Es gilt als der Inbegriff von Athletik, Sportlichkeit und gutem Aussehen. In Deutschland haben es schätzungsweise nur 10% der gesamten Bevölkerung und je älter man wird, desto schwieriger kann man es bekommen bzw. halten. Männer haben es in der Regel ab einem Körperfettanteil von 10 – 12 %, Frauen bei 15 – 18%. Die Rede ist natürlich vom Sixpack.Viele Menschen denken, man könnte sich einen flachen Bauch und das Sixpack durch fleißiges Bauchmuskeltraining antrainieren – das ist allerdings komplett falsch. Unsere Bauchmuskulatur ist nämlich sowieso vorhanden, auch wenn wir diese nicht trainieren. Zwar kann man Sie durch hartes Training stärker hervortreten lassen, ein Sixpack könnte man jedoch theoretisch auch komplett ohne Training sichtbar machen. Je weniger Fettreserven man an seinem Bauch hat, desto flacher ist der Bauch und desto besser kann man auch das Sixpack erkennen.
Leider gibt es da nur ein kleines Problem: Der Bauch ist nämlich oft die größte Problemzone, da der Körper hier bei den meisten Menschen bevorzugt Fett ansammelt und für “schlechte Zeiten” speichert. Da hilft dann auch eine Diät nicht immer, da der Körper das Bauchfett unter Umständen nur im Notfall angreift und sonst den fehlenden Energiebedarf über andere Fettdepots und den Abbau von bestehender Muskelmasse deckt. Wenn Ihr wirklich gezielt am Bauch abnehmen und den Traum vom Sixpack somit wahr werden lassen möchtet, dann solltet Ihr versuchen die folgenden Tipps so gut es geht zu beherzigen.
1# Das falsche Training
Tägliches Joggen, Radfahren oder Schwimmen ist zwar hervorragend für das Herz, doch Cardiotraining alleine reicht meistens nicht aus. Genauso sieht es jedoch auch mit reinem Krafttraining aus. Wer seinen Fokus nur auf Musklaufbautraining legt und dabei das Cardiotraining vollständig vernachlässigt, wird es ebenfalls schwer haben, Bauchfett abzunehmen. Bestenfalls kombiniert Ihr also Cardio- und Krafttraining. Durch das Krafttraining werden Wachstumsreize für die Muskulatur gesetzt, sodass diese wächst, was wiederrum euren Grundumsatz erhöht. Muskeln verbrauchen schließlich mehr Kalorien als Fett. Das Cardiotraining hingegen verbrennt nicht nur Energie, sondern stimuliert auch die Fettverbrennung an ganz bestimmten Stellen des Körpers, so wie dem Bauch. Pro Cardio-Einheit solltet Ihr entweder 60 Minuten konventionell oder aber 20 – 30 Minuten nach der HIIT Methode trainieren. Dadurch werden bestimmte Hormone gebildet und Stoffwechselvorgänge in Gang gesetzt, die Rezeptoren am Bauch haben. Sie docken dann quasi am Bauchfett an, lösen es auf und nutzen es als Energiequelle.
2# Kalorienüberschuss
Egal wie gesund man sich ernährt, egal wie diszipliniert man auf bestimmte Lebensmittel verzichtet, man kann letztendlich nur Abnehmen wenn man ein Kaloriendefizit hat. Nimmt man dauerhaft mehr Energie über die Nahrung auf als der Körper verbraucht, so kann man kein Fett abbauen – weder am Bauch noch an einer anderen Stelle des Körpers. Der Körper speichert die überschüssige Energie zwangsläufig in Form von Glukose, sodass diese bei einem Energiedefizit zu einem späteren Zeitpunkt wieder verwendet werden könnte. Möchtet Ihr also am Bauch abnehmen, so berechnet zuerst eure Energiebilanz. Das könnt Ihr zum Beispiel ganz bequem mit meinem Ernährungsplaner tun. Danach solltet Ihr darauf achten, den täglichen Energiebedarf um 200 – 500 kcal zu unterschreiten – so stelllt Ihr sicher, dass bestehende Fettreserven angegriffen und aufgelöst werden, während die bestehende Muskelmasse gleichzeitig bestehen bleiben kann.
3# Zu viel Zucker
Während viele über die Rolle von Kalorien beim Abnehmen bescheid wissen, unterschätzen die meisten den Stellenwert der Nährstoffe von denen die Energie stammt. Ein Kaloriendefizit alleine reicht meistens leider nicht aus um das hartnäckige Fett am Bauch loszuwerden. Wer zwar regelmäßig wenig Kalorien aber viel Zucker (bzw. kurzkettige Kohlenhydrate) zu sich nimmt, der wird aller Vorraussicht nach trotzdem nicht am Bauch abnehmen. Kurzkettige Kohlenhydrate werden nämlich schnell verdaut und gehen danach in Form von Zuckermolekülen in das Blut über. Durch den schnellen Verdauungsprozess gehen fast alle Zuckermoleküle gleichzeitig ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Dies wiederrum veranlasst den Körper dazu, Insulin in großer Zahl auszuschütten. Das Insulin agiert nämlich als “Zellöffner”, sodass unsere Zellen die Zuckermoleküle aufnehmen und für den Zellstoffwechsel verwenden können. Je mehr Zucker im Blut, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet und desto schneller sinkt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Das registriert das Gehirn und reagiert darauf mit Heißhungerattacken – schließlich will unser Körper sicherstellen, dass genügend Nährstoffe im Körper und Blut vorhanden sind. Das ist jedoch nicht der einzige große Nachteil. Insulin lagert die Nährstoffe nämlich bevorzugt – wie sollte es auch anders sein – in den Bauchzellen ein. Je mehr Insulin also vorhanden ist, desto mehr Bauchzellen werden geöffnet und desto mehr Fett wird dort eingelagert. Und als wäre das allles noch nicht schlimm genug, so legt das Insulin auch noch unsere Fettverbrennung komplett auf Eis – KOMPLETT! Wenn der Insulinspiegel hoch ist, verbrennt unser Körper keine bestehenden Fettreserven, selbst wenn wir gerade Sport treiben. Also, lieber einen großen Bogen um Zucker, Weizenmehl und andere kurzkettige Kohlenhydrate machen und stattdessen auf Proteine und komplexe Kohlenhydrate setzen. Diese beinflussen den Blutzucker- und Insulinspiegel nur gering und helfen euch somit dabei, dem Sixpack ein ganzes Stück näher zu kommen.
4# Die falschen Fette
Prinzipiell gibt es drei verschiedene Sorten von Fetten: Gesättigte, einfach-ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren. Wer Schwierigkeiten damit hat, Fett am Bauch abzubauen, der sollte besonders darauf achten, die richtigen Fette durch die Nahrung aufzunehmen. Studien haben mittlerweile nämlich bewiesen, dass gesättigte Fettsäuren aus Lebensmitteln wie Butter oder Fleisch die Einlagerung von Fetten im Körper begünstigen. Nicht nur, dass Sie eine hohe Energiebilanz und damit viele Kalorien haben, Sie werden vom Körper auch bevorzugt als Energiereserve am Bauch und den Oberschenkeln gespeichert. Dort im Fettgewebe gibt es nämlich besonders viele Rezeptoren für gesättige Fettsäuren, sodass hier dann die überschüssige Energie vermehrt gesammelt wird. Ungesättigte Fettsäuren aus Fisch, Pflanzen und Nüssen hingegen sind unter anderem für den Fetttransport in unserem Organismus zuständig. Wird der Körper ausreichend mit ungesättigten Fettsäuren versorgt, kann er folglich die bestehenden Fettreserven besser auflösen, überschüssige Fettsäuren abtransportieren und den Blutfettspiegel regulieren.
5# Zu wenig Kalorien
Dieser Punkt mag zwar paradox klingen, doch wer dauerhaft zu wenig Kalorien über die Nahrung zu sich nimmt, der wird hartnäckige Problemzonen wie das Bauchfett wahrscheinlich trotzdem nicht loswerden. Der Körper gewöhnt sich nämlich nach einer Weile an die sehr geringe Energiezufuhr und stellt sich darauf ein. Wir fühlen uns dann oft schwach, müde und erschöpft. Während zur Energieversorgung die Muskelmasse und einige Fettdepots aufgelöst werden, wird das Bauchfett hingegen kaum angegriffen. Schließlich ist dies quasi das Notdepot unseres Körpers für schlechte Zeiten. Nimmt man Energie in Form von Nahrung zu sich, speichert der Körper so viel wie möglich dieser Energie am Bauch und löst zur Energieversorgung lieber andere Fettreserven und Muskeln auf. Die Folge: Man nimmt zwar ab, jedoch nicht am Bauch. Neben dem Bauch verhält es sich so übrigens auch mit anderen typischen Problemzonen wie den Oberschenkeln. Wer seine Kalorienzufuhr auf ein Minimum reduziert, riskiert zudem Heißhungerattacken, Mangelerscheinungen und den gefürchteten Jojo-Effekt. Schließlich schraubt der Körper seinen Energiebedarf in Folge der Mangelernährung herunter, was fatal ist wenn man wieder anfängt mehr zu essen. Ein Kaloriendefizit von ca. 10% eures täglichen Energiebedarf gilt als ideal um gesund abzunehmen ohne dabei Muskelabbau zu riskieren.
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