MARVINSFITNESSBLOG

Die Zusammensetzung eurer Mahlzeiten hängt natürlich von euren Zielen und dem Zeitpunkt eures Krafttrainings ab. Die Gerichte in diesen Plan werden in zwei Kategorien unterteilt: Mit stärkehaltigen Kohlenhydraten und ohne.

Lebensmittelliste

Vor und nach eurem Training solltet Ihr mehr stärkehaltige Kohlenhydrate und weniger Fette zu euch nehmen, um die Energieversorgung und das Muskelwachstum zu verbessern. Wenn Ihr trainiert um Masse aufzubauen, solltet Ihr öfters so essen. Je mehr Zeit zwischen dem Training liegt, desto mehr solltet Ihr die Menge an Stärke limitieren und stattdessen die mehr Fett verzehren, da diese dabei helfen, den Körperfettanteil niedrig zu halten. Die folgenden Lebensmittel solltet Ihr für eure Mahlzeiten mit stärkehaltigen Kohlenhydraten verwenden.

Stärke: Brauner Reis, Quinoa, Jamwurzel, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkorn-Pasta, (Vollkorn-)Brot, Cerealien, Wraps

Protein: Proteinpulver, Eiweiß, Eier, Weißes Fleisch, Weißer Fisch, Griechischer Joghurt, Magerquark

Früchte/Gemüse: Tropische Früchte, Grünes/ballaststoffreiches Gemüse, Bohnen

Öle: In Maßen verwenden. In TL und nicht EL denken.

Mahlzeiten ohne Stärke können aus den folgenden Lebensmitteln bestehen:

Protein: Proteinpulver, Eier, Weißes Fleisch, Rotes Fleisch, Weißer und öliger Fisch, Griechischer Joghurt, Magerquark

Früchte/Gemüse: Beeren, Grünes/ballaststoffreiches Gemüse, Bohnen (selten)

Öle/Fette: Denkt in EL nicht in TL. Avocados, Nüsse, Samen, Kokosnussöl, Canola-Mayonnaise, Käse

Anmerkung: Wenn Ihr Post-Workout-Mahlzeiten nutzt, dann ist ein Shake (oder eine Mahlzeit) mit schnellverdaulichen Kohlenhydraten sinnvoll.

Die 5 Säulen der Ernährung

1. Esst 6 mal am Tag: Euer Körper benötigt Treibstoff und diesen liefert Ihr am besten durch 6 kleine Mahlzeiten und Snacks am Tag. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und der Stoffwechsel kann durchgängig arbeiten, sodass neues Muskelwachstum stimuliert wird.
2. Reduziert verarbeitete Lebensmittel: Egal ob in einer Box, einem Karton oder einer Tüte, wenn es ein Label und einen Markennamen besitzt ist es mit großer Wahrscheinlichkeit ein stark verarbeitetes Lebensmittel und Wert es zu essen. Streicht diese kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmittel von eurem Speiseplan und Ihr werdet eure sportlichen Ziele viel leichter erreichen.
3. Bleibt hydratisiert: Trinkt viel Wasser und kalorienfreie Getränke um eure Leistungsfähigkeit zu erhalten. Vermeidet zuckerhaltige Getränke die euren Körperfettanteil in die Höhe schnellen lassen und euer Immunsystem auf den Kopf stellen.
4. Magere Proteine: Versorgt euren Körper alle paar Stunden mit Proteinen um den Muskelaufbau zu verbessern und die Ausschüttung von fett-verbrennenden Hormonen anzuregen. Die besten Proteinquellen sind mageres Rindfleisch, Hähnchen, Fisch, fettarme Milchprodukte und Soja.
5. Strategische Kohlenhydrate: Es gibt Kohlenhydrate in zwei Formen, leichtverdauliche Carbs wie Reis, Brot oder Pasta, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und nicht-stärkehaltige, komplexe Kohlenhydrate wie Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte, welche viele Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen. Letztere sind in der Regel niemals ein Problem. Genießt Sie einfach (mit Ausnahme von Früchten vielleicht)! Bei leichtverdaulichen Kohlenhydraten ist das Timing jedoch extrem wichtig, um einen schlanken und muskulösen Körper zu erhalten. Ihr solltet Sie entweder direkt am Morgen nach dem Aufstehen oder direkt nach eurem Training essen, da euer Körper sie dann wahrscheinlich verwendet, um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen und sie nicht als Fett speichert.

Ernährungsplan für Anfänger

Ziel: 2500 Kalorien, 218 Gramm Kohlenhydrate, 218 Gramm Proteine, 83 Gramm Fett

Wenn Ihr gesund bleiben und mehr Energie bekommen möchtet, ist dies genau der richtige Ernährungsplan für euch. Er enthält relativ wenig Kohlenhydrate sowie viele Proteine und verspricht viele Lebensmittel die reich an Antioxidantien sind, entzündungshemmend wirken und die Durchblutung fördern können.

Vorlage

• Mahlzeit 1: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 2: Kaum Kohlenhydrate, wenn überhaupt
• Mahlzeit 3: Kaum Kohlenhydrate, wenn überhaupt
• Mahlzeit 4: (Post-Workout-Nutrition) Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 5: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate

Beispieloptionen

Mahlzeit 1: Frischer Früchte-Müsli und dazu Spiegelei

• 350 Gramm Griechischer Joghurt
• 65 Gramm Himbeeren
• 40 Gramm Granola
• 3 Eier

Alternative zu Himbeeren: 5 Erdbeeren, 65 Gramm Blaubeeren, 90 Gramm Brombeeren oder ein EL Rosinen
Alternative zu Granola: 40 Gramm Haferflocken oder 40 Gramm Müsli

Mahlzeit 2: Double-Chocolate Kirsch-Smoothie

• 50 Gramm Proteinpulver Schokolade
• 60 Milliliter Kokosnussmilch
• 60 Gramm Kirschen
• 1 EL Leinsamen
• 1 EL Kakaopulver
• 3 – 4 Eiswürfel
• 2 – 3 kleine Gläser Wasser

Alternative zu Kokosmilch: 2 EL gehackte Walnüsse
Alternative zu Kirschen: 100 Gramm Brombeeren

Mahlzeit 3: Salat-Burger

• 2 Salatblätter
• 230 Gramm mageres Hackfleisch (5% Fett)
• 2 Tomatenscheiben
• 2 Scheiben rote Zwiebel
• 1 EL Ketchup
• 1 EL Mayonnaise
• 450 Gramm güne Bohnen

Mahlzeit 4:Post-Workout Nutrition

• 1 Proteinriegel oder Proteinshake

Mahlzeit 5: Shrimps mit Spinatsalat & braunem Reis

• 170 Gramm Shrimps
• 50 Gramm brauner Reis
• 400 Gramm Spinat
• 25 Gramm Feta-Käse
• 1/2 rote Paprika
• 2 EL Olivenöl

Ernährungsplan zum Masseaufbau

Ziel: 3000 Kalorien, 300 Gramm Kohlenhydrate, 225 Gramm Proteine, 100 Gramm Fett

Um neue Muskeln aufzubauen benötigt Ihr einen Ernährungsplan mit vielen Kalorien und Kohlenhydraten. Denkt aber daran, dass Muskelaufbau keine Entschuldigung dafür ist, alles zu essen was einem über den Weg läuft. Stattdessen solltet Ihr ausschließlich hochqualitative, nährstoffreiche Kohlenhydrate zu euch nehmen – und auch nur wenn euer Körper sie am meisten benötigt, vor und nach dem Training. Dieser Plan hier gilt für Menschen, die am Nachmittag trainieren. Wenn eure Workouts am Morgen sind, dann ändert einfach das Timing, sodass Ihr die stärkehaltigen Mahlzeiten vor und nach dem Training esst und anschließend leicht-verdauliche Kohlenhydrate meidet.

Vorlage

• Mahlzeit 1: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 2: Kaum Kohlenhydrate, wenn überhaupt
• Mahlzeit 3: Kaum Kohlenhydrate, wenn überhaupt
• Mahlzeit 4: (Post-Workout-Nutrition) Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 5: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 6: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate

Beispieloptionen

Mahlzeit 1: Käse-Rührei mit Schalotten

• 3 Eier
• 4 Eiweiß
• 40 Gramm Granola
• 25 Gramm Käse (gerieben)
• 2 Schalotten
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 2 Scheiben Apfel

Alternative zu Eiweiß: 2 Scheiben Puten-Bacon, 2 kleine Hänchenwürstchen, 2 Scheiben Kanadischer Bacon, 1/4 Lacks aus der Dose
Alternative zu Schalotten: 2 EL Salsa, 40 Gramm gehackte Zwiebeln, 2 EL gehackte Tomaten

Mahlzeit 2: Blaubeer-Mandel-Smoothie

• 50 Gramm Proteinpulver
• 100 Gramm Blaubeeren
• 30 Gramm Mandeln
• 240 Milliliter Mandelmilch
• 240 Milliliter Wasser
• 3 – 4 Eiswürfel

Alternative zu Blaubeeren: 75 Gramm gefrorene Mangostücke

Mahlzeit 3: Steak mit Tomaten-Bohnen-Salat

• 170 Gramm Steak (Flank Steak, gegrillt)
• 1 Tomate
• 1/2 Gurke (gewürfelt)
• 200 Gramm Kichererbsen
• 1 EL Olivenöl

Mahlzeit 4: Post-Workout-Nutrition

• Proteinshake (sollte 50 gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein enthalten)

Mahlzeit 5: Hähnchen mit Quinoa-Salat

• 170 Gramm Hähnchenfleisch
• 55 Gramm Quinoa
• 2 EL Walnüsse
• 2 EL Cranberry

Alternative zu Hähnchenbrust: 170 Gramm Schweinefilet, 140 Gramm Buffalo Rib-Eye, 140 Gramm Rindersteak
Alternative zu Quinoa: 60 Gramm Couscous, 50 Gramm Brauner Reis, 50 Gramm Wildreis

Mahlzeit 6: Jamwurzel und weißer Fisch mit Parmesan

• 170 Gramm weißer Fisch (Tilapia)
• 2 El Parmesan
• 2 mittelgroße Jamwurzeln
• 1 EL Butter
• 175 Gramm Brokkoli

Alternative zu Tilapia: 140 Gramm Thunfischsteak, 200 Gramm Kabeljau, 170 Gramm Shrimps
Alternative zu Jamwurzeln: 80 Gramm Amaranth, 50 Gramm Weizenbeeren, 65 Gramm Gerstengraupen

Ernährungsplan zum Abnehmen

Ziel: 2000 Kalorien, 150 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Proteine, 88 Gramm Fett

Um den Fettabbau zu beschleunigen sollten stärkehaltige Kohlenhydrate nur direkt nach dem Training verzehrt werden. Dieser Ernährungsplan besteht zu einem Großteil aus Salat und Gemüse – ideal um sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate zu reduzieren. Dafür werdet Ihr jedoch etwas mehr Fette zu euch nehmen, um den Körper dazu zu bringen, Fette anstatt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle zu nutzen. So wird der Körperfettanteil reduziert, ohne dass dabei bestehende Muskelmasse angegriffen wird.

Vorlage

• Mahlzeit 1: Kaum Kohlenhydrate, wenn überhaupt
• Mahlzeit 2: Kaum Kohlenhydrate, wenn überhaupt
• Mahlzeit 3: Kaum Kohlenhydrate, wenn überhaupt
• Mahlzeit 4: (Post-Workout-Nutrition) Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate
• Mahlzeit 5: Enthält stärkehaltige Kohlenhydrate

Besipieloptionen

Mahlzeit 1: Spinat-Omelette

• 3 Eier
• 1 Scheibe Käse
• 200 Gramm Spinat
• 1 Pfirsich

Mahlzeit 2: Schokoladen-Nuss-Shake

• 25 Gramm Proteinpulver Schokolade
• 500 Gramm Schokoladenmilch
• 2 EL Erdnussbutter
• 1 EL Chia-Samen
• 2 – 3 Eiswürfel

Mahlzeit 2 Alternative: Erdbeer-Sahne-Smoothie

• 25 Gramm Proteinpulver Vanille
• 200 Gramm Naturjoghurt
• 6 Erdbeeren
• 1 EL Leinsamen
• 2 – 3 Eiswürfel

Mahlzeit 3: Gegrilltes Steak mit Avocado-Tomaten-Salat

• 120 Gramm Steak
• 1/2 Avocado
• 1 Tomate

Alternative Salatoption 1: 300 Gramm Brokkoli-Krautsalat Mix und 2 EL Dressing
Alternative Salatoption 2: 75 Gramm geröstete Edamame, 2 EL getrocknete Tomaten in Würfeln und 2 EL Olivenöl

Mahlzeit 4: Post-Workout-Nutrition

• Proteinshake (sollte 50 gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Protein enthalten)

Mahlzeit 5: Leinsamen-Pasta mit herzhafter Sauce

• 85 Gramm Hähnchenbrustfilet
• 30 Gramm Pasta
• 75 Gramm Champignons
• 350 Gramm Brokkoli
• 115 Gramm Marinara-Soße
• 1 EL Olivenöl

Alternative zu Hähnchenbrust: 85 Gramm mageres Rinderhackfleisch, 85 Gramm Gelbflossen-Thunfisch, 140 Gramm Muscheln, 85 Gramm gebratene Scholle
Alternative zu Champignons: 3 Stangen Spargel, 200 Gramm Spinat, 3 kleine Zucchini, 1 gewürfelte Pflaumentomate
Alternative zu Brokkoli: 500 Gramm Aubergine, 1 Sommerkürbis, 1 glebe Paprika, 1 Karotte + 1 Stange Sellerie