MARVINSFITNESSBLOG

Last but not least – Teil 3 der Reihe zum effektiven Muskelaufbau. Ihr wisst jetzt also alle, dass der individuelle Körpertyp sowie die Ernährung eine eminent wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Ihr solltet euren Konstitutionstyp kennen, damit Ihr darauf eure Ernährung abstimmen und somit die Basis für erfolgreichen Muskelaufbau schaffen könnt. Allerdings bringt euch all die richtige Ernährung und das Wissen über euren Körper nichts, wenn Ihr nicht gleichzeitig auch effektiv und sinnvoll trainiert! Erst das Zusammenspiel aus allen Faktoren ermöglicht nachhaltige und deutlich sichtbare Hypertrophie (so bezeichnet man in der Medizin das Wachstum von Gewebe oder Organen).

Training ist allerdings auch nicht gleich Training. Es gibt viele Dinge die für richtiges Training beachtet werden müssen und die es über den menschlichen Körper und den Prozess beim Muskelaufbau zu wissen gibt, um ineffektives Training und sogar Verletzungen zu vermeiden. Leider sehe ich in meinem Fitnessstudio immer wieder Leute, die eher einem Alibi-Training nachgehen und sich dann wundern, warum Sie nicht wirklich Muskeln aufbauen. Zwar sehe ich sie regelmäßig im Studio, allerdings wird dann zwischendurch immer wieder lieber am Handy gedaddelt, die Sätze nach ein paar Wiederholungen abgebrochen, oder zwischen den unterschiedlichen Übungen Pausen von bis zu 15 Minuten eingelegt.

Was sollte man also wissen und wie sollte man trainieren?

Die Mechanismen unseres Körpers beim Muskelaufbau

Im Grunde gilt beim Muskelaufbau folgendes: Wir setzten durch das Krafttraining gewisse Reize, durch die dann die so genannte Hypertrophie stimuliert wird. Sie beschreibt die Vergrößerung der Muskulatur in dem Muskelfasern wachsen und dicker werden. Allgemein findet sie statt, sobald die Muskeln über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht werden. Die verstärkte Belastung resultiert darin, dass der Körper mehr Protein in die Muskelzellen einlagert, um der Belastung standhalten zu können. Diese, oder vielmehr die aus ihnen gewonnen Aminosäuren, werden in den Zellkernen der Muskelzellen eingespeichert, wodurch sich der Einflussbereich dieser Zellen vergrößert und die Synthese von Muskelprotein stimuliert wird.

Man unterscheidet beim Muskelaufbau zwischen dem mechanischen und dem metabolen Stoffwechselvorgang. Ersterer wird durch Mikrotaumata, also kleinste Verletzungen in den Zellen (ausgelöst durch starke, mechanische Belastungen), aktiviert und führt zu einer Steigerung der Proteinbiosyntheserate (da der Körper den Muskelzellen mehr Proteine zur Verfügung stellt, um die Mikrotraumata heilen zu können) sowie zu einer Fusionierung von Satellitenzellen mit der Muskelzelle, was die gesamte Menge an DNA in der jeweiligen Zelle erhöht, wodurch diese mehr Potential für zukünftiges Wachstum hat. Zusätzlich zur Synthese von Muskelprotein, werden auch so genannte zytoskeletale Proteine (Stützproteine) synthetisiert, was die Zellen vor einer erneuten Überbelastung schützen soll. Deswegen sollte das Training auch immer progressiv (also schrittweise) stattfinden und nach und nach intensiviert werden.

Der metabolische Weg wird durch die stoffwechselseitige Reize wie Sauerstoffdefizite oder Laktat, Kreatinin, Mineralien und pH-Wert Änderungen ausgelöst. Man redet in diesem Zusammenhang auch oft von stoffwechseltechnischer oder metabolischer Ermüdung, da die Muskeln aufgrund einer unzureichenden Energiezufuhr müde werden. Die stetige Kontraktion der Muskeln während des Trainings resultiert darin, dass die Adern eingeklemmt werden und somit das Blut nur schlecht abtransportiert werden kann. Man fühlt sich deshalb beim Training auch “aufgepumpt”. Zum Kontrahieren wiederum benötigen die Muskeln jedoch Energie, was beim Krafttraining dazu führt, dass es zu einem Sauerstoffdefizit kommt. Dies wiederum führt dazu, dass sich Laktat bildet und Wasserstoffionen ansammeln, wodurch die Muskeln “übersäuern”. Die meisten kennen das als typisches brennen während dem Training. Danach kommt man relativ bald zu dem Punkt, an dem nicht mehr ausreichend Energie zur Verfügung steht und man keine ganze Wiederholung mehr schafft. Die Zellflüssigkeit (Sarkoplasma) in den Muskeln nimmt zu, während die Anzahl der kontraktilen Filamente gleich bleibt. Man spricht dann auch von sarkoplasmatischer Hypertrophie. In einfachen Worten bedeutet dies, es entstehen keine neuen Muskelbestandteile, die den Muskel kontrahieren lassen, sondern die vorhandenen Zellen werden durch die gestiegene Menge an Zellflüssigkeit vergrößert. Ein Zellkern hat allerdings nur einen begrenzten Wirkungsraum, weshalb Satellitenzellen in die Muskelfasern eingegliedert werden, sobald die Zellen zu viel Flüssigkeit aufgenommen haben. Die Satellitenzellen bilden daraufhin selbst Zellkerne, wodurch wiederum mehr sarkoplasmatische Hypertrophie möglich wird, was dazu führt, dass die Muskeln immer weiter wachsen und größer aussehen.

Drei Mechanismen für effektiven Muskelaufbau

Prinzipiell gibt es nur drei Mechanismen, die nachweislich eine positive Auswirkung auf das Wachstum des menschlichen Muskelgewebes haben: Die mechanische Spannung, der metabolische Stress sowie die Muskelschäden.

Die mechanische Spannung kann nur direkt während der Ausführung einer Übung aufgebaut werden und daher wirkt sie umso stärker, je länger eine Übung ausgeführt und die Spannung dabei aufrecht erhalten wird. Sie wird nur durch eine erhebliche Belastung und einer korrekten und vollständigen Ausführung der Bewegungsabläufe hervorgerufen. Es handelt sich generell um die Spannung, die durch das Gewicht auf den Muskel wirkt und die mechanischen Stoffwechselvorgänge in Gang setzt. Dabei ist nur das Gewicht wichtig, sondern auch der richtige Winkel. Die Spannung im Muskel ist nämlich unterschiedlich, abhängig vom jeweiligen Bereich. Oftmals ist der Hypertrophie-Reiz erst in der unteren Hälfte des Bewegungsablaufs am stärksten, weshalb es notwendig ist, dem vollen Bewegungsablauf bei jeder Übung zu folgen. Nur dann wird der Nutzen der mechanischen Spannung auch voll zum Muskelaufbau ausgenutzt. Ab einer Dauer von ca. einer Minute wirkt sich die mechanische Spannung nicht mehr auf das Muskelwachstum selbst aus, sondern steigert lediglich noch die Ausdauer. Ist das Ziel also die Steigerung der Kraftausdauer, sollte jeder eurer Sätze mindestens 60 Sekunden, nach Möglichkeit aber  auch ruhig 120 Sekunden, dauern. Wenn Ihr hingegen den Muskelaufbau voran treiben möchtet,  liegt die ideale Übungsdauer pro Satz bei 32 bis 48 Sekunden. Achtet darauf, dass Ihr dem richtigen Bewegungsablauf folgt und trainiert daher gerade bei schweren Gewichten mit langsamen Bewegungen, um den richtigen und vollständigen Ablauf der Übung zu gewährleisten. Die konzentrische (Muskel zieht sich zusammen, z.B wenn ein Gewicht gehoben wird) und exzentrische Phase (der Muskel verlängert sich wieder, z.B wenn das Gewicht herabgelassen wird), sollte jeweils ca. 3 Sekunden pro Wiederholung dauern.

Während die mechanische Spannung lange als einzigst effektives Mittel zum Muskelaufbau galt, hat sich vor einigen Jahren auch metabolischer Stress als gleichsam wirkungsvoll erwiesen. Langsames und korrekt ausgeführtes Training kann nicht mit 80% der Maximalkraft ausgeführt werden. Mit der oben genannten Dauer von 3 Sekunden je Phase und einer maximalen Satzdauer von 48 Sekunden sind eher 50% der Maximalkraft realistisch. Durch die ausgelösten Reize wird die Muskulatur stark aufgepumpt und die Zellen schwellen aufgrund eines erhöhten Aufbaus von Laktat, Wasserstoffatomen, Kreatinin sowie anderen Metaboliten an, ohne das Blut aus den Muskeln entweichen kann. Es ist also wichtig, beim Training darauf zu achten, dass die Muskeln auch wirklich stark ermüden. Wählt eure Gewichte und Wiederholungen so, dass Ihr ab den letzten 3-4 Wiederholungen ein brennen in der Muskulatur spürt und ihr nach dem Training auch wirklich die Müdigkeit in der trainierten Muskelgruppe fühlt.

Dann ist es am nächsten Tag auch nicht verwunderlich, wenn Ihr noch immer die Nachwirkungen des Trainings spürt. Oftmals ist das dann mit relativ starken Schmerzen verbunden, was auch ein Zeichen für eine Schädigung der Muskulatur durch das Training ist.  Doch gerade diese Schädigung ist wünschenswert beim Muskelaufbau. Um die Zellen schnellstmöglich wieder zu reparieren, wird nämlich die Nährstoffzufuhr zu den geschädigten Zellen erhöht. Die Erholung der Muskelfasern wird verbessert und diese können folglich beim nächsten Training stärkere Reize aushalten. Achtet allerdings darauf, dass die Schmerzen durch den Muskelkater nicht zu stark werden, da ansonsten die Trainingsfrequenz darunter leiden und dies wiederum die Hypertrophie negativ beeinflussen würde. Versucht also euer Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten und die Übungen immer zu wechseln, sodass Ihr den optimalen Muskelkater bekommt.

Das Training an sich

So, nun habt Ihr erstmal einen Überblick davon, was in unserem Körper durch das Krafttraining passiert und welche Mechanismen den Muskelaufbau anregen. Wie sieht das ganze jetzt aber aus, wenn man es möglichst effektiv in die Praxis übertragen möchte?

Zuerst solltet Ihr jedes Training mit sehr schweren Grundübungen beginnen. Drei bis fünf Sätze mit jeweils drei bis sechs Wiederholungen sind ideal. Dadurch werden die Muskeln stark aufgepumpt und die mechanische Spannung regt die Muskelfasern an. Je nachdem wie hart Ihr trainieren möchtet und wie viel Zeit Ihr für das Training habt, sind zwei bis sieben Grundübungen zu empfehlen. Im Anschluss solltet Ihr die Belastungen dann verringern und zwei bis vier Übungen mit drei oder vier Sätzen a sechs bis zwölf Wiederholungen absolvieren. Achtet darauf, dass die Belastung so moderat ist, dass Ihr im ersten Satz mindestens zehn Wiederholungen schafft. Diese Kombination stellt die perfekte Mischung dar, um sich die muskelaufbauenden Effekte der mechanischen Spannung, des metabolischen Stress’ und der Muskelschäden gleichermaßen zu Nutze zu machen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ca. 60 Sekunden betragen und nicht signifikant länger oder kürzer andauern. Zum Abschluss des Trainings solltet Ihr dann noch darauf achten, dass die letzten ein bis zwei Übungen mit relativ geringen Gewichten und vielen Wiederholungen (idealerweise 13 – 25) absolviert werden. Dieses Vorgehen hat einen positiven Einfluss auf die Laktatschwelle und erhöht die Stoffwechselbelastung in der Muskulatur. Auch wenn die Belastung aufgrund des niedrigen Gewichts eher gering ist, wird eure Muskulatur aufgrund des schweren vorherigen Trainings dennoch stark beansprucht und Ihr werdet kaum dazu in der Lage sein, danach noch weiter zu trainieren.

Oft spricht man beim Bodybuilding auch von drei Stufen. Demnach sollen zwei bis sechs Wiederholungen ideal zur Steigerung der Maximalkraft sein, sieben bis zwölf Wiederholungen am effektivsten zum Muskelaufbau und 13 bis 25 Wiederholungen am besten für die Muskelausdauer. Das ist allerdings nur die vereinfachte, praktische Darstellung der Mechanismen die zum Muskelaufbau beitragen. Wie schon gesagt, Ihr solltet euer Training aber keinesfalls auf einen beschränken, sondern alle drei zusammen nutzen und in euer Trainingsprogramm integrieren.

Intensitätstechniken

Gerade wenn man schon sehr sportlich ist und seit längerer Zeit Krafttraining betrieben hat, kommt man irgendwann zu dem Punkt, an dem das Muskelwachstum auch bei richtiger Ernährung und effizientem Training nicht so recht voran schreiten will. Man stößt beim Training einfach irgendwann an seine Grenzen und kann nicht mehr ausreichend Wachstumsreize mit dem konventionellen Training setzen. Zum Glück gibt es dann so genannte Intensitätstechniken, mit denen das Training nicht nur wieder abwechslungsreicher gestaltet werden kann, sondern mit denen auch wieder stärkere Wachstumsreize als zuvor gesetzt werden können.

Isolationstraining

Wie der Name schon sagt, wird bei dieser Form nur eine einzelne (also isolierte) Muskelgruppe trainiert. Das Ziel ist es, nur bestimmte Muskelgruppen zu stärken um gerade bei diesen einen gewissen optischen Effekt zu erzielen. Eine Übung die diesem Prinzip folgt und den meisten wahrscheinlich bekannt ist sind die Bizeps Curls. Bei der Übung wird der Bizeps komplett isoliert trainiert und dadurch werden dort auch stärke Wachstumsreize gesetzt, da der Muskel bei der Übungsausführung durch keine anderen Muskeln unterstützt wird.

Pyramidentraining

Pyramidentraining gehört im Kraftsport zu den beliebtesten Übungen – und das nicht ohne Grund. Es gibt zwei Arten von Pyramiden, eine absteigende und eine aufsteigende. Bei der absteigenden werden das Gewicht von Satz zu Satz reduziert, während die Anzahl der Wiederholungen erhöht wird. Sprich, man startet beispielsweise mit 30kg sowie 12 Wiederholungen und macht dann im nächsten Satz 14 Wiederholungen mit 25kg. Bei der aufsteigenden Pyramide läuft es genau anders herum, man startet mit relativ geringem Gewicht sowie der gewünschten Anzahl Wiederholungen und steigert dann von Satz zu Satz das Gewicht, während man die Wiederholungen reduziert. Als guten Richtwert zur Steigerung/Senkung des Gewichts sowie der Wiederholungen gilt 20%. Man sollte also das Gewicht sowie die Wiederholungen im Vergleich zum  vorherigen Satz immer um ca. 20% steigern/senken.

Stripsätze / Dropsätze / Reduktionssätze

Bei dieser Übungsform werden zwischen den Sätzen keine Pausen eingelegt. Während normales Krafttraining immer eine kurze Pause von 30 – 60 Sekunden voraussetzt, wird bei dieser Intensitätstechnik der Muskel an seine absolute Belastungsgrenze gebracht, da er keinerlei Regenerationszeit bekommt. Das Gewicht wird nach jedem Satz um 20-30 Prozent reduziert und die Übung danach umgehend fortgesetzt. Bei dieser Technik sollte man auch nicht einer festen Anzahl Wiederholung folgen, sondern jeden Satz so lange ausführen, bis der Muskel versagt.

Beispiel für Stripsätze / Dropsätze / Reduktionssätze

• 1. Satz: 70 kg x Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• 2. Satz: 50 kg x Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• 3. Satz: 35 kg x Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• (Evtl. 4. Satz: 25 kg x Wiederholungen bis zum Muskelversagen)

Supersätze

Bei dieser Technik werden zwei verschiedene Übungen kombiniert und hintereinander ohne Pause absolviert. Somit wird nicht nur eine Muskelgruppe trainiert, sondern mehrere gleichzeitig. Man kann bis zu drei verschiedene Übungen/ Sätze in einem Supersatz kombinieren.

Beispiel für Supersätze

• 1. Satz: Bizeps Curls, X Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• 2. Satz: Langhantelrudern, X Wiederholungen bis zum Muskelversagen
• 3. Satz: Trizeps strecken, X Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Negative und positive Wiederholungen

Man spricht von einer positiven Wiederholung, wenn das Gewicht angehoben wird. Bei einer negativen Wiederholung hingegen wird das Gewicht gesenkt/ herabgelassen. Gerade bei einer negativen Wiederholung werden die Sehen und Bänder stark beansprucht. Deshalb sollten diese immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Fortgeschrittene Sportler sollten negative Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten ausführen, um den Körper an seine Grenzen zu bringen. Es sollte problemlos möglich sein, doppelt so schwere Gewichte zu verwenden wie bei positiven Wiederholungen.

Erzwungene Wiederholungen

Bei dieser Übung geht der Sportler an seine absolute Leistungsgrenze. Man startet mit sehr hohen Gewichten und wiederholt eine Übung so oft man kann. Wenn dann die Grenze erreicht ist und keine selbstständige Wiederholung mehr möglich ist, springt ein Trainingspartner ein und gibt leichte Unterstützung, sodass noch weitere 2-4 Wiederholungen ausgeführt werden können. Der Muskel wird somit maximal gereizt und zum Wachstum angeregt. Zwischen den Sätzen sollte auf jeden Fall eine Pause von mindestens 40 Sekunden eingelegt werden.

Teilwiederholungen

Auch bei dieser Übung geht der Sportler wieder bis an seine Grenzen. Man macht eine Übung so lange, bis keine richtige Wiederholung mehr möglich ist. Anstatt dann allerdings mit der Übung aufzuhören, kann man entweder Negativwiederholungen oder Teilwiederholungen machen. Bei letzteren wird nicht mehr die komplette Gesamtbewegung ausgeführt, sondern nur noch ein Teil des normalen Übungsablaufs. Man macht also noch mal 3-4 Teilwiederholungen um den Muskel weiter zu reizen und ihn zu mehr Muskelwachstum anzuregen.

Super Slow

Wie der Name schon sagt werden die Übungen bei dieser Technik sehr langsam und kontrolliert ausgeführt. Ideal sind ca. 15 Sekunden pro Wiederholung (10 Sekunden positive Bewegung, 5 Sekunden negative Bewegung). Das Gewicht sollte dabei weder zu schwer gewählt werden, der sonst der Muskel überanstrengt wird und das Training kontraproduktiv wäre, noch zu leicht, da sich die Muskelfasern sonst zu schneller erholen können und folglich nicht ausreichend genug gereizt werden. Als idealer Richtwert gelten 50% – 70% des Gewichts, das bei normalerweise bei normaler Geschwindigkeit für die Übung verwendet wird.

Hier findet Ihr Teil 1 und Teil 2 für effektiven Muskelaufbau.