Besonders im Kraftsport und beim Bodybuilding ist eine eiweißhaltige Ernährung sehr wichtig und essentiell für effektiven Muskelaufbau. Nicht zuletzt deshalb gibt es inzwischen zahlreiche Proteinshakes/-riegel und Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler bei der richtigen Ernährung unterstützen. Allerdings wird die Rolle von Eiweiß beim Abnehmen oft unterschätzt. Proteine sind nicht nur beim Muskelaufbau und Kraftsport ein wichtiges Element, sondern sie spielen auch beim Abnehmen eine eminent wichtige Rolle.
Abnehmen ohne Proteine – Nein Danke!
Um abzunehmen sollte man seinem Körper in erster Linie weniger Energie in Form von Kalorien zuführen, als dieser verbraucht. Eine gesunde und effiziente Diät schreibt ein Kaloriendefizit von 400 – 800 kcal pro Tag vor, da der Stoffwechsel bei einer zu geringen Kalorienzufuhr nicht richtig arbeiten kann und der Körper bei einem Kalorienplus sowieso zu- statt abnimmt (mehr Informationen zu den Vorgängen beim Abnehmen, dem Kaloriendefizit und wie unser Körper am ehesten abnimmt, findet Ihr hier). Leider ist es mit Kalorien zählen allein aber nicht getan. Denn es kommt nicht nur auf die zugeführte Energie selbst an, sondern auch auf die jeweiligen Energieträger und ihre Wirkung auf den menschlichen Stoffwechsel. So bestehen Kohlenhydrate zum Beispiel ausschließlich aus Zuckerketten, die bei der Verdauung in einzelne Moleküle gespalten werden, danach ins Blut übergehen und schließlich in die Körperzellen gespeist werden, wo Sie dann in Form von Energie für unterschiedliche Aufgaben bereit stehen. Um die Zellen für die Aufnahme der Moleküle zu öffnen, schüttet der Körper wiederum Insulin aus, welches beim Abnehmen leider sehr nachteilig ist. Je mehr Zuckermoleküle sich im Blut befinden, desto höher die Insulinausschüttung und desto fataler der Effekt beim Abnehmen. Denn zum einen werden die Moleküle schneller und in größerer Zahl in die Zellen gespeist, was wiederum dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schnell absinkt, welches unser Körper natürlich auch bemerkt und ihn dazu veranlasst, sich in Form von Heißhungerattacken bemerkbar zu machen. Zum anderen stoppt ein hoher Insulingehalt aber auch die gesamte Fettverbrennung, sodass der Körper solange keine bestehenden Fettreserven angreift, bis der Insulinspiegel wieder abgesunken ist.
Kein Wunder also, dass die meisten Diäten eher ein geringes Maß an Kohlenhydraten (High Fat/Low Carb) vorschreiben. Zwar gibt es auch so genannte Low Fat/High Carb Diäten, welche sich die Unterschiede zwischen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten zu Nutze machen, jedoch beinhalten diese, wie auch die High Fat/Low Carb Diäten, trotzdem ein hohes Maß an Proteinen. Ich würde sogar soweit gehen und sagen, dass ein effektiver, gesunder sowie dauerhafter Gewichtsverlust ohne Proteine gar nicht möglich ist!
Abnehmen mit Proteinen
Versteht mich nicht falsch, man kann natürlich auch ohne Proteine abnehmen. Jedoch würde ich euch davon abraten und zwar aus folgenden Gründen:
- Aminosäuren (quasi die Baustoffe der Proteine und das was in unseren Stoffwechsel nach der Verdauung von Eiweißen übergeht) sind die Grundlage der menschlichen Muskulatur. Muskelmasse besteht hauptsächlich aus Aminosäuren und Wasser. Da der Körper Aminosäuren als Energiequelle bevorzugt, greift er bei einem Kaloriendefizit automatisch zuerst die Muskulatur an, um zusätzlich benötigte Energie zu gewinnen. Folglich wird die Muskelmasse rapide abnehmen, wenn dem Körper nicht mehr ausreichend Aminosäuren zugeführt werden. Und das sieht dann nicht nur bei Männern nach “Spargeltarzan” und alles anderes als gut aus – denn auch Frauen sind mit ein bisschen Muskelmasse definitiv attraktiver.
- Muskelmasse verbraucht Kalorien! Zur Aufrechterhaltung der Muskulatur sowie wie für die Ausführung derer Tätigkeiten wird Energie benötigt. Je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch und der Grundumsatz. Macht man im Zuge seiner proteinhaltigen Diät zusätzliches Krafttraining, baut der Körper mehr Muskelmasse auf, wodurch der Kalorienverbrauch weiter steigt und man noch leichter abnehmen kann.
- Es kommt nicht daran auf an, wie viel man abnimmt, sondern was man abnimmt. Es macht einen erheblichen Unterschied aus, ob man 5kg Muskelmasse oder 5kg Fett verbrennt. Das Ziel sollte schließlich sein, seinen Körperfettanteil zu reduzieren, um einen fitten, durchtrainierten Körper zu erlangen. Somit sollte die vorhandene Muskelmasse durch eiweißhaltige Ernährung gestärkt werden, sodass der Körper stattdessen die vorhanden Fettreserven angreift und zur Energiegewinnung verwendet.
- Da der Körper länger braucht, um Eiweiße zu verdauen und zu verstoffwechseln, halten diese auch länger satt. Darüber hinaus wird durch die Aufnahme von Proteinen auch die Ausschüttung von diversen Sättigungshormonen angeregt, was zusätzlich dafür sorgt, dass wir länger satt bleiben und nicht das Verlangen nach ungesunden Snacks bekommen.
- Eine eiweißhaltige Ernährung kann leicht dauerhaft durchgeführt werden und reduziert die Gefahr des Jo-Jo-Effekts. Da man bei der Aufnahme von vielen Proteinen ohnehin länger satt bleibt und weniger Kalorien zu sich nimmt, nimmt man die “Diät” auch nicht als unangenehm oder quälend wahr, weshalb es einem leichter fallen dürfte, sich dauerhaft an diese Ernährung zu halten.
Proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen
Man kann sich bereits sehr proteinhaltig ernähren, indem man ausschließlich auf natürliche Lebensmittel zurück greift. Dabei stechen besonders Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Reis, Nüsse und Hülsenfrüchte hervor. Unser Körper kann ohnehin nur eine bestimmte Menge an Eiweißen verwerten, der Rest wird dann einfach wieder ausgeschieden. Es macht auch keinen Sinn, auf Diäten zu setzen, die ausschließlich Flüssignahrung (Shakes) propagieren. Das ist weder gesund, noch befriedigend und erhöht das Risiko für den Jo-Jo-Effekt sobald man wieder beginnt, feste Nahrung zu sich zu nehmen. Abnehmen ist ein Prozess der nicht über Nacht erreicht wird! Pfunde die sich über einen langen Zeitraum angesammelt haben, werden wohl kaum innerhalb weniger Tage wieder verschwinden. Egal was dubiose Firmen versprechen, es gibt keine Wundermittel die euch ermöglichen, extrem schnell abzunehmen. Gesunde (proteinreiche) Ernährung und ein aktiver Lebensstil sind noch immer das beste Mittel um dauerhaft abzunehmen und seine Figur zu halten. Nimmt man also Ergänzungsmittel, macht dies in der Regel eh nur bei zusätzlicher sportlicher Belastung Sinn.
Unter gewissen Vorraussetzungen kann ein Proteinshake/-riegel beim Abnehmen aber dennoch nützlich sein. Besonders wenn Ihr zusätzliches Krafttraining betreibt, solltet Ihr mindestens nach dem Workout einen Whey-Proteinshake zu euch nehmen. Dieses Protein ist schnellverdaulich (schneller als jedes Eiweiß, welches wir über feste Nahrung zu uns nehmen könnten) und steht dem Körper daher unmittelbar nach dem Training zum Muskelaufbau zur Verfügung. Somit wird sichergestellt, dass die bestehende Muskelmasse nicht angegriffen und stattdessen bestehende Fettreserven verbrannt werden. Auch kann es hilfreich sein, die abendliche Mahlzeit durch einen Casein-Proteinshake zu ersetzen. Bei dieser Eiweißform handelt es sich um ein extrem langsam verdauliches Protein, welches unseren Körper über Nacht nach und nach mit Aminosäuren versorgt und somit sicherstellt, das die Eiweißspeicher gefüllt sind und auch nachts keine Muskelmasse verloren wird. Außerdem spart Ihr dadurch wahrscheinlich ein paar zusätzliche Kalorien ein. 🙂
Also dann, besser Ihr startet noch heute damit, eure Ernährung möglichst proteinreich zu gestalten. Dann klappt es bald auch mit der Traumfigur, ohne dass Ihr euch mit exzessiven Diäten quälen müsst.
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