Abnehmen: Wie man den Körperfettanteil effektiv senkt (Körperfett Teil 2)

Nachdem wir in Teil 1 gelernt haben, welche Rolle der Körperfettanteil spielt und wie man diesen zuverlässig misst, möchte ich euch nun natürlich auch noch einen Überblick darüber geben, wie man seinen Körperfettanteil wirksam senken kann. Bevor ich dies jedoch tue, möchte ich euch noch kurz auf einen kleinen (aber feinen) Unterschied aufmerksam machen. Wenn man den Körperfettanteil misst, wird dabei nicht zwischen Struktur- und Speicherfett unterschieden. Ersteres ist sehr wichtig für den Körper und unterstützt die Organe sowie Gelenke. Zweiteres hingegen ist die Art Fett, die wahrscheinlich die meisten von euch verlieren möchten – die so genannten Fettreserven. Männer sollten Ihren Körperfettanteil nicht unter 6% und Frauen den Ihren nicht unter 12% senken, da sonst die Strukturfettreserven angegriffen werden und unser Organismus nicht mehr störungsfrei funktionieren kann.

Die richtige Ernährung

Wie generell auch beim Abnehmen oder Bodybuilding, ist die Ernährung auch bei der Senkung des Körperfettanteils einer der wichtigsten Faktoren. Wie schon oft gesagt, halte ich dabei allerdings nichts von kurzfristigen Crash-Diäten oder angeblichen Wundermitteln, die das Abnehmen erleichtern sollen. Erstere mögen zwar auf kurze Sicht erfolgreich sein, ziehen nachwirkend jedoch oft negative Begleiterscheinungen wie den Jo-Jo Effekt nach sich oder schädigen unseren Körper indem ihm nicht ausreichend Nähr- oder Mineralstoffe zugeführt werden. Und gerade wenn man nicht nur das Ziel abnehmen hat, sondern nebenbei auch Muskelmasse aufbauen bzw. zumindest aufrecht erhalten möchten, sind kurzfristige Ernährungsformen oder Diäten ohnehin der falsche Weg, da bei diesen immer zuerst die Muskelmasse angegriffen und abgebaut wird. Zwar gibt es auch spezielle, kurzfristige Diäten bei denen die Muskulatur nicht angegriffen wird (die anabole oder die ketogene Diät zum Beispiel), jedoch möchte ich euch diese später noch einmal an anderer Stelle vorstellen.

Was also hilft noch effektiv, langfristig und zuverlässig dabei, den Körperfettanteil zu senken, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren? Hier kommt die so genannte metabole Diät ins Spiel. Dabei handelt es sich um eine langfristige Ernährungsform, bei der die Nährstoffzufuhr optimal darauf abgestimmt ist, Muskelmasse zu erhalten und Körperfett abzubauen.

Die Metabole Diät: System und Durchführung

Diese Ernährungsform ist relativ stark an die bekannten Low-Carb Diäten angelehnt, unterscheidet jedoch auch zwischen der Portionierung der eingenommen Nährstoffe sowie den individuellen Einnahmezeitpunkten. Im Gegensatz zu konventionellen Low-Carb Diäten orientiert sich die metabole Ernährung ausschließlich am Stoffwechselgrundumsatz. Man sollte im Zuge dieser Diät also hauptsächlich auf die richtige Zusammensetzung der Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) achten. Der Anteil der verzehrten Kohlenhydrate sollte dabei möglichst gering sein. Ein Drittel aller Kohlenhydrate wird vor dem Training, ein drittel nach dem Training und ein drittel zum Frühstück verzehrt. Den restlichen Tag über müssen Kohlenhydrate folglich gänzlich gemieden werden. Da natürlich nicht jeder Tag ein Trainingstag ist, gilt es, an trainingsfreien Tagen grundsätzlich nur zum Frühstück Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Hauptsächlich sollten proteinreiche Lebensmittel sowie Fette verzehrt werden. Dabei werden die 3 Makro-Nährstoffe so eingenommen, dass der menschliche Körper diese optimal nutzen kann. Schnell verdauliche Proteine werden deshalb vor dem Training und langsam verwertbare Eiweiße nach dem Workout zu sich genommen. Hinsichtlich der Aufnahme von Fetten gilt es hauptsächlich darauf zu achten, ungesättigte Fettsäuren zu verzehren, weil diese die Blutwerte langfristig senken und für eine besser Durchblutung der Muskulatur sorgen.  Da es durch die Aufnahme von Kohlenhydraten zu einem erhöhten Insulinspiegel kommt, sollten nach der metabolen Diät Fette und Kohlenhydrate auch bei den einzelnen Mahlzeiten getrennt sowie Fette größtenteils an trainingsfreien Tagen verzehrt werden. Proteine hingegen dürfen zu jeder Tageszeit sowie bei jeder Mahlzeit aufgenommen werden. Wichtig ist nur, dass Ihr auch bei der metabolen Diät darauf achtet, dass Ihr täglich ein geringes Kaloriendefizit habt, da der Körper die ungewollten Fettreserven sonst nicht abbaut. Natürliche Fettverbrenner wie Himbeerketon können den Stoffwechsel zusätzlich anregen ohne dabei selbst Energie in Form von Kalorien zu liefern.

Da die metabole Diät weniger eine klassische Diät als eine dauerhafte Ernährungsumstellung darstellt, solltet Ihr euch auch regelmäßig mal einen “Cheat-Day” gönnen, an dem Ihr dann nach Herzenslust schlemmt. Keine Sorge, die aufgenommen Kohlenhydrate und Kalorien sind spätestens nach 2 – 3 Tagen wieder ausgeglichen.

Zusammenfassung:

Trainingstage

• Kohlenhydrate nur zum Frühstück sowie vor und nach dem Training (zu jeder Mahlzeit 1/3 aller Kohlenhydrate)
• Tägliche Nährstoffzufuhr: 30% Kohlenhydrate, 10% Fette, 60% Eiweiße
• Fette sollten hauptsächlich Abends verzehrt werden
• Kohlenhydrate und Fette sollten immer getrennt gegessen werden
• Proteine sollten der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein

Trainingsfreie Tage

• Kohlenhydrate nur zum Frühstück
• Tägliche Nährstoffzufuhr: 10 % Kohlenhydrate / 30 % Fett / 60 % Eiweiß
• Fette sollten in jeder Mahlzeit vorkommen
• Kohlenhydrate und Fette sollten immer getrennt gegessen werden
• Proteine sollten der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein

Die Metabole Diät in der Praxis

Der einzige große Nachteil an der metabolen Diät ist wohl leider der große Planungsaufwand, um diese ordnungsgemäß einhalten zu können. In der Praxis kann es ganz schön schwierig werden, die erforderlichen Nährstoffe zu den richtigen Zeitpunkten einzunehmen. Nichtsdestotrotz, der Aufwand lohnt sich definitiv. Die Umstellung zur metabolen Ernährung ist leicht und kann relativ einfach auch dauerhaft eingehalten werden. Um euch die Planung etwas zu erleichtern, habe ich zudem extra einen Ernährungsplaner für euch erstellt. Darüber hinaus gibt es kaum eine Ernährungsform, bei welcher der Körperfettanteil effektiver reduziert wird und gleichzeitig dennoch Muskelmasse aufgebaut/gehalten werden kann. Viele Menschen bei denen die anabole oder ketogene Diät nicht erfolgreich war, konnten mit der metabolen Ernährung erstaunliche Ergebnisse erzielen. Macht euch am besten im Vorfeld einen groben Plan darüber, was und wie viel Ihr in einer Woche essen möchtet, dann fällt euch die praktische Durchführung später wesentlich einfacher. Um euch die metabole Diät in der Praxis noch etwas näher zu bringen, gebe ich euch hier mal einen kleinen Beispielplan:

Trainingstag

Morgens:
250ml fettarme Milch (0,3 %)
120g Banane
30g Whey-Protein
30g Haferflocken
Getränk: Tee oder Kaffee (Ohne Milch oder Zucker)
-> 433kcal ; 4,39g Fett; 55,91g KH; 37,94g EW

Zwischenmahlzeit:
250g Magerquark
30ml Sirup oder Honig
-> 170 kcal; 0,75g Fett; 9,75g KH; 30,75g EW

Mittagessen:
350g Putenbrustfilet
150g Paprika Rot
180g grüner Salat
15ml Balsamico
15ml Olivenöl
200g Gurke
200g Tomate
-> 703 kcal; 23,72g Fett; 30,37g KH; 90,29g EW

Pre Workout:
– 1g L-carnitin
– 40g Whey-Protein
– 120g Banane
-> 378 kcal; 2,8g Fett; 25g KH; 34,88g EW

Post Workout:
– 40g Whey-Protein
– 25g Maltodextrin oder Dextrose
-> 354 kcal; 2,9g Fett; 25g KH; 32,5g EW

Abendessen:
-300g Hähnchen
-> 339 kcal; 9g Fett; 4,5g KH; 60g EW

Vor dem Schlafen:
– 30g Casein-Protein
-> 118 kcal; 1g Fett; 0,9g KH; 25,5g EW

Total: 2495 kcal; 44,69g Fett; 151,4g KH; 311,9 g EW

Trainingsfreier Tag:

Morgens:
200ml fettarme Milch (0,3 %)
30g Whey-Protein
30g Haferflocken
Getränk: Tee oder Kaffee
-> 308 kcal; 4,1g Fett; 29,41g KH; 34,75g EW

Zwischenmahlzeit :
250g Magerquark
30 ml Sirup oder Honig
-> 170 kcal; 0,75g Fett; 9,75g KH; 30,75g EW

MIttagessen:
400g Putenbrust
200g Tomate
100g Paprika
-> 525 kcal; 8,7g Fett; 11,2g KH; 99g EW

Nachmittags:
100g Kürbiskerne oder Pinienkerne
-> 587 kcal; 47,7g Fett; 3,6g KH; 34,4g EW

Abends:
Rührei aus 7 Eiern mit Senf und Chilli
Getränk: Wasser oder Tee
-> 597 kcal; 43,1g Fett; 2,7g KH; 49,7g EW

Zwischendurch:
– 200g Hähnchenbrustfilet
-> 218kcal; 4g Fett; 0g KH; 42g EW

Vor dem Schlafen:
– 30g Casein-Protein
-> 118 kcal; 1g Fett; 0,9g KH; 25,5g EW

Total: 2523 kcal; 109,4g Fett; 57,6g KH; 316g EW

Falls Ihr Teil 1 zur Senkung das Körperfettanteils noch nicht gelesen habt, solltet Ihr das hier nachholen.