In den vorherigen Posts habe ich ja bereits relativ viel über effektives Abnehmen geschrieben. Nun möchte ich euch natürlich aber auch etwas über Muskelaufbau erzählen und erklären wie Ihr diesen am effektivsten gestaltet. Ich selbst gehe regelmäßig ins Fitnessstudio und mag diese Form des Trainings auch sehr, da sie einem, wenn richtig ausgeführt, alles abverlangt und so richtig schön auspowert. Und zusätzlich ist natürlich auch der Nebeneffekt, ein muskulöses, sportliches Erscheinungsbild ein sehr schöner Zusatz :).
Nun sind viele Leute, die sich nicht intensiver mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt haben, allerdings oft der Meinung, es würde ausreichen, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen um schon bald richtig muskulös und sportlich auszusehen. An dieser Stelle möchte ich ganz deutlich klarstellen: Das stimmt leider nicht und reicht in den seltensten Fällen aus. Klar bilden sich Muskeln bei regelmäßigen Training, wie stark ausgeprägt diese sein werden liegt jedoch grundsätzlich an drei Faktoren: der individuellen Konstitution, dem Training selbst und der Ernährung. Und wenn man mehr anstrebt, als einen sportlichen Körper, dann kann man dies nur erreichen indem man alle drei Faktoren kombiniert. Diese möchte ich euch im Laufe einer dreiteiligen Artikel-Reiher nun gerne näher bringen und erklären. An dieser Stelle möchte ich euch einen Überblick über den ersten wichtigen Faktor beim Bodybuilding geben und beschreiben, wie sich dieser auf den Muskelaufbau in unserem Körper auswirkt. Die anderen zwei Punkte, die Ernährung und das Training findet Ihr ausführlichen in zwei anderen Posts beschrieben.
Faktor 1: Die Konstitution
Hierbei handelt es sich um den einzigen Faktor zum effektiven Muskelaufbau, den man leider nicht selbst beeinflussen kann, da er angeboren ist. Im Zusammenhang mit Bodybuilding und Muskelaufbau spricht man oft von unterschiedlichen Körperbautypen (Konstitutionstypen), die den Muskelaufbau unterschiedlich beeinflussen. Prinzipiell unterscheidet man zwischen folgenden drei Typen:
- Ektomorph
- Mesomorph
- Endomorph
Es ist sowohl möglich, einem der drei Typen anzugehören, als auch eine Mischung aus zwei oder drei der Typen zu besitzen. Die meisten Menschen gehören dabei einem Mischtypus aus allen drei Formen an, wobei eine meistens die signifikant vorherrschende ist. Wie unterscheiden sich die drei Typen jetzt aber und warum sind sie so wichtig für den Muskelaufbau? Ganz einfach, die Körperbautypen beeinflussen direkt wie schnell/einfach euer Körper Muskeln aufbauen kann und die Nahrung verstoffwechselt. Dementsprechend sollte auch das Trainingsprogramm an euren eigenen Typ angepasst werden.
- Ektomorph (Neigung zur Schlankheit): Dieser Körperbautyp wird durch einen kurzen Oberkörper, lange Arme und Beine, schmale Füße und Hände sowie eine sehr geringe Fettspeicherung charakterisiert. Der Brustkorb ist in der Regel eher klein und die Schultern schmal, während die Muskeln lang und dünn sind. Menschen mit einem ektomorphen Körperbau haben zusätzlich meist dünne Haare mit relativ wenig Volumen und sind oftmals hochwüchsig, wobei auch eine geringe Körpergröße bei der Ektomorphie möglich ist. Menschen mit diesem Körperbau können zwar in der Regel essen was sie möchten, jedoch fällt es Ihnen dafür wesentlich schwerer, Muskeln aufzubauen.
- Mesomorph (Neigung zur Muskulosität): Dieser Typ zeichnet sich durch einen stark ausgeprägten Brustkorb sowie feste und dicke Haare aus. Zusätzlich hat der Körper oft eine sogenannte V-Form (Sanduhrform bei Frauen), die Haut ist dick, die Hände sowie Füße groß, die Wangenknochen markant und der Unterkiefer massiv, während das Gesicht in Gänze eher lang und breit ist. Fettablagerungen werden hauptsächlich an Bauch und Hüfte gespeichert und der lange Oberkörper weist eine kräftige Muskulatur auf, die der jeweiligen Person viel Körperkraft verleiht. Mesomorphe Menschen werden generell auch oft als “Musterathleten” angesehen.
- Endomorph (Neigung zur Fettleibigkeit): Bei diesem Konstitutionstyp ist die Muskulatur eher weich, die Arme, Beine und der Hals sind kurz, das Gesicht rund, die Haut glatt und weich, die Hüften breit und die Haare vielzählig, aber dünn. Fettspeicherung tritt verstärkt an vielen verschiedenen Körperstellen auf und Personen mit diesem Körperbau haben generell einen niedrigeren Grundumsatz als andere Menschen, wodurch oft mehr überschüssige Energie vorhanden ist, was zu höheren Fetteinlagerungen führt. Endomorphe Menschen werden häufig als klein und fettleibig beschrieben, es gibt jedoch auch hochwüchsige Personen mit endomorphem Körperbautyp. Muskelaufbau ist für diesen Typus zwar relativ einfach, dafür muss aber extrem auf die Ernährung geachtet werden um nicht zusätzlich zu viel Fett anzulagern.
- Mischtypus: Abgesehen von den drei Haupttypen, gibt es noch etwas 80 verschiedene Kombinationen, die als Untertypen gelten. Fettspeicherung, Muskelaufbau und die Konstitution stehen dabei in enger Beziehung. Ein endo-mesomorpher Typ wäre daher prinzipiell jemand, der generell eher sportlich ist, jedoch auch zu starkem Fettansatz neigt, während ein ekto-mesomorpher Typ einen Menschen beschreibt, der zwar muskulös und sportlich ist, allerdings relativ dünne und lange Muskeln besitzt und im Allgemeinen eher schlank als breit und muskulös ist.
Abhängig von dem jeweiligen Körpertyp, sollten unterschiedliche Trainingspläne zur Erreichung eures Ziels angewendet werden. Nur so könnt Ihr sicher stellen, dass euer Training effektiv ist und Ihr effektiv Muskeln aufbaut.
- Ektomorph: Bei Menschen wo dieser Körperbautyp vorherrschend ist, kommt es vor allem auf Geduld und Fleiß an. Jemand mit diesem Typus wird am Anfang weder die Kraft noch die Ausdauer für lange und schwere Trainingseinheiten besitzen. Auch das Muskelwachstum wird nur langsam erfolgen. Daher sollte zum Muskelaufbau der Fokus auf viel Krafttraining gelegt werden und stattdessen andere aerobe Aktivitäten wie Dauerlauf oder Schwimmen, welche den ektomorphen Typen in der Regel sehr gut liegen, eher gemieden werden. Zusätzlich ist es wichtig, lange Ruhepausen zwischen den Krafttrainingseinheiten einzulegen (mindestens 24 und maximal 48 Stunden), damit sich der Körper an die verstärkte Belastung gewöhnen kann.
- Mesomorph: Da dieser Typ schnell und leicht Muskeln aufbaut, entsteht oft die Gefahr einer ungleichmäßigen Muskel/ Kraftentwicklung. Deshalb sollte beim Training in jedem Fall immer beachtet werden, dass alle Muskeln mit ungefähr der selben Intensität trainiert werden, um Unförmigkeiten zu vermeiden. Lange Trainingseinheiten mit kurzen Pausen sollten kein Problem darstellen.
- Endomorph: Diese Sportler sollten auch im täglichen Leben und außerhalb des Fitnessstudios einen aktiven Lebensstil praktizieren, damit der Kreislauf angekurbelt und die Fettverbrennung gesteigert wird. Auch während der Muskelaufbauphase ist aerobes Training wie Schwimmen oder Laufen unverzichtbar. Zusätzlich zum normalen Gewichtstraining sollten also ruhig 3 -4 Cardio-Session (an trainingsfreien Tagen ca. 45 Minuten, an Trainingstagen nach dem Training ca. 30 Minuten) eingelegt werden.
Man kann abschließend also sagen, dass es generell wichtig ist, sein Training und die Ernährung auf seinen individuellen Körpertyp abzustimmen. Macht nicht den Fehler, einfach die Pläne eures Trainingspartners zu kopieren, da die Ergebnisse bei euch sonst unter Umständen auch negativ sein können. Jeder Typ kann, mit dem richtigen Training und der passenden Ernährung, sehr gute Ergebnisse auch beim Bodybuilding erzielen! Man spricht hierbei auch vom sogenannten Phänotyp, dem optischen Erscheinungsbild, welcher ungleich dem genetisch festgelegten Körpertyp, durch Muskelaufbau verändert werden kann – ganz nach euren Vorstellungen.
Hier geht es weiter mit Teil zwei für effektiven Muskelaufbau.
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