Fitness: 6 Tipps gegen Muskelkater

Muskelkater ist eine häufige Begleiterscheinung von anstrengendem Krafttreining und dem anschließenden Erholungsprozess. Mit diesen 6 Tipps könnt Ihr dem Muskelkater jedoch entgegen wirken, sodass auch harte Workout eure Erholungsphasen nicht mehr beeinflussen werden und Ihr euch ungehindert eurem weiteren Trainingsprogramm widmen könnt.
Viele Leute kennen das Problem mit Muskelkater nach dem Training nur zu gut und für die meisten ist es sogar eine Art leidiges Vergnügen. Klar, egal ob sitzen, stehen, die Treppen hoch bzw. runter laufen, sich am Kopf kratzen oder die Jacke anziehen – alles scheint plötzlich ein Ding der Unmöglichkeit zu sein. Aber hey, immerhin habt ihr es euch verdient!

Außerhalb des Kraftraumes sollte man den Muskelkater allerdings mit Vorsicht betrachten. Auf der einen Seite nutzen ihn viele Trainer um Ihren Schützlingen zu verdeutlichen, dass ihr Workout erfolgreich war, auf der anderen Seite jedoch ist bis heute immer noch nicht ganz genau geklärt, wie Muskelkater eigentlich entsteht. Einer Theorie zufolge sorgt die durch das Training ausgeschüttete Milchsäure dafür, dass sich der pH-Wert in der Muskulatur verändert, wodurch Neurosignale (Signalle vom Gehirn an den Körper) in den Muskeln abgeschwächt werden und es folglich zu Schmerzen bei Bewegung oder Anspannung kommt. Eine andere Theorie hingegen geht davon aus, dass die Mikroschäden, die durch das Training in den Muskeln ausgelöst werden, der Grund für den Muskelkater sind, da diese für eine veränderte Muskelstruktur sorgen.

Was nun auch immer der genaue anatomische Grund für den Muskelkater ist, es ist in der Regel doch relativ einfach vorrauszusehen, wann man ihn bekommen wird – nämlich nach extrem hartem (oft für den Körper ungewohntem) Training. Interessanterweise gelangen Hochleistungssportler irgendwann an einen Punkt, an dem sie gegen Muskelkater immun zu sein scheinen, auch wenn Sie mehrere harte Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren. Abgesehen von diesen wenigen Ausnahmen jedoch ist wohl keiner von uns komplett vor dem obligatorischen Muskelkater sicher. Die gute Nachricht dabei ist: Ihr könnt die Schmerzen kontrollieren und mit ein paar einfachen Tricks sogar nahezu komplett eleminieren. Dabei unterstützen euch die folgenden Übungen nicht nur dabei, dem Muskelkater vorzubeugen, sie unterstützen auch den allgemeinen Erholungsprozess des Körpers.

#1 Schaumstoffrolle

Ausrollen mit einer Schaumstoffrolle hat sich mittlerweile als beliebte Erholungsübung etabliert – und das mit gutem Grund. Meiner Erfahrung nach hilft sie mehr als nur beim simplen Stretching nach dem Workout. Die Kompression und das Rollen der Zellen welche durch die Übung ausgelöst werden stimulieren den Heilungsprozess der Muskulatur. Es mag zwar höllisch weh tun aber es hilft definitiv!

Regeln für das Ausrollen:

1. Widemt euch vor allen den festen Körperstellen
2. Trainiert vorsichtig mit sensiblen Stellen
3. Vergesst nicht zu atmen

#2 Essen nach dem Training

Die Muskulatur benötigt Nährstoffe um sich erholen zu können. Es scheint zwar offensichtlich, aber dennoch missachten viele Leute diese Regel trotzdem. In vielen Fällen kann der Muskelkater mit proteinreichen Lebensmitteln verhindert werden, da diese entzündungshemmende Eigenschaften haben und leicht verdaulich sind.

Als einfache Regel solltet Ihr euch vornehmen eine ausgewogene etwa 30 – 40 Minuten nach dem Training zu euch zu nehmen, bestehend aus vielen Proteinen und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.

#3 Nehmt ein Bittersalzbad

Ein heißes Bad ist eine fantastische und angenehme Möglichkeit um die Muskulatur nach dem Training zu entspannen. Ein heißes Bad mit Bittersalzen ist sogar noch besser, da das in den Salzen enthaltene Magnesium durch die Haut aufgenommen wird und die Funktion der Muskulatur unterstützt. Die Hitze und der Auftrieb des Wassers verbessern zudem die Durchblutung, was euch dabei hilft zu entspannen und fest zu schlafen.

Bittersalze lösen sich am besten wenn Ihr etwa 180 Gramm Salz auf eine Wanne voller Wasser verwendet. Wirbelt das Wasser ein wenig herum um sicherzustellen, dass keine Stückchen mehr vorhanden sind und alles sich gut auflöst.Euer Bad sollte insgesamt etwa eine halbe Stunde dauern.

#4 Mehr Schlaf

Schlaf ist oft ein gern übersehender Faktor wenn es um den Muskelaufbau und die Erholung geht. Die meisten durchschnittlichen Kraftsportler benötigen etwa 7 – 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Für Menschen die jedoch extrem hart und oft trainieren können unter Umständen soagr bis zu 10 Stunden für einen optimalen Erholungsprozess erforderlich sein. Naja aber viel Glück dabei jemanden zu finden der wirklich so viel schläft.

Wenn Ihr wissen möchtet wie es um eure Erholungsphasen steht, dann könnt Ihr einfach eure Herzfrequenz am Morgen direkt nach dem Aufstehen überprüfen. Ein Wert zwischen 60 und 80 BPM (beats per minute = Herzschläge pro Minute) sind gut, alles darunter ist perfekt und alles darüber ist zu hoch und bedeutet, dass Ihr mehr schlafen solltet.

Methoden für besseren Schlaf:

• Achtet darauf, tief und langsamm zu atmen
• Stellt jegliche Beschäftigung mit elektronischen geräten eine Stunde vor dem Zubettgehen ein
• Nehmt ein Bad mit Bittersalzen

#5 Integriert Low-Intensity Cardio in euren Trainingsplan

Heutzutage hört man ständig nur noch von Intervall- und High-Intensity-Training. Da kann man schnell mal übersehen, dass es durchaus auch sinnvoll sein kann, Cardio mit geringer Intensität zu betreiben. Letzteres hat nämlich eine extrem förderliche Wirkung für die Muskelregeneration, da es die Durchblutung fördert, die Nährstoffversorgung im Körper verbessert, die Beseitung von Abfallprodukten beschleunigt, den Lymphfluss steigert und die Muskelfunktionen nach einem harten Workout normalisiert. Low-Intensity Cardio kann Muskelschmerzen durch Krafttraining vorbeugen, die allgemeine Beweglichkeit verbessern und das Nervensystem “aufwecken”, sodass Ihr schneller wieder für ein neues Training bereit seid.

Die meisten Leute erfahren die größten Vorteile durch Cardio mit niedriger Intensität wenn Ihr Herzfrequenz unter 120 BPM bleibt. Zudem sollte so ein Workout nicht länger als 30 Minuten dauern, um den Körper nicht unnötig zu ermüden. Ihr habt die Wahl zwischen Laufbahn oder Rad im Fitnessstudio oder einem Spaziergang in der freien Natur.

#6 Macht ein aktives Erholungsworkout

Ein Workout um sich von seinem Workout zu erholen? Aber klar doch! Bei diesem Recovery-Training macht Ihr verschieden Bewegungen die dem Muskelkater direkt entgegen wirken. Korrekt ausgeführt gibt es kaum eine bessere Methode um schmerzende Muskeln zu verhindern!

Ein effektives Erholungstraining kann Yoga, Tai Chi, Pilates oder einige der folgenden Übungen enthalten. Macht die Übungen direkt nacheinander und ohne Pausen. Achtet darauf, die Übungen nicht alle schnell “durchzuhasten” sodnern nehmt euch genug Zeit für die Wiederholungen. Sobald Ihr alle Übungen einmal gemacht habt, nehmt euch 2 – 3 Zeit für eine Pause und macht danach eine zweite Runde. Ingesamt sollte das Ganze nicht länger als 15 – 20 Minuten dauer.

Wiederholungen: 2 Runden

Schulterheben im Liegen

• 10 Wiederholungen

Kniebeugen mit Körpergewicht

• 10 – 20 Wiederholungen

Torwart-Stretches

• 10 Wiederholungen pro Seite

Kettlebell Turkish Get-Ups

• 1 Wiederholung pro Seite

Zweischrittige Hüftstretches

• 5 Wiederholungen pro Seite

Brezelstretches

• 5 Wiederholungen pro Seite

Ausfallschritt mit Rückwertsbewegung

• 5 Wiederholungen pro Seite

Rudern mit Fitnessbändern

• 20 Wiederholungen

T-Liegestütze

• 6 Wiederholungen pro Seite