den Transport “erfolgreich” abzuschließen. Leider hat Insulin aber auch ein äußerst fatalen Nebeneffekt. Denn solange der Insulinspiegel hoch ist, wir die GESAMTE Fettverbrennung in unserem Körper blockiert. Da das Insulin primär ausgeschüttet wurde, um die Einfachzucker aus dem Blut in die Zellen zu speisen, signalisert das Insulin unserem Körper automatisch, dass es logischerweise kontraproduktiv wäre, gleichzeitig bestehende Stärke/Fettmoleküle zu spalten und zusätzlich ins Blut abzugeben, sodass auch diese dann in den Zellen noch zu Energie umgewandelt werden können. Zum einen wäre unser Blutzuckerspiegel dann noch höher als zuvor, zum anderen kann der Körper die benötigte Energiemenge nicht abschätzen, sodass es auch sein könnte, dass dann plötzlich doch viel zu viel Energie vorhanden ist und der ganze Prozess wieder rückwärts stattfinden muss, was quasi doppelte Arbeit für unseren Stoffwechsel bedeutet. Um das zu verhinden, wird also schlichtweg die gesamte Fettverbrennung “auf Eis gelegt”, wenn der Körper eine erhöhte Insulinausschüttung registriert. Gerade nach dem Verzehr von schnellverdaulichen Kohlenhydraten sinkt unser Blutzuckerspiegel rapide an und ab (da die Einfachzucker schnell ins Blut übergehen und genauso schnell wieder in die Zellen gespeist sowie abgebaut werden), was bedeutet dass wir die sogenannten Heißhungerattacken bekommen und uns nie wirklich lange satt fühlen. Was genau schnellverdauliche Kohlenhydrate sind, welche Unterschiede es zwischen Kohlenhydraten noch gibt, warum diese nicht vollkommen gemieden werden sollten und was ihr sonst noch beim Abnehmen über Kohlenhydrate wissen solltet, findet Ihr hier. […]
Hat dies auf Ernährung im Kampfsport rebloggt.
[…] zur Verfügung stehen, die Insulinausschüttung umso höher ist. Informiert euch am besten in diesem Post über die Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten, um zu verstehen, welche Nahrungsmittel Ihr wann essen solltet. Kurzkettige Kohlenhydrate (also die […]
[…] Zwar gibt es auch so genannte Low Fat/High Carb Diäten, welche sich die unterschiede zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten zu Nutze machen, jedoch beinhalten diese, wie auch die High Fat/Low Carb Diäten, trotzdem ein […]
[…] die meisten Diäten oder Menschen, die auf Ihre Ernährung achten möchten, aufgrund der vielen kurzkettigen Kohlenhydrate (denn genau diese sollten bei einer erfolgreichen Diät zu bestimmten Zeiten gemieden werden) nicht […]
[…] enthalten sie auch Kohlenhydrate, aber im Gegensatz zu süßen Snacks wie Schokolade & Co., nur langkettige Kohlenhydrate, die weder Heißhungerattacken auslösen, noch die Fettverbrennung blockieren. Trotzdem würde ich […]
[…] bestehen aus Zuckermolekülen. Es gibt komplexe und einfache Kohlenhydrate. Erstere bestehen aus vielen Zuckermolekülen, die miteinander Verbunden sind und somit eine Art […]
[…] können wie auch Kohlenhydrate unterschiedlich komplex sein. Dies hängt zu einem mit ihrem Aminosäurenprofil und zum anderen mit […]
[…] den Insulinspiegel nur gering beeinflussen und gleichzeitig auf verarbeitete Lebensmittel sowie kurzkettige Kohlenhydrate verzichtet. Dann kann sich der Körper wieder selbst regulieren, Heißhungerattacken verschwinden […]
[…] Relevanz von Gemüse im Rahmen ihrer Ernährung. Auch wenn die Einnahme von vielen Proteinen sowie komplexen Kohlenhydraten wichtig ist, spielt auch Gemüse eine entscheidende Rolle, da es viele wichtige Mineralien und […]
[…] hartnäckige Fett am Bauch loszuwerden. Wer zwar regelmäßig wenig Kalorien aber viel Zucker (bzw. kurzkettige Kohlenhydrate) zu sich nimmt, der wird aller Vorraussicht nach trotzdem nicht am Bauch abnehmen. Kurzkettige […]
[…] und deshalb gut sättigen, stecken Weißbrot oder anderes Brot aus Weizenmehl voller Zucker und schnellverdaulicher Kohlenhydrate. Somit sättigen diese nicht lange und regen zudem Heißhungerattacken […]
[…] Glutamin eine bevorzugte Energiequelle für den Körper darstellt (mehr noch als manche kurzkettige Kohlenhydrate), wird es oft zur Energieversorgung verbraucht bevor der Körper es für andere Zwecke nutzen kann. […]
[…] müssen also nicht unbedingt schlecht sein, so lange es sich entweder um Ballaststoffe oder um komplexe Kohlenhydrate […]
[…] Komplexe Kohlenhydrate hingegen, zu denen übrigens auch die Ballaststoffe gehören, werden nur langsam verdaut und gehen folglich schrittweise in den Organismus über. Der Blutzuckerspiegel wird somit nur gering beeinflusst und man fühlt sich länger satt. Bei einer Low Carb Diät wird nicht zwischen den unterschiedlichen Kohlenhydraten-Arten unterschieden und der Großteil des Energiebedarfs wird stattdessen über Fette und Proteine gedeckt. […]
[…] Workout oder einige Zeit später, Ihr solltet euch auf jeden Fall vor dem Ausdauerporgramm ein paar kurzkettige Kohlenhydrate gönnen, um die Glykogenspeicher schnelll wieder aufzufüllen um den Abbau von Muskelmasse zu […]
[…] Als einfache Regel solltet Ihr euch vornehmen eine ausgewogene etwa 30 – 40 Minuten nach dem Training zu euch zu nehmen, bestehend aus vielen Proteinen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. […]
[…] Zucker aus. Sprich, meine Schoko-Erdnussbutter Torte ist kohlenhydratarm, hat einen niedrigen GI (Glykämischer Index) und kommt mit weitaus weniger Kalorien aus als konventionelle Süßspeisen – und das bei […]
[…] kann man die indische Küche nicht gerade als figurfreundlich bezeichnen. Zudem schlagen die vielen kurzkettigen Kohlenhydrate schnell auf die Figur und sorgen dafür, dass Körperfett angesetzt wird und der Blutzuckerspiegel […]
[…] Aber wie aktiviert man möglichst viel Glukagon. Ganz einfach: Zum einen solltet Ihr versuchen, kurzkettige Kohlenhydrate (Nudeln, zuckerhaltige Lebensmittel, Produkte aus Weizenmehl etc.) zu meiden und stattdessen […]
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Vielen Dank für diesen Beitrag! Es war wirklich aufschlussreich!Liebe Grüße 🙂
[…] dies so kurzfristig wie möglich zu tun – oder sogar erst dann, sobald Ihr loslegt! Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings hat keine hypoglykämischen Auswirkungen und kann sogar einen Mangel an […]
[…] dem Training oder vor dem Schlafengehen sollten nur Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index konsumiert […]
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