Ich habe euch in den vorherigen Posts nun ja jetzt schon einiges über den Muskelaufbau und wie dieser funktioniert erklärt. Ihr wisst nun also alles über die unterschiedlichen Körpertypen, die richtige Ernährung und das passende Training. Gerade aber wenn Ihr zu den Leuten gehört, die hauptsächlich einen ektomorphen Körpertyp haben, kann es wirklich schwer fallen, massiv Muskelmasse aufzubauen, da der Kalorienverbrauch sehr hoch ist und nur wenig Energie für den Muskelaufbau übrig bleibt.
Um euch bei eurem Ziel dennoch zu unterstützen, möchte ich euch hier einen Ernährungsplan zeigen, mit dem auch Ihr verstärkt Muskelmasse aufbauen könnt! Auch mesomorphe Typen können von dem Plan profitieren und stark Muskelmasse aufbauen – aber Vorsicht, er ist auf keinen Fall für Menschen mit einem endomorphen Körperbautyp geeignet, da diese zu viel Kalorien zu sich nehmen und neben Muskelmasse zu viel Fett ansammeln würden!
Natürlich müsst Ihr die Reihenfolge des Ernährungsplans nicht genauso einhalten, wie ich es vorgegeben habe. Ihr könnt die Tage frei variieren und wenn auch mal eine Mahlzeit absolut nicht zusagt, könnt Ihr diese natürlich auch durch ein Gericht von einem anderen Tag ersetzen.
Als Beispiel findet Ihr den ersten Tag des Ernährungsplans direkt hier in diesem Post. Den gesamten Ernährungsplan könnt Ihr dann ganz einfach als PDF Datei downloaden.
PDF downloaden: Ernährungsplan-für-schnellen-Muskelaufbau
| Mahlzeit | Zutaten | Zubereitung |
| Frühstück:Schinken-Pilz Omelette
Beilage: 1 Orange |
3 Scheiben Vollkornbrot, 5 Scheiben spanischer Serrano-Schinken, 250g Pilze, 5 ganze Eier | Schinken und Pilze kleinschneiden und in Olivenöl anbraten. Eier zugeben und mit Gewürzen nach Wahl braten. |
| Snack:Naturjoghurt | 500g Naturjoghurt, 4 TL Haferflocken, 4 Walnüsse, 1 TL Marmelade | Alle Zutaten gut vermischen. |
| Mittagessen:Gemüse-Ei Sandwich
Beilage: 100g Harzer Rolle mit 2 EL zuckerfreier Erdnussbutter |
2 ganze Eier, 150g gehackte Paprika, 40g geschnittene Zwiebeln, 3 Scheiben Pumpernickel, 2 TL Salsa, 50g Gurke | Paprika und Zwiebeln zusammen anbraten. Dann Ei und Salsa unterrühren und kurz braten. Auf Pumpernickel platzieren und mit Gurke belegen. |
| Snack:Proteinshake nach dem Workout | 3 EL Proteinpulver, 1 TL Stevia, 4 EL Magerquark, 200ml Vollmilch | Alle Zutaten gut miteinander mixen. |
| Abendessen:Fischfilet mit Gemüse Beilage: 1 halbe Mango |
400g Fischfilet nach Wunsch, 1 Paprika, ½ Zwiebel, 2 Tomaten, 150g Broccoli, Gewürze | Backofenform mit Öl einpinseln, Fisch hineinlegen und würzen. Gemüse schneiden, auf den Fisch geben. Und mit Olivenöl beträufeln. Bei 180 Grad im Ofen für ca. 20 Minuten backen. |
| Mini-Snack:Hüttenkäse-Kräuter | 200g Hüttenkäse, 15 Mandeln, 2 TL Petersilie/ Schnittlauch | Käse, Kräuter und Mandeln gut miteinander vermischen. |
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