Rezept: Mexikanische Low-Carb Schokoladenmuffins

Als ich vor ein paar Jahren in Mexico war, gab es neben scharfem Essen vor allem eins an jeder Straßenecke: Schwarze Bohnen. Sie sind etwas kleiner als Kidneybohnen und haben einen leicht erdigen, würzigen Geschmack. In Mexico gab es sie als Beilage zu fast jedem Gericht und ich habe sie fast an jedem Tag während meines Urlaubes dort gegessen.Aus Deutschland kannte ich die Bohnen so noch nicht, sind bei uns doch eher die weißen, grünen oder roten Bohnen bekannt. Während die europäische Küche kaum Rezepte mit schwarzen Bohnen kennt, nutzen die Mexicaner diese  schon fast als Hauptnahrungsmittel. Da ich den Geschmack sehr lecker fand und mich während meiner kurzen Zeit in Mexico schon sehr an die schwarzen Bohnen gewöhnt hatte, habe ich mich nach dem Urlaub auch hierzulande mal auf die Suche nach den Bohnen gemacht. Was die Nährwerte betrifft sin sie wie viele Bohnensorten sehr Eiweiß- und Ballaststoffreich. Sie sättigen daher lange und liefern dem Körper pflanzliche Proteine zum Muskelaufbau.

Da Bohnen generell auch viel Stärke enthalten, haben schwarze Bohnen im Schnitt etwa 40 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Dabei handelt es sich jedoch um komplexe Kohlenhydrate, weshalb schwarze Bohnen dennoch einen niedrigen glykämischen Index besitzen und den Blutzuckerspiegel nur geringfügig beeinflussen. Angst vor Heißhungerattacken oder vermehrter Fetteinlagerung durch schwarze Bohnen muss man also nicht haben.

Mit knapp 300 kcal pro 100 Gramm gehören die schwarzen Bohnen sicherlich zu den kalorienreicheren Bohnen, verleihen dem Körper dadurch jedoch auch zusätzlich energie die besonders beim Sport sinnvoll sein kann. Da man aber nicht immer Lust auf ein herzhaftes Gericht mit schwarzen Bohnen hat (besonders wenn es vor dem Workout mal schnell gehen muss oder es nicht gerade Zeit für eine Hauptmahlzeit ist), habe ich mir mal ein Rezept überlegt, bei dem die schwarzen Bohnen zum Backen verwendet werden. Durch den hohen Stärkegehalt kann man sich ganz einfach das Mehl sparen, weshalb mein Muffin-Bohnenrezept im Vergleich zu herkömmlichen Gebäck sehr kalorienarm ist. Natürlich habe ich wie immer auch auf Zucker oder andere kurzkettige Kohlenhydrate verzichtet, sodass die Muffins zwar sättigen und Energie verleihen, jedoch nicht zu Fressattacken führen oder die Einlagerung von Fettpolstern begünstigen.

 

Zutaten für 11 Muffins:

• 230 Gramm Schwarze Bohnen (Abtropfgewicht)
• 50 Gramm Whey-Proteinpulver Schokolade
• 4 EL Kokosnussmehl
• 120 Milliliter Kokos- oder Mandelmilch
• 3 Eier
• 60 Gramm Backkakao
• 10 Gramm Stevia-Granulat oder ein Süßungsmittel eurer Wahl
• Frosting: Magerquark mit Proteinpulver, Erdnussbutter (Optional)

Zubereitung:

Den Backofen auf 175° C (Umluft) vorheizen. Die Bohnen abtropfen lassen und gut mit kaltem Wasser abspülen. Danach die Bohnen, die Eier und die Milch in einem Mixer oder mit einem Pürierstab fein pürieren, bis eine gleichmäßige Masse ohne Bohnenstückchen entstanden ist. Nun die restlichen Zutaten hinzugeben und alles gut miteinander verrühren. Ihr solltet am Ende einen schönen, glatten Teig ohne Klumpen erhalten. Nun den Teig auf 11 Muffinformen verteilen. Wenn Ihr keine Silikonformen verwendet, solltet ihr diese entweder mit Backpapier auslegen oder zuvor mit etwas Öl oder Butter einfetten, damit sich die Muffins nachher auch wieder leicht aus der Form entfernen lassen.

Im vorgeheizten Backofen für etwa 20 – 25 Minuten backen. Ihr solltet Zwischendurch immer mal wieder mit einem Messer testen, ob eure Muffins schon fertig sind. Sobald kein Teig mehr am Messer kleben bleibt, die Muffins aus dem Ofen hohlen. Achtet darauf, sie nicht zu lange zu backen da sie sonst sehr schnell trocken werden und dann später nur noch halb so gut schmecken. Wenn Ihr wollt könnt Ihr eure Muffins, wenn sie abgekühlt sind, dann noch mit einem Frosting aus Magerquark und Proteinpulver, Erdnussbutter oder was euch so schönes einfällt, überziehen. Sie schmecken aber auch so schon phänomenall gut! 🙂

Nährwerte pro Muffin:

Brennwert: 82 kcal
Fett: 3 Gramm
Kohlenhydrate: 6 Gramm
-> davon Zucker: 1 GrammBallaststoffe: 4 Gramm
Proteine: 8 Gramm