Muskelaufbau: Was Ihr über Proteinpulver wissen solltet

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Proteinpulver kennt wahrscheinlich jeder von euch, wird es doch inzwischen an jeder Straßenecke verkauft. Egal ob Supermärkten, Drogerien oder speziellen Geschäften für Nahrungsergänzungsmittel, Proteinpulver gibt es überall. Allein in den letzten 2 Jahren haben die Verkäufe von Proteinpulver in Deutschland um mehr als 50% zugenommen. Doch Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver!

Die unterschiedlichen Arten von Proteinpulvern

Heutzutage gibt es Proteinpulver aus fast allen proteinreichen Lebensmitteln. Zu den gängigsten zählen Molkenproteinpulver, das so genannte Whey-Protein, Milchproteinpulver, dazu zählt zum Beispiel Casein, sowie Erbsen-, Reis-, Soja-, Hanf- und Eiweißproteinpulver. Vereinzelt gibt es sogar Fleischproteinpulver zu kaufen. Worin aber unterscheiden sich diese Proteinpulver nun genau?

Zum einen, in ihrer biologischen Wertigkeit und zum anderen in ihrer Komplexität. Für Veganer und Vegetarier spielt zudem die Herkunft eine wichtige Rolle, sodass Whey-, Casein-, Eiweiß- oder Fleischproteinpulver sowieso nicht in Frage kommen.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie viel eines, durch die Nahrung aufgenommenen, Proteins von unserem Organismus in körpereigenes Protein umgewandelt werden und folglich für Prozesse wie zum Beispiel den Muskelaufbau genutzt werden kann. Je höher die Wertigkeit eines Proteins ist, desto vollständiger kann es in körpereigene Proteine umgewandelt werden und steht somit in größerem Maß für körpereigene Prozesse zur Verfügung. Zur biologischen Wertigkeit zählt auch das Aminosäurenprofil eines Lebensmittels. Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und gibt hunderte verschiedene, von denen jedoch nur 21 für die Proteinsynthese des menschlichen Körpers wichtig sind. Acht von ihnen sind essentiell, d.h der Körper kann sie nicht selbst bilden und muss sie über die Nahrung aufnehmen, und 13 sind nicht-essentiell, d.h sie können vom Körper selbst hergestellt werden. Kommen alle diese 20 Aminosäuren in einem Lebensmittel vor, spricht man von einem vollständigen Aminosäurenprofil. Die biologische Wertigkeit dieser Lebensmittel ist demnach höher, da es alle Aminosäuren besitzt, die der Organismus für körpereigene Prozesse/die Proteinsynthese benötigt. Tierische Lebensmittel haben in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche, da die Proteine von Tieren denen von uns Menschen ähnlicher sind als die von Pflanzen. Durch eine Kombination von verschiedenen Lebensmitteln kann man das Aminosäurenprofile ergänzen und die biologische Wertigkeit noch zusätzlich erhöhen.

Proteinpulver Biologische Wertigkeit (ca.)
Whey
104 %
Whey-Isolat
154 %
Casein
77 %
Erbsenprotein
61 %
Sojaprotein
73 %
Hanfprotein
 52 %
Eiweißprotein
91 %
Reisprotein
83 %
Fleischprotein
80 %

Die Komplexität der Proteine

Proteine können wie auch Kohlenhydrate unterschiedlich komplex sein. Dies hängt zu einem mit ihrem Aminosäurenprofil und zum anderen mit Ihrer Struktur zusammen. Jedes Protein kann aus unterschiedlich vielen Aminosäuren bestehen, wobei diese dann auch auf verschieden Arten miteinandern verkettet sein können und somit eine andere Struktur bilden. Abhängig von der individuellen Struktur benötigt unser Organismus mehr oder weniger Zeit um ein Protein zu verdauen. Komplexe Proteine mit langen, verzweigten Aminosäureketten zum Beispiel können nur langsam verdaut werden, da die ketten erst aufgespalten werden müssen um die Aminosäuren in den Organismus zu übernehmen. Kurzkettige Aminosäuren mit einer einfachen Struktur hingegen können sehr schnell verdaut und damit fast unmittelbar nach der Einnahme in den Organismus übergehen. Während Whey zu den Proteinen verdauen, die am schnellsten verdaut werden können, ist Casein eines der komplexesten Proteine überhaupt und wird nur sehr langsam verdaut. In der folgenden Tabelle findet Ihr die Zeit, die ein Proteinpulver ungefähr benötigt um in die Zellen über zu gehen. Es handelt sich allerdings nur um ungefähre Werte, da eine genaue Schätzung von der individuellen Konstitution und der Zusammensetzung des jeweiligen Proteinpulvers abhängt.

Proteinpulver Absorbtionsrate
Whey
9 Gramm pro Stunde
Whey-Isolat
10 Gramm pro Stunde
Whey-Hydroisolat
20 Gramm pro Stunde
Casein
6 Gramm pro Stunde
Erbsenprotein
2,6 Gramm pro Stunde
Sojaprotein
4 Gramm pro Stunde
Hanfprotein
4 Gramm pro Stunde
Eiweißprotein
2 Gramm pro Stunde
Reisprotein
3,5 Gramm pro Stunde
Fleischprotein
10 Gramm pro Stunde

Konzentrat, Isolat oder Hydroisolat?

Proteinpulver gibt es oft als Konzentrat, Isolat oder neurgins auch als Hydrosiolat.

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Konzentrat

Proteinpulver kann durch zwei verschiedene Prozesse gewonnen werden. Der erste nennt sich Ionenaustausch-Verfahren, bei dem die Ladung der Proteine verändert wird, sodass diese sich an andere Stoffe binden. Der Vorteil, das Pulver wird proteinreicher und enthält weniger Rückstände wie Fett oder Laktose. Das zweite Verfahren nennt sich Ultrafiltration. Dabei werden die Proteine durch sehr feine Keramikfilter gefiltert und werden dadurch feiner sowie reiner. Der Vorteil: Es bleiben viele wichtige bioaktive Bestandteile der Proteine erhalten.

Ein modernes Proteinpulver-Konzentrat hat in der Regel einen Proteinanteil von 70 – 80 %. Neben vielen Proteinen enthält es allerdings auch noch relativ viel Laktose, Fett und Kohlenhydrate.

Isolat

Mit 90 – 96% Proteingehalt ist Isolat nochmals ein Stück wertiger als Konzentrat. Zudem enthält es aufgrund der feineren Filtrierung der Proteine weniger Laktose, Fett, Kohlenhydrate und andere Rückstände. Es kann nur mit sehr niedrigen Temperaturen und säurearmen Bedingungen produziert werden, da sonst wichtige natürliche Bestandteile verloren gehen würden. Isolat ist von der Qualität her noch ein ganzes Stück besser als Konzentrat, da es mehr Proteine und weitaus weniger Rückstände enthält. Der Nachteil: Es ist auch erheblich teurer da das Herstellungsverfahren viel aufwendiger als bei Konzentrat ist.

Hydroisolat

Bei Hydroisolat wird noch ein Verarbeitungsschritt mehr als bei Konzentrat oder Isolat angewendet. Man nennt diesen Schritt “enzymatische Aufspaltung”, bei dem die Proteinketten in aufgespalten und gekürzt werden. Dadurch entsteht ein Protein, welches aufgrund der extrem kurzen Ketten noch schneller von unserem Organismus verdaut werden kann. Die Vorteil: Der Körper kann quasi alle Aminosäuren aus dem Protein unmittelbar nach dem Verzehr aufnehmen, ohne dass auch nur 1% verloren geht. Diese Proteinpulver hat mit Abstand den besten Gehalt an Proteinen und enthält sonst kaum Rückstände, da es wie Isolat sehr fein gefiltert wird. Zudem kann es vollständig aufgenommen und vom Körper verwertetet werden. Es ist allerdings auch extrem teuer, da das Herstellungsverfahren sehr aufwändig ist.

Wie sinnvoll die Einnahme von Proteinpulvern meiner Meinung nach im Allgemeinen ist, könnt Ihr hier nachlesen.

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27 Antworten zu „Muskelaufbau: Was Ihr über Proteinpulver wissen solltet“

  1. […] sehr gut. Die Sportler/ Proteinjunkies unter euch können zudem das Kakaopulver durch Proteinpulver ersetzen, dadurch werden die Kekse noch etwas kalorienärmer und […]

  2. […] zu Whey. Dieses Protein wird aus Milchkonzentrat gewonnen und ist im Gegensatz zu Whey ein langsam verdauliches Protein. Das heißt, unser Körper benötigt sehr lange um es komplett zu verdauen. Es hat eine biologische […]

  3. […] Als ich vor ein paar Jahren in Mexico war, gab es neben scharfem Essen vor allem eins an jeder Straßenecke: Schwarze Bohnen. Sie sind etwas kleiner als Kidneybohnen und haben einen leicht erdigen, würzigen Geschmack. In Mexico gab es sie als Beilage zu fast jedem Gericht und ich habe sie fast an jedem Tag während meines Urlaubes dort gegessen.Aus Deutschland kannte ich die Bohnen so noch nicht, sind bei uns doch eher die weißen, grünen oder roten Bohnen bekannt. Während die europäische Küche kaum Rezepte mit schwarzen Bohnen kennt, nutzen die Mexicaner diese  schon fast als Hauptnahrungsmittel. Da ich den Geschmack sehr lecker fand und mich während meiner kurzen Zeit in Mexico schon sehr an die schwarzen Bohnen gewöhnt hatte, habe ich mich nach dem Urlaub auch hierzulande mal auf die Suche nach den Bohnen gemacht. Was die Nährwerte betrifft sin sie wie viele Bohnensorten sehr Eiweiß- und Ballaststoffreich. Sie sättigen daher lange und liefern dem Körper pflanzliche Proteine zum Muskelaufbau. […]

  4. Interessante Statistiken, die du da in deinen Artikel eingebaut hast. Toll! Trotz der geringeren biologischen Wertigkeit und der relativ geringen Absorbationsrate hat z.B. Casein aber durchaus auch seine Vorteile: Z.B. ist Casein beim Muskelaufbau wegen seiner Eigenschaften ein beliebter Nahrungsersatz. Das liegt daran, dass Casein den sogenannten langsamen Proteinen zuzuordnen ist. Der Stoffwechsel im Körper vollzieht sich langsamer und sorgt so dafür, dass die Aminosäuren im Blut lange Zeit konstant hoch sind. Die Muskeln werden also über einen entsprechend langen Zeitraum mit den für sie notwendigen Muskelaufbaustoffen versorgt. Gerade das macht Casein trotz der niedrigen Wertigkeit für Kraftsportler interessant.
    LG Andree

    1. Hey Andree,
      Ja da hast du natürlich vollkommen Recht. Deswegen habe ich ja auch geschrieben, dass Casein im Gegensatz zu Whey ein komplexes Protein ist und wesentlich langsamer verdaut wird. Jedes Proteinpulver hat so seine gewissen Vor- und Nachteile. Allgemein sollte man auch die biologische Wertigkeit einzelner Proteine auch nicht überbewerten, da man mit der passenden Proteinkombination noch weitaus höhere Wertigkeiten als 100% erzielen kann. 🙂
      VG,
      Marvin

  5. […] jedoch ist dies in der Praxis manchmal nur sehr schwer umzusetzen. Ich empfehle euch deshalb, auf hochwertiges Proteinpulver zurückzugreifen (besonders wenn euer tägliches Proteinziel sehr hoch angelegt ist). So könnt Ihr […]

  6. […] Proteinpulver in einem Shaker […]

  7. […] euer Proteinpulver aus und fügt ein Mehl eurer Wahl hinzu. Dabei solltet Ihr nur darauf achten, dass das Mehl auch […]

  8. […] Und wenn es dann doch noch nicht süß genug für euren Geschmack sein sollte oder ihr ungesüßtes Proteinpulver verwendet, dann könnt Ihr ja auch noch ein kleines bisschen mit Stevia oder einem anderen […]

  9. […] wesentlich mehr Vorteile zum Muskelaufbau nach dem Training bieten würde als die bekannten Shakes aus Proteinpulver. Dazu allerdings später etwas mehr, denn die Studie ist alles andere als wahr. Ihr seht […]

  10. […] Proteinpulver, Eiweiß, Eier, Weißes Fleisch, Weißer Fisch, Griechischer Joghurt, […]

  11. […] wir jetzt wissen, wie wichtig Proteine in der Definitionsphase sind, ist natürlich Whey-Protein eines der wichtigsten Supplements. Es stimuliert die Muskel-Proteinsynthese und verlangsamt den […]

  12. […] die Mandelmilch voller Kalzium und Vitamin E steckt. Für das Extra an Protein sorgt zudem das Casein Proteinpulver. Casein ist ein komplexes Protein, welches der Körper nur langsam verdauen kann. Esst Ihr den […]

  13. […] die sowohl in der Praxis als auch in zahlreichen Studien bereits ihre Wirkung bewiesen haben, sind Eiweißshakes (Whey, Casein), Kohlenhydratshakes (Maltodextrin etc.) und […]

  14. […] darstellt. Zudem gibt es die Möglichkeit, Dips bzw. Soßen, Snack und Drinks sowie Protein-Shakes (Casein und Whey, die meiner Meinung nach einzig sinnvollen Protein-Shakes zur Nahrungsergänzung) auszuwählen. […]

  15. […] Supplement: Proteinpulver zählen wohl allgemeinhin zu den bekanntesten Ergänzungsmitteln für Sportler die es gibt. Der […]

  16. […] Whey-Protein ist das schnellverdaulichste Protein das es gibt. Aber selbst dieses Protein wird lediglich mit […]

  17. […] Portion: 120 Gramm plus 50 Gramm gemischte Beeren Warum: 120 kcal, 1 Gramm Fett und 15 Gramm Protein. Schmeckt lecker, leicht und enthält viel Casein-Protein. […]

  18. […] es Zeit euren Körper mit ein paar Nährstoffen zu versorgen. Ihr wisst vielleicht schon, dass ein Proteinshake nach dem Training die Regeneration verbessern kann, aber wusstet Ihr auch, dass ebenfalls […]

  19. […] Zubereitung verwendet. Der hohe Proteingehalt der Pancakes rüht hauptsächlich aus dem enthaltenen Proteinpulver und den […]

  20. […] Eure Pre-Workout Mahlzeit ist genauso wichtig wie die Ernährung nach dem Training, wenn nicht sogar noch wichtiger! Also solltet Ihr auch dort mit der Planung beginnen. Gönnt euch eine ausgewogene Mahlzeit etwa 1 – 2 Stunden vor dem Workout, bestehend aus etwa 60-80 Gramm komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornpasta etc.) sowie 30-40 Gramm magerem Protein (z.B. Hähnchenfleisch, Eier oder Whey-Protein). […]

  21. […] Leucin in Whey Protein zum Beispiel ist einer der wichtigsten Faktoren, die Hyperinsulinämie fördern und den […]

  22. […] umsonst zählen Proteinpulver, BCAA, Omega 3, Kreatin, Fatburner und bestimmte Vitaminpräparate zu den absoluten Top-Sellern auf […]

  23. […] Ihr zum Beispiel nicht genug Protein im Rahmen eurer Ernährung bekommt, dann empfehle ich euch Proteinpulver. Wenn Ihr nicht genug Omega 3 zu euch nehmt, dann bieten sich Fischöl-Kapseln an. Aber fangt bitte […]

  24. […] Ernährung abdecken können, doch in manchen Fällen kann es dennoch nicht Schaden, in Form von Proteinpulver, Creatin und Co. ein wenig nachzuhelfen. Und besonders bei diversen Back- und Kochrezepten eignet […]

  25. […] Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ich bevorzuge leicht verdauliche Proteinquellen wie Fisch oder Whey Protein. Zudem ist es immer eine gute Idee, komplexe Kohlenhydrate wie Reis oder Hafer in die Pre-Workout […]

  26. […] einfacher wird der Einstieg! Aber die Vorbereitung sollte nicht nur Dinge wie eure Sportkleidung, Proteinpulver oder Fitness-Equipment beinhalten, sondern sich auch mit mentalen Dingen auseinander setzen. […]

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