Muskelaufbau: 6 Gründe warum deine Muskeln nicht wachsen

1. Falsche Form

Bevor Ihr mit irgendeiner Form von Krafttraining beginnt, ist es extrem wichtig, die Wirkung der richtigen Übungsausführung und Form beim Krafttraining zu verstehen. Es geht bei den Übungen nicht darum, diese mit möglichst hohen Gewichten zu absolvieren. Viel wichtiger ist die korrekte Übungsausführung mit den für euch, individuell passenden Gewichten zu absolvieren und so viele Muskelstränge wie möglich zu beanspruchen. Vor allem letzteres kann nur durch die richtige Form und Technik erreicht werden. Wer die Form missachtet und eine fehlerhaft trainiert, riskiert nicht nur schwere Verletzungen sondern beansprucht auch weniger Muskelstränge, sodass die Muskulatur nicht wirksam wachsen kann. Achtet bei euren Übungen immer auf die richtige Ausführung und erhöht die Gewichte erst, wenn das Training auch mit höherer Intensität korrekt ausgeführt werden kann.

2. Übertraining

Sport und Krafttraining schädigt die Muskelfasern, wodurch zahlreiche Prozess in Gang gesetzt werden, die das Zell- und Muskelwachstum anregen. Wie dies genau abläuft, könnt Ihr hier nachlesen: Muskelaufbau verstehen: Unser Körper. Obwohl dieser Vorgang zwar notwendig ist um die Muskulatur wachsen zu lassen, kann sie auch zu einem Syndrom führen das sich Übertraining nennt. Übertraining tritt dann ein, wenn Ihr eurem Körper nach dem Training keine ausreichenden Regenerationszeiten gönnt. Dann kommt es zu Entzündungen, eingeschränkten Muskelfunktionen und vermehrter Ermüdung der Muskulatur. Zusätzlich geht dabei viel Muskelprotein verloren, wodurch schließlich Muskelmasse abgebaut wird. Im schlimmsten Fall reagiert sogar der ganze Körper auf den übermäßigen Trainingsstress und das Gehirn reagiert mit krankhaftem, vegetativem oder erholungsförderndem Verhalten wie zum Beispiel Krankheit (meistens eine Erkältung), Desinteresse, reduziertem Sexualtrieb der Arthritis. Der Körper reagiert darauf mit Stimmungsschwankungen und Verhaltensänderungen, die ihm dabei helfen, die überschüssigen Entzündungen in den Griff zu bekommen. Achtet deshalb darauf, eurem Körper ausreichend Regeneration zukommen zu lassen, um den Muskelaufbau effektiver zu gestalten und Übertraining zu vermeiden.

3. Schlafmangel

Schlafmangel hat viele negative Einflüsse auf den menschlichen Körper, zu denen unter anderem auch die Hinderung am Muskelaufbau gehören. Das Wachstumshormon GH erreicht seinen Tageshöchstwert in der Regel während der ersten Hälfte der normalen Schlafperiode. Je weniger Schlaf der Körper bekommt, desto geringer ist auch das GH-Level während des gesamten Schlafzeitraums. Darüber hinaus wird durch Schlafmangel auch der Glukosestoffwechsel beeinträchtigt, sodass es schneller zu einer Insulinresistenz kommen kann, Fett schneller eingelagert wird und der Körper anfälliger für Entzündungen ist. Während der Leptinspiegel durch Schlafmangel in der Regel abnimmt, steigt hingegen der Ghrelinspiegel. Ersteres Hormon signalisiert unserem Gehirn Sättigung, letzteres signalisiert Hunger. Die Kombination eines niedrigen Wachstumshormonspiegels, eines beeinträchtigen Glukosestoffwechsels sowie eines reduzierten Leptin- und erhöhten Ghrelinspiegels kann katastrophale Auswirkungen auf euer Krafttraining, den Muskelaufbau per se und eure sportlichen Ziele haben. Achtet also darauf, immer mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

4. Kein Gemüse

Einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau ist definitiv die Ernährung. Doch wenn Ihr eure Ernährung umstellt um effektiver Muskelmasse aufzubauen reicht es nicht aus, lediglich auf eine erhöhte Proteinzufuhr zu achten. Viele Kraftsportler unterschätzen die Wirkung und Relevanz von Gemüse im Rahmen ihrer Ernährung. Auch wenn die Einnahme von vielen Proteinen sowie komplexen Kohlenhydraten wichtig ist, spielt auch Gemüse eine entscheidende Rolle, da es viele wichtige Mineralien und Nährstoffe enthält, die sowohl die Fettverbrennung anregen, als auch die Muskelregeneration und das Muskelwachstum verbessern. Spinat und Brokkoli sind zum Beispiel hervorragende Quellen für Folsäure, welche die DNA repariert und die Produktion von neuen Blutzellen unterstützt. Spinat, mit seinem hohen Magnesiumgehalt, unterstützt darüber hinas die normalen Funktionen der Muskulatur sowie der Nerven und unterstützt das Immunsystem. Rosenkohl hingegen enthält viel Vitamin C und stärkt somit die Gesundheit und schützt vor Krankheiten sowie oxidativem Stress. Brokkoli enthält darüber hinaus sehr viel Zink und verbessert somit die Proteinsynthese und die Wundheilung. Allgemein sind Sorten die zur Familie der Kohlgemüse gehören (wie Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl oder Rotkohl) eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Kohl enthält übrigens auch relativ viel Glutamin – ein Stoff der für die Muskelregenration benötigt wird.

Ihr könnt viele diese Nährstoffe zwar auch über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, jedoch kann der Körper diese dann wesentlich schlechter verwerten. Am effektivsten ist es immer, seinen Nährstoffbedarf über feste Nahrung zu decken. Achtet bei eurer Ernährung nicht nur auf Makronährstoffe wie Proteine oder Kohlenhydrate sondern setzt auch auf Mineralien und Vitamine – Ihr werdet sehen, der Muskelaufbau wird dadurch nur effektiver.

5. Alkoholkonsum

Auch wenn wahrscheinlich die meisten Sportler und Fitnessfreak zumindest ab und an Alkohol trinken, kann dieser eure sportlichen Ziele erheblich beeinträchtigen. Zum einen hat Alkohol einen relativ hohen Brennwert und liefert mehr Kalorien als zum Beispiel Proteine und Kohlenhydrate. So kann es schnell dazu kommen, dass Ihr euren täglichen Kalorienbedarf massiv überschreitet und der Körper folglich neue Fettreserven anlegt. Zum anderen werden durch den Konsum von Alkohol essentielle Vitamine und Mineralien deplaziert, sodass diese nicht mehr ihre eigentliche Aufgabe erfüllen können. Der Alkoholstoffwechsel benötigt zum Beispiel die Vitamine B1, B2, B3, B5 und B6, was wiederrum andere Prozess im Körper behindert, die ebenfalls auf die B Vitamine angewiesen sind. Zu diesen Prozessen zählen unter anderem der Fettsäurenstoffwechsel und der Aminosäurenstoffwechsel – beides Prozesse, die besonders für Sportler, Athleten und Bodybuilder extrem wichtig sind. Darüber hinaus kann Alkohol die Schleimhaut im Magen-Darm-Trakt massiv schädigen, wodurch Nährstoffe nur noch schlecht und unzureichend aufgenommen werden können.

Als Nebenprodukt des Alkoholstoffwechsels entsteht die so genannte reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bzw. oxidativer Stress. Die Kombination aus physischer Belastung, Alkoholkonsum und dem Stoffwechselnebenprodukt setzt den Körper somit extrem großem Stress aus, was wiederrum den Bedarf an Antioxidantien erhöht.Während diese normalerweise zur Muskelregenration verwendet werden, müssen sie in diesem Fall deplaziert und ebenfalls für den Alkoholstoffwechsel verwendet werden.

Gegen ein oder zwei Gläser Bier oder Wein ab und zu ist nichts einzuwenden, massiver Alkoholkonsum, regelmäßiges Trinken oder “Saufgelage” beeinträchtigen den Muskelaufbau und Fettabbau jedoch immens – ganz zu schweigen von der generellen Gesundheit.

6. Kalorienmangel

Last but not least, die wohl häufigste und größte Ursache für fehlende Resultate beim Muskelaufbau: Ein Kalorienmangel.Während man durch ein Kaloriendefizit zwar Gewicht verlieren kann, stammen die fehlenden Kilos auf der Waage sowohl von abgebauten Fettreserven als auch von Muskelmasse. Um jedoch Fett abzubauen und die Muskelmasse zu erhalten bzw. weiter aufzubauen müsste Ihr zuerst eure grundlegende Stoffwechselrate, sprich die Kalorien die euer Körper täglich im Ruhezustand benötigt, bestimmen. Der nächste Schritt ist es dann, euer Fitness- und Aktivitätslevel festzulegen und die von eurem Körper insgesamt benötigte Energie/Kalorienmenge zu berechnen. Dies könnt Ihr zum Beispiel ganz einfach mit meinem ultimativen Ernährungsplaner machen. Sobal Ihr euren gesamten Energiebedarf kennt, solltet Ihr versuchen diesen Wert für maximalen Muskelaufbau um ca. 500 kcal zu überschreiten. Ist euer Ziel hingegen Fettabbau bzw Definition, dann solltet Ihr versuchen etwa 200 – 300 kcal unter diesem Wert zu bleiben. Nur so könnt Ihr sicherstellen, dass euer Körper die bestehende Muskelmasse erhält und zusätzlich Muskeln aufbauen kann, während bestehende Fettreserven abgebaut und keine neuen Depots angelegt werden.

Doch auch wenn die tägliche Kalorienzufuhr definitiv ein wichtiger Faktor ist, so ist die Qualität der zugeführten Nahrung definitv wichtiger! Ihr solltet deshalb darauf achten, dass die zugeführte Energie aus Nahrungsmitteln stammt, die eurem Körper beim Fettabbaau sowie beim Muskelaufbau unterstützen. Dazu zählen beispielsweise magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fett, Früchte und Gemüse.