Wie Musik euer Workout effektiver macht

Jane Fonda weiß es, Zumba weiß es – ja selbst die Vikinger damals in Ihren langen Ruderbooten wussten es: Musik hilft dabei, härter, schneller, effektiver und länger zu trainieren, während man gleichzeitig den Spaßfaktor erhöht und aufkommende Langeweile unterdrückt. Wenn Ihr noch nicht mit Musik trainiert, dann solltet Ihr das ab jetzt ändern.Bevor Ihr das nächste mal zum Joggen auf die Straße oder für ein strengend Workout ins Fitnessstudio geht, schnappt euch euer Smartphone, iPod oder euren MP3-Player um das Training noch effektiver zu gestalten.

Denjenigen von euch, die bereits seit jeher mit Musik trainieren mag es vielleicht nicht ganz bewusst sein, aber durch die Musik wird euer Training besser – vorrausgesetzt man hört die richtige Musik zur richtigen Zeit. Wissenschaftliche Studien haben mittlerweile nämlich den positiven Einfluss von Musik auf den Sport eindeutig belegt. Dabei könnt Ihr sogar auf die Forschungsergebnisse zurückgreifen, um eure eigene, optimale Workout-Playliste zu erstellen und somit dauerhaft für Antrieb und Motivation zu sorgen.

Musik hilft länger und härter zu trainieren

Wenn Ihr beim Training einige eurer Lieblingssongs mit hohem Tempo hört, so treibt dies den Körper automatisch dazu an, härter zu arbeiten und mehr Kraftreserven freizusetzen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 vom Research Institute for Sport and Exercise Science belegt, dass Radfahrer, die Musik mit hohem Tempo und schnellem Beat gehört haben, wesentlich schneller geradelt sind als diejenigen, die ohne Musik gefahren sind.

Eine ähnliche Studie beweist zudem, dass Radfahrer mit Musik und passendem Musiktempo/-beat 7% weniger Sauerstoff verbraucht haben als zuvor mit selber Geschwindigkeit und ohne Musik. Das kardiorespiratorische System des Menschen arbeitet somit scheinbar effektiver, wenn körperliche Anstrengungen unter dem Einfluss von Musik vollbracht werden.

Ein weiterer großer Vorteil von Musik beim Workout ist, dass sie und von unangenehmen Gefühlen wie Ermüdung, Unbehagen oder Muskelschmerzen ablenkt und wir somit motiviert bleiben, unser Workout voll durchzuziehen. Es gibt zahlreiche Studien die belegen, dass Menschen die zum Beat Ihrer Lieblingsmusik trainieren, wesentlich länger durchhalten, während sie selbst die eigentliche Trainingszeit jedoch viel kürzer einschätzen.

Musik verbessert die Laune

Es kommt immer mal vor, dass man keine Lust auf das Workout hat, unmotivert oder schlecht gelaunt ist, oder einfach einen schlechten Tag auf der Arbeit hatte und nach Feierabend nur noch seine Ruhe will. Stellt euch vor, Ihr kommt nach einem anstregenden Tag nach hause, hattet Stress mit eurem Chef und wollt nun eigentlich nichts anderes, als vor dem Fernseher entspannen. Dann jedoch läuft beim “durchzappen” jedoch plötzlich euer Lieblingssong auf einem der Kanäle und Ihr merkt, wie sich ein kleines Lächeln auf euren Lippen ausbreitet. In nullkommanichts singt Ihr den Song sogar mit und denkt schließlich: “Naja vielleicht war heute ja gar kein ganz so schlimmer Tag.”

Wir alle wissen, dass Musik eine sehr große Wirkung auf die menschliche Psyche haben kann. Unser Lieblingslieder schaffen es scheinbar von einer Sekunde auf die andere uns in eine positive Stimmung zu versetzen und die negativen Gedanken einfach zu vergessen. Davon wiederrum profitiert aber nicht nur unser Gemüt, sondern auch das Training. Denn mit Musik kann man sich viel leichter motivieren und “aufraffen”, auch an einem schlechten Tag das geplante Workout durchzuziehen.

Beim Workout selbst solltet Ihr dann natürlich weiterhin eure Lieblingstracks hören, damit Ihr auch beim Sport konzentriert und positiv gestimmt bleibt. So wird euer Training im Endeffekt viel effektiver – Ihr werdet sehen!

Musik steigert die athletische Leistungsfähigkeit

Eure bevorzugten Tunes bringen nicht nur euer Tanzbein in Wallungen, sie sorgen auch dafür, dass die Leistungsfähigkeit steigt. Wenn Ihr also die passende Musik beim Krafttraining hört, könnt Ihr wesentlich effektiver Muskeln aufbauen und schwerere Gewichte stemmen. Ein kürzlich durchgeführte Studie von der Abteilung für Kinesiologie an der California State University zeigt, dass Athleten, die mit Ihren Lieblingssongs trainieren, wesentlich explosiver in Bezug auf Kraft und Stärke waren, als andere Sportler, die ohne Musik trainierten.

Musik hilft das optimale Trainingstempo zu finden

Je nach Trainingsform, Strategie und individuellen Zielen könnt Ihr Musik gezielt dazu nutzen, euer Tempo zu beeinflussen. Je höher die Geschwindigkeit eines Songs ist, desto schneller trainiert man in der Regel dazu. Das ganze lässt sich sogar wissenschaftlich belegen. Dazu wird ein Lied in BPM (Beats pro Minute) umgerechnet, welche die Geschwindigkeit eines Songs widerspiegeln.

Musik mit hohem BPM (ca. 160 – 180) sind am besten geeignet für hochintensive Cardioeinheiten wie Intensitätsübungen oder Sprints, während Songs mit mittlerem BPM (120 – 140) ideal zum Joggen oder für Tanz-Fitness sind. Langsamere Songs mit einem BPM von weniger als 120 wird hingegen beim Krafttraining bevorzugt und kann dort für ein effektiveres Workout und bessere Resultate sorgen. Die folgenden Songs sind bekannte Beispiele mit unterschiedlicher Beat-Frequenz:

• Hoher BPM: “Hey Ya” von Outkast = 160 BPM
• Mittlerer BPM: “Club Can’t Handle Me” von Flo Rida = 120 BPM
• Niedriger BPM: “Gold Digger” von Kanye West = 90 BPM

Wenn Ihr den BPM von euren Lieblingssongs bestimmen möchtet, gibt es dazu zahlreiche BPM-Rechner im Internet. Ansonsten könnt Ihr den Wert aber auch relativ einfach selbst bestimmen wenn Ihr einen Song hört. Die Prozedur dazu ähnelt der Bestimmung der Herzfrequenz. Ihr müsst einfach nur die Downbeats (besonderer rhythmischer Schwerpunkt) für die ersten 6 Sekunden und multipliziert diesen Wert dann mit 10. Aber natürlich ist die Songauswahl nach BPM nur eine Empfehlung, wenn es andere Lieder gibt die euch trotz anderer BPM-Rate bei gewissen Sportarten motivieren, dann solltet Ihr diese natürlich auch weiterhin hören.

Beispiel-Playliste mit hohem BPM für hochintensives Training:

• The Go-Go’s – Vacation = 156 BPM
• Jimmy Eat World – The Middle = 163 BPM
• Black Eyed Peas – Pump It = 153 BPM
• Neon Trees – Everybody Talks = 155 BPM
• The Black Keys – Lonely Boy = 165 BPM
• Modern English – I Melt with You = 156 BPM
• Three 6 Mafia & Webbie – Lil Freak (Ugh Ugh Ugh) = 154 BPM
• Fatboy Slim – The Rockafeller Skank = 152 BPM
• Avril Lavigne – What the Hell = 150 BPM
• My Chemical Romance – Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na) = 166 BPM

Beispiel-Playliste mit mittlerem BPM für Zumba, zum Radfahren oder Joggen:

• Avicii – Levels = 126 BPM
• David Guetta & Usher – Without You = 128 BPM
• Nicki Minaj – Pound the Alarm = 125BPM
• B.o.B feat. Rivers Cuomo – Magic = 131 BPM
• Flo Rida – Turn Around (5,4,3,2,1) = 128 BPM
• Journey – Any way you want it = 138 BPM
• Coldplay – Viva La Vida = 138 BPM
• Eagles – Hotel California = 138 MP
• Kings of Leon – Use somebody = 135 BMP
• Flo Rida – Club can’t handle me = 120 BPM

Beispiel-Playliste mit niedrigem BPM für Krafttraining:

• OneRepublic – Feel Again = 70 BPM
• Wiz Khalifa – Work Hard, Play Hard = 70 BPM
• Coldplay – Paradise = 70 BPM
• Korn & Skrillex – Get Up! = 70 BPM
• Kanye West & Jay-Z – N****s in Paris = 70 BPM
• OMI – Cheerleader = 118 BPM
• Foo Fighter – All my life = 108 BPM
• Lykke Li – I follow rivers =  112 BMP
• Rihanna – Man down = 86 BPM
• Beyonce – Halo = 80 BPM

Die Ausnahme der Regel

Eine sehr interessante Ausnahme stellt die Tatsache dar, dass Musik nur einen sehr geringen Einfluss auf die Effektivität des Workouts hat, wenn man mit extrem hoher Intensität und einem Sauerstoffaufnahme-Level von über 90% trainiert. In diesem Stadium sind Körper und Gehirn nämlich so stark auf Belastung fokussiert, dass wenig Raum für andere äußere Einflüsse bleibt. Nichtsdestotrotz empfinden die meisten Athleten Musik auch während Trainingseinheiten mit höchster Intensität als angenehm und motivierend.

Da die meisten von euch/uns aber wohl nur sehr selten an der absoluten Leistungsgrenze trainieren, stehen die Chancen sehr hoch, dass die Musik das Workout effektiver, angenehmer und besser macht!

Fazit

Also, Ihr könnt mir der richtigen Musik euer Training nicht nur effektiver gestalten, sondern gleichzeitig auch den Spaßfaktor und die Motivation erhöhen. Dabei ist es wichtig, dass Ihr im Vorfeld für verschiedene Trainingsformen unterschiedliche Playlists ausarbeitet, sodass Ihr optimal von deren Wirkung auf den Körper und das Gehirn profitiert. Ihr solltet dazu die BPM-Rate beachten und gleichzeitig auf Musik setzen, die euch gefällt und motiviert. Hier findet Ihr übirgens eine Anleitung, wie Ihr eure eigene Workout-Playlist erstellen könnt.