Ernährung: Wie gesund ist Milch?

Ist Kuhmilch wirklich gesund und wahres Wundermittel zum Muskelaufbau, wie manche Leute behaupten, oder doch eher ein Hindernis wenn es darum geht, seine sportlichen und körperlichen Ziele zu erreichen? In der sich ständig weiterentwickelnden Körper- und Performance-Ernährungsszene erheben sich neue Konzepte schnell und verschwinden noch schneller wieder.

Oft werden neue Erkenntnisse gewonnen, wobei jedoch nur wenige davon auf Dauer bestehen bleiben. Ein Punkt, der heutzutage noch umstritten zu sein scheint, ist der gesundheitliche Nutzen von Kuhmilch. Unterstützt sie wirklich die Gesundheit und hilft bei sportlichen Zielen wie dem Muskelaufbau oder der körperlichen Leistungssteigerung?

Ein Blick hinter das Etikett

Die erste Frage die sich stell lautet: Was genau ist dieses weiße Zeug, das wir Milch nennen, eigentlich?

Nun zu eine großen Teil besteht Kuhmilch aus dem Kohlenhydrate Laktose, welches wiederum ein so genanntes Disaccharid bestehend aus zwei einfachen Zuckermolekülen (Glukose und Galaktose) ist. Es ist keine Überraschung, dass Menschen mit vertsärktem Bewusstsein für Ihr körperliches Erscheinungsbild von Milch begeistert sind, schließlich enthält Kuhmilch einen relativ hohen Protein- und Fettgehalt. Ein Glas Milch enthält bereits alle 8 essentiellen Aminosäuren, die für das Wachstum, die Regeneration und die Reperatur der Muskeln nach einem intensiven Workout benötigt werden.

Kürzlich wurde sogar eine Studie im Internet veröffentlicht, die besagt, dass Schokoladenmilch wesentlich mehr Vorteile zum Muskelaufbau nach dem Training bieten würde als die bekannten Shakes aus Proteinpulver. Dazu allerdings später etwas mehr, denn die Studie ist alles andere als wahr. Ihr seht allerdings, dass viele Menschen, egal ob Sportler oder nicht, eine hohe Meinung von Milch haben und diese wahrscheinlich sehr regelmäßig konsumieren.

Wenn wir uns den Fettgehalt mal etwas genauer anschauen, dann sehen wir, dass zwei Drittel der in Milch enthaltenen Fettsäuren gesättigt sind, was nach derzeitigem Erkenntnisstand dabei helfen kann, die Ausschüttung von Wachstumshormonen zu verbessern. Kuhmilch ist also ein Getränk mit vielen Proteinen, das dabei helfen kann, mehr Muskeln aufzubauen und gleichzeitig definiert zu bleiben. Perfekt, dann wäre ja alles geklärt!

Nun, nicht ganz …

Milch für den Körper

Wenn es zu der Frage kommt, ob Milch regelmäßig in die Ernährung bzw. Diät bei aufgenommen werden sollte, dann schauen die meisten Trainer, Sportler oder Ernärhungsberater nur auf auf die Makronährstoffverteilung auf der Rückseite der Milchflasche. Bei der am häufigsten empfohlenen, fettarmen Milch finden sich in einem 250 ml Glas in der Regel 4 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Protein.

“So lange es in eure täglichen Makronährstoffziele passt” ist ein häufiges Zitat, demzufolge es nur auf die Nährstoffe ankommt, nicht jedoch woher diese stammen. Die beliebte Theorie besagt, dass man lediglich die Menge der einzelnen Makronährstoffe zählen sollte und dass prinzipiell keine Nahrungsquelle tabu ist. In diesem Fall bedeuted dies also, dass man Milch trinken sollte, da es viele Proteine und relativ wenig Kohlenhydrate und Fett enthält.

Nun, dies ist das perfekte Beispiel dafür, dass man den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sieht.

Heutzutage ist das häufigste Problem mit Milch die so genannte Laktose-Intoleranz. Quasi ein “ich fühle mich nicht wirklich gut nachdem ich es es gegessen habe” Gefühl. Man fühlt sich aufgebläht, müde und allgemein schlecht. Die Zahl der an Laktose-Intoleranz erkrankten Menschen hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Ein klares Zeichen dafür, dass zu viel Milch konsumiert wird und der menschliche Körper damit nicht mehr klar kommt.

Wir haben ja bereits festgestellt, dass Laktose die Hauptquelle für Kohlenhydrate in Milch ist. Alle Babies können sie verdauen, sobald wir jedoch älter werden, nimmt der Gehalt an Laktose spaltenden Enzymen im Körper stetig ab, sodass das Kohlenhydrat immer schlechter verdaut werden kann.

Dabei ist nicht einmal die Milch selbst das Problem, sondern eher die Fermentation. Der Gärungsprozess der zum Beispiel bei Joghurtt oder Käse geschieht, spaltet die Laktose nämlich, sodass wir diese Produkte auch im Alter wesentlich leichter verdauen können. Aber viel Glück dabei fermentierte Milch zu finden und zu trinken!

Ich möchte an dieser Stelle jetzt nicht zu tief in die organische Chemie eintauchen, schaut euch aber doch einfach mal an, wer, außer uns Menschen, ebenfalls Milch trinkt. Richtig, die meisten Tiere trinken sie ebenfalls, allerdings nur die Jungtiere. Kälber trinken die Milch von Kühen, Kaninchen die Milch von ihren Müttern und Ferkel die Milch von Säuen. Jedes Säugetier wird nach der Geburt mit Milch ernährt, wobei es immer nur die Milch der eigenen Art zu sich nimmt und dies auch nur im Säuglingsalter. Wir Menschen hingegen trinken Milch nicht nur von einer anderen Spezies (Kuh), sondern dies auch unser Leben lang. Ernährungsbiologisch kann das nicht richtig sein und macht sich früher oder später dann halt auch durch die Laktoseunverträglichkeit bemerkbar.

In vielen Ländern ist es gesetzlich vorgeschrieben, dass die Milch vor dem Verkauf pasteurisiert werden muss. Der Verkauf von roher Milch ist demnach illegal. Wenn die Milch jedoch im Rahmen der Pasteurisierung erhitzt wird, kommt es zu einer Denaturisierung der enthaltenen Proteine. Kommen wir also jetzt auf die oben erwähnte Studie zurück, die besagt, dass Milch besser nach dem Training wäre als ein Proteinshake. Falsch! Einfach nur falsch! Mir ist zwar vollkommen klar, dass Whey oder Casein ebenfalls aus Milch stammen, der Herstellungsprozess bei der Milch- sowie der Proteinpulverproduktion ist jedoch von Grund auf verschieden.

Milch – ja oder nein?

Ihr trainiert hart, ihr investiert viel Disziplin in eure Diät oder Ihr achtet generell auf eine gesunde Ernährung. Macht es dann wirklich Sinn, etwas in eure Ernährung aufzunehmen, dass früher oder später dazu führt, dass Ihr euch unwohl, aufgebläht, müde sowie schlecht fühlt, für Chaos in eurem Verdauungstrakt sorgt und Fortschritte blockiert indem es das Muskel abbauende, Fett speichernde Hormon Cortisol begünstigt?

Nun, für mich klingt das nicht wirklich verlockend!

Die Alternativen zur klassischen Kuhmilch

Wenn Ihr nun aber gar nicht ohne Milch könnt oder wollt, dann empfehle ich euch eine der folgenden Alternativen (am besten ungesüßt natürlich):

• Kokosmilch
  • Makros (100g)
    Kalorien: 20 kcal
    Fett: 0,9 Gramm
    Kohlenhydrate: 2,7 Gramm
    -> davon Zucker: 1,9 Gramm
    Protein: 0,1 Gramm
• Mandelmilch
  • Makros (100g)
    Kalorien: 13 kcal
    Fett: 1,1 Gramm
    Kohlenhydrate: 0,1 Gramm
    -> davon Zucker: 0,1 Gramm
    Protein: 0,4 Gramm
• Sojamilch
  • Makros (100g)
    Kalorien: 32 kcal
    Fett: 1,8 Gramm
    Kohlenhydrate: 0,2 Gramm
    -> davon Zucker: 0,1 Gramm
    Protein: 3,3 Gramm
• Cashewmilch
  • Makros (100g)
    Kalorien: 23 kcal
    Fett: 1,1 Gramm
    Kohlenhydrate: 2,6 Gramm
    -> davon Zucker: 2 Gramm
    Protein: 0,5 Gramm
• Hanfmilch
  • Makros (100g)
    Kalorien: 46 kcal
    Fett: 3 Gramm
    Kohlenhydrate: 3 Gramm
    -> davon Zucker: 2 Gramm
    Protein: 2 Gramm
• Reismilch
  • Makros (100g)
    Kalorien: 47 kcal
    Fett: 1 Gramm
    Kohlenhydrate: 9 Gramm
    -> davon Zucker: 5 Gramm
    Protein: 0,3 Gramm