Der (ultimative) Ernährungsplaner

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Nachdem Ihr längere Zeit nichts mehr von mir gehört habt möchte ich euch nun nicht vorenthalten was der Grund für die lange Abstinenz war: Ich hab nämlich an einem Ernährungsplaner für mich selbst und natürlich auch euch gearbeitet. Das hat dann leider etwas länger gedauert als geplant, da mir immer mehr Funktionen in den Sinn gekommen sind, die ich gerne in den Planer integrieren wollte. Das Ergebnis kann sich aber durchaus sehen lassen denke ich. Alles was Ihr für den Planer braucht, ist Microsoft Office. In wie weit der Ernährungsplaner auch mit Open Office funktioniert weiß ich leider nicht. Aber Ihr könnt es natürlich gerne selbst ausprobieren. Den Ernährungsplaner findet Ihr als Excel 2010 sowie Excel 1997-2004 Version hier zum Download:

Update: Ich habe den Ernährungsplaner noch ein wenig angepasst und das Filterproblem bei der Nährwerttabelle gelöst. Ihr solltet den neuen Ernährungsplaner nun uneingeschränkt nutzen können.

Ernaehrungsplan-Marvinsfitnessblog

Ernaehrungsplan-Marvinsfitnessblog_97-2003

Und damit Ihr nicht den Überblick verliert und wisst wie Ihr den Plan am sinnvollsten verwendet, kommt hier noch eine kleine Anleitung von mir.

Anleitung

Das Hauptziel dieses Ernährungsplaner war/ ist es, einen zuverlässigen Überblick über die tägliche Kalorien/ Nährstoffzufuhr zu bieten.

Tabs

Der erste Tab des Plans bietet genau diesen Überblick. Dort könnt Ihr die zuvor definierte Mahlzeiten bequem per Dropdown-Menü auswählen und euch werden rechts daneben automatisch die Nährwerte und Kalorien für die gesamte Mahlzeit angezeigt. Man kann insgesamt neun Mahlzeiten auswählen, wovon eine das Frühstück, eine das Mittagessen und eine das Abendessen darstellt. Zudem gibt es die Möglichkeit, Dips bzw. Soßen, Snack und Drinks sowie Protein-Shakes (Casein und Whey, die meiner Meinung nach einzig sinnvollen Protein-Shakes zur Nahrungsergänzung) auszuwählen. Auch kann man zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen unterscheiden. Die Nährwerte und Kalorien der Mahlzeiten werden dann automatisch zusammengerechnet, sodass man den idealen Tagesüberblick bekommt. Da ich schon seit langem eine metabole Diät mache, bei der vor allem auch die Zusammensetzung der Nährstoffe wichtig ist, habe ich ebenfalls eine Formatierung hinzugefügt, die angibt ob man die richtige Nährstoffzusammensetzung an einem tag hatte oder nicht.  Ist diese erreicht (an Trainingstagen: 60% Proteine, 30% Kohlenhydrate, 10% Fette; an trainingsfreien Tagen: 60% Proteine, 30% Fette, 10% Kohlenhydrate), werden die Zellen mit der jeweiligen Prozentzahl grün dargestellt. Ist dies nicht der Fall, bleiben Sie rot. Falls euch die Nährstoffzusammensetzung aufgrund eurer Ernährungsform egal ist, könnt Ihr die Farben einfach ignorieren. Was die Energiemenge betrifft, habe ich auch hier eine Formatierung hinterlegt. Hat man sein ideales Kalorienniveau pro Tag erreicht, wird die Zelle, die die Gesamtkalorienzahl pro Tag anzeigt, grün. Ist der Wert zu hoch oder zu niedrig, bleibt sie rot.

01 - Übersicht 1

Wie eure ideale Kalorienmenge pro Tag, abhängig von eurer Konstitution, eurem Lebensstil und euren Zielen aussieht, könnt Ihr übrigens ebenfalls in meinem Planer berechnen (siehe weiter unten). Ebenfalls im Übersicht-Tab könnt Ihr euch einen Wochenplan erstellen. Allerdings müsst Ihr hier die Gesamtwerte der einzelnen Tage selbst eintragen. Der Planer errechnet dann ebenso wie bei der Tagesübersicht die Nährstoffzusammensetzung sowie Kalorienzufuhr der Woche und zeigt an, ob diese gut oder schlecht war.

02 - Übersicht 2
Soweit so gut zum ersten Tab. Die Tabs 2 bis 6 enthalten dann die einzelnen Mahlzeiten, die Ihr dann in der Übersicht auswählen könnt. Dort habe ich bereits die Mahlzeiten, Snack, Drinks und Dips hinterlegt, die ich eigentlich ausschließlich esse. Natürlich müsst Ihr diese nicht beibehalten und könnt sie ganz einfach durch eure eigenen bevorzugten Mahlzeiten ersetzen. Dazu könnt Ihr unter der Spalte für Zutaten bequem die Zutaten auswählen, die Bestandteil eurer Mahlzeit sein sollen. Recht daneben müsst Ihr dann nur noch die gewünschte Menge in Gramm angeben und schon errechnet der Ernährungsplaner euch die Nährwerte für die Zutat in der angegebenen Menge vollkommen automatisch. Die Nährwerte und Kalorien aller Zutaten pro Mahlzeit wird dann automatisch addiert. Um eure eigenen Mahlzeiten zu definieren und nachher auch in der Übersicht anzeigen zu lassen, müsst Ihr eigentlich nur die Überschrift der Mahlzeit ändern und den Namen der Mahlzeit unter der Spalte “Name” nach Wunsch neu eingeben. Stellt nur sicher, dass der Name der Überschrift nicht genau der gleiche ist wie der Name in der “Name” Spalte, da die automatische Berechnung sonst nicht funktioniert. Sobald Ihr einen neuen Namen definiert und die gewünschten Zutaten in der bevorzugten Menge eingetragen habt, wird diese Mahlzeit automatisch im Übersichts-Tab übernommen, wo Ihr diese fortan einfach per Dropdown auswählen könnt. Ganz unten in jedem Tab habe ich übrigens jeweils ein paar “freie Gerichte” hinterlegt, wo Ihr eure eigenen Mahlzeiten definieren könnt, ohne meine löschen zu müssen.

03 - Mahlzeiten
Falls Ihr nicht genau wisst, welche Mahlzeiten Ihr in eure Ernährung aufnehmen solltet und euch erstmal einen Überblick über potentielle Mahlzeiten verschaffen möchtet, ohne diese direkt in die Übersicht mit aufzunehmen, habe ich einen Mahlzeit-Planer integriert. Dieser funktioniert prinzipiell genauso wie die vorherigen Tabs, jedoch werden hier keine Mahlzeiten definiert und euch wird direkt für die einzelne Mahlzeit die Nährwertzusammensetzung angezeigt. So könnt Ihr ganz entspannt mit verschiedenen Zutaten rumprobieren, eure Mahlzeiten planen und diese danach dann in Ruhe in den einzelnen Mahlzeit-Tabs übernehmen und für die Übersicht definieren.

04 - Mahlzeitplaner
Da ich leider aus Zeit- und Aufwandsgründen nicht jede Zutat dieser Welt für die Mahlzeiten anlegen konnte, habe ich mich hauptsächlich auf die beschränkt, die ich selbst überwiegend verwende bzw. von denen ich denke, dass Sie entweder bei den meisten Menschen populär oder aber gut zum Abnehmen/Muskelaufbau geeignet sind. Um euch dennoch unter Umständen auch einen Überblick über andere Lebensmittel und deren Nährwerte zu verschaffen, habe ich eine Tabelle mit Filter angelegt, die insgesamt über 10.000 Lebensmittel und deren Nährwerte sowie Kalorien auf 100 Gramm anzeigen. Knapp 1.000 sind “rohe” Lebensmittel, während die anderen 9.000 bestimmte Lebensmittelmarken und deren spezifische Nährwerte darstellen. Um das gewünschte Lebensmittel zu finden, klickt einfach auf das Filter-Symbol neben der Beschriftung “Row Labels” (dieser kleine Trichter) und scrollt entweder durch die alphabetische Liste, oder sucht das gewünschte Nahrungsmittel direkt in der Suche. Sobald Ihr den gewünschten Eintrag gefunden habt, müsst Ihr neben diesen nur noch einen Haken setzten und schon werden euch dessen gesamte Nährwerte auf 100 Gramm in der Tabelle angezeigt.

05 - Nährwertliste
Last but not least kommt dann natürlich noch der Rechner für die Kalorienbilanz. Was bringt einem die beste Ernährungsübersicht der Welt, wenn man gar nicht weiß, wie viel Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte? Genau: Gar nichts! Deshalb habe ich im letzten Tab einen Kalorienrechner erstellt. Dort müsst Ihr neben Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht nur noch euer tägliches Aktivitätslevel laut PAL-Index (Physical activity level) sowie die gewünschte Berechnungsformel und das angestrebte Kaloriendefizit (empfohlen sind 10%) angeben. Der Kalorienplaner errechnet euch dann automatisch euren BMI, euer Normalgewicht, euer Idealgewicht sowie den Grundkalorienumsatz, den Gesamtkalorienumsatz und die empfohlene Kalorienmenge pro Tag (abhängig von dem gewünschten Defizit). Über der Spalte “AB”, seht Ihr zudem ein kleines Plus-Zeichen. Klickt Ihr dieses an, klappen sich ein paar zusätzliche Spalten aus, in denen die BMI Tabelle sowie die PAL Tabelle angezeigt werden. Dort könnt Ihr einfach den PAL wert auswählen, der am besten auf euch zutrifft. Die empfohlene Kalorienmenge abzüglich des gewünschten Defizits wird dann übrigens automatisch in der Übersicht übernommen, sodass der Kalorienwert dort nur grün angezeigt wird, wenn sich euer Kalorienhaushalt in der Nähe der empfohlenen Kalorienmenge bewegt.

06 -Kalorienplaner   Bmi Tabelle

Soweit zu meiner kleinen Anleitung. Ich hoffe ich konnte euch die Funktionsweise des Ernährungsplaners nun ausreichend erklären und Ihr findet dieses kleine Tool genauso nützlich wie ich selbst. Falls Ihr noch Fragen, Anregungen oder Wünsche habt, immer raus damit! Ich bin jederzeit gerne dazu bereit, den Ernährungsplaner weiter zu verbessern. 🙂

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19 Antworten zu „Der (ultimative) Ernährungsplaner“

  1. […] Kalorienbedarf zu bestimmen bzw. zu kennen. Ihr könnt das zum Beispiel ganz einfach mit meinen Ernährungsplaner machen. Hat man seinen Kalorienumsatz nun bestimmt, ist es wichtig darauf zu achten, täglich ein […]

  2. […] dauerhaft eingehalten werden. Um euch die Planung etwas zu erleichtern, habe ich zudem extra einen Ernährungsplaner für euch erstellt. Darüber hinaus gibt es kaum eine Ernährungsform, bei der der […]

  3. […] Glück gibt es auch einfache und schnelle Rezepte, die trotzdem lecker sind und sehr gute Makros haben! Eines davon ist dieser […]

  4. […] benötigte Energie/Kalorienmenge zu berechnen. Dies könnt Ihr zum Beispiel ganz einfach mit meinem ultimativen Ernährungsplaner machen. Sobal Ihr euren gesamten Energiebedarf kennt, solltet Ihr versuchen diesen Wert für […]

  5. […] so berechnet zuerst eure Energiebilanz. Das könnt Ihr zum Beispiel ganz bequem mit meinem Ernährungsplaner tun. Danach solltet Ihr darauf achten, den täglichen Energiebedarf um 200 – 500 kcal zu […]

  6. […] Wenn Ihr die Rechnung noch genauer haben möchtet bzw. euch die ganze Rechnerei mit den Formeln sparen wollt, dann nutzt einfach den Kalorienrechner aus meinem Ernährungsplaner. […]

  7. […] planen. Um eure Kalorienbilanz und -zufuhr zu planen könnt zum Beispiel einfach meinen ultimativen Ernährungsplaner verwenden. Dort gebt Ihr dann die Daten über eure körperliche Konstitution (Größe, Gewicht, […]

  8. […] Versucht einen Ernährungsplan für euch zu finden, der realistisch zu eurem Lebensstil passt und haltet euch danach diszipliniert […]

  9. […] für eure Mahlzeiten entscheiden müsst (Decision Fatigue) und erlaubt es euch einen organisierten Ernährungsplan zu erstellen, der perfekt in euren Tag und zu euren Zielen […]

  10. […] täglich benötigte Kalorienzufuhr zu berechnen (eine davon findet Ihr zum Beispiel auch in meinem Ernährungsplaner). Dabei werden dann verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht Aktivitätslevel und diverse […]

  11. Hallo, leider kann ich die Nährwertliste nicht anzeigen lassen, da das Arbeitsblatt schreibgeschützt ist. Gibt es da eine Lösung für??

  12. […] gehört, aber der Punkt ist so wichtig, dass er es wert ist, wiederholt zu werden. Wenn Ihr euch einen Ernährungsplan erstellt und euch daran haltet, könnt Ihr davon nur profitieren. Denn dann müsst Ihr nur noch einmal pro […]

  13. Hallo Marvin,
    ich habe den gleichen Kommentar wie Julius, leider kann man die Nährwerttabelle nicht anzeigen lassen. Gibt es da eine Möglichkeit für?
    Vielen Dank für die großartige Datei.
    Valeria

  14. Servus Marvin,

    wie lautet das Kennwort für den Blattschutz?

    Lg Florian

  15. Avatar von Ulrich Hühnerwadl
    Ulrich Hühnerwadl

    Genau, leider so nicht brauchbar…. Schade.

  16. […] wie Ihr auch eure täglichen/wöchentlichen Trainingseinheiten plant, solltet Ihr auch einen Plan für eure tägliche Ernährung haben. Gerade jetzt, da unsere Belastbarkeit und Willenskraft umso stärker gefordert werden, […]

  17. […] zur Festlegung eines täglichen Ziels erforderlich ist, dient gleichzeitig als Maßstab für die Erstellung eines Ernährungsplans. Wenn Ihr feststellt, dass Ihr 2.500 Kalorien pro Tag verbrauchen müsst, um euer Gewicht zu […]

  18. […] Ihr so wenig Kalorien wie möglich zu euch nehmen solltet. Verwendet einen Kalorienrechner oder Ernährungsplaner, um ein leichtes Defizit zu erzielen – normalerweise nicht mehr als 300 Kalorien –, um die […]

  19. […] daher am besten mit einem speziellem Kalorienrechner. Dazu könnt Ihr entweder meinen kostenfreien Ernährungsplaner oder diverse Kalorienrechner aus dem Internet verwenden. Alternativ könnt Ihr die tägliche […]

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