Ernährung: Die 12 besten Proteinquellen für Vegetarier

Proteine muss man nicht immer über Hähnchen, Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Mit diesen 12 Proteinquellen könnt Ihre eure Makronährstoffziele erreichen, auch wenn Ihr Vegetarier seid und auf Supplements verzichten möchtet. Es gibt allgemein zahlreiche Gründe dafür, warum man nicht in jeder Mahlzeit Fleisch zu sich nehmen sollte, schließlich ist es fast immer günstiger, kalorienärmer und umweltfreundlicher.

Man kann relativ leicht ausreichende Mengen an Proteinen essen, ohne dazu Tiere verzehren zu müssen. Die Kritiker an vegetarischer Ernährung haben aber meist einen anderen Zweifel: Bieten die fleischfreien Proteinmahlzeiten auch ein komplettes Aminosäureprofil?

Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, die ein Protein bilden können und von denen der menschliche Körper neun nicht selber bilden kann. Diese werden essentielle Aminosäuren genannt, da wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Damit ein Protein als “komplett” gilt, muss es alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten.

Ja, Fleisch und Eier enthalten komplette Proteine – und Nüsse sowie Bohnen hingegen nicht. Aber der menschliche Körper benötigt nicht jede essentielle Aminosäure mit jedem Bissen Nahrung in jeder Mahlzeit, er benötigt lediglich eine ausreichende Menge der Aminosäuren über den Tag verteilt. Viele pflanzliche Proteine bieten ein unterschiedliches Aminosäureprofil, sodass auch Vegetarier und Veganer die benötigten Mengen bequem über die tägliche Ernährung abdecken können. Und dennoch sind einige Leute versteift darauf, in jeder ihrer Mahlzeiten komplette Proteine zu haben. Nun gut, kein Problem! Auch dazu ist Fleisch nicht die einzige Möglichkeit. Eier und Milchprodukte sind ebenfalls geeignet, auch wenn diese für strenge Vegetarier ebenfalls eher weniger geeignet sind. Die folgenden 12 Proteinquellen können euch jedoch ein komplettes Aminosäureprofil für eure Mahlzeiten bieten, ohne von Tieren zu stammen.

Quinoa

Proteine: 8 Gramm pro 180 Gramm, gekocht

Dieses Nahrungsmittel ist so gesund, dass sogar die NASA hofft, es auf Langstrecken-Flügen zwischen den Planeten anbauen zu können. Es erinnert ein wenig an Couscous, hat aber wesentlich mehr Nährstoffe. Randvoll mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium und Mangan, ist Quinoa eine fantastische Alternative zu Reis. Das Korn ist so vielseitig einsetzbar, dass man daraus problemlos Muffins, Pfannkuchen, Cookies oder Aufläufe machen kann.

Buchweizen

Proteine: 6 Gramm pro 170 Gramm, gekocht

Buchweizen ist eigentlich gar kein Weizen, sondern gehört zur Familie des Rhabarbers. Während die Pflanze in Japan zu ausgefallenen Nudeln namens Soba verarbeitet wird, essen die meisten Kulturen entweder die gemahlenen Samen in Form von Mehl, oder die gekochten Hülsenkerne als kernige Beilage. Buchweizen ist unglaublich gesund: Einige Studien haben mittlerweile belegt, dass es die Durchblutung verbessern, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren kann.

Hanfsamen

Proteine: 10 Gramm pro 2 EL

Keine Sorge, von dieser Art von Hanf werdet Ihr ganz sicher nicht “High”. Hanfsamen sind zwar eng verwandt mit dem bekannten Betäubungsmittel, haben jedoch keine berauschende Wirkung und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in relativ großen Mengen. Zusätzlich sind sie reich an Magnesium, Zink, Eisen sowie Kalzium und sind eine der wenigen veganen Quellen für essentielle Fettsäuren wie Omega-3s, welches unter anderem gegen Depressionen hilft.

Chia

Proteine: 4 Gramm pro 2 EL

Chia-Samen sind die beste pflanzliche Quelle für Omega-3 Fettsäuren und enthalten mehr Ballaststoffe als Leinsamen oder Nüsse. Darüber hinaus ist Chia extrem reich an Eisen, Kalzium, Zink und Antioxidantien. Das Beste an den kleinen Samen ist jedoch, dass sie ein schleimiges Gel bilden wenn man sie mit Milch oder Wasser kombiniert. So kann man aus ihnen fantastisch gesunde Puddings sowie leckere Smoothies machen oder Eier in veganen Rezepten ersetzen.

Soja

Proteine: 15 Gramm pro 100 gramm

Während Bohnen in der Regel nur wenig Aminosäuren besitzen, enthält Soja komplette Proteine und verdient sich damit definitiv den Titel als Fleischersatz Nummer 1. Zu den bekanntesten Sojaprodukten zählt mit Sicherheit Tofu, doch wie erkennt man welche Art von Tofu den besten Proteingehalt hat? Ganz einfach, am besten wählt Ihr immer den festesten Tofu aus – je härter der Tofu, desto höher der Proteingehalt.

Ezekiel Brot

Proteine: 8 Gramm pro 2 Scheiben

Man nehme Weizen, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel, packt alles zusammen in eine Schüssel und backt daraus ein Brot – schon hat man das mittlerweile sehr beliebte Ezekiel Brot. Dabei wurde das Brot damals im belagerten Jerusalem erfunden, als die Lebensmittel knapp waren, um aus den wenigen Zutaten die man hatte, dennoch ein nahrhaftes Gericht herzustellen. Ezekiel Brot steckt voller Nährstoffe, Vitamine sowie Mineralien und enthält alle essentiellen Aminosäuren. Heutzutage wird es zumeist aus gekeimten Körnern hergestellt, um den Ballaststoff- und Vitamingehalt noch einmal deutlich zu erhöhen und das Ezekiel Brot leichter bekömmlich zu machen.

Quorn

Proteine: 13 Gramm pro 100 Gramm

Ursprünglich entwickelt um den globalen Hunger zu bekämpfen, hat sich Quorn nun zu einem beliebten Fleischersatz entwickelt. Es wird durch das Wachstum bestimmter Pilze in Fässern hergestellt und in kleinen, fleischähnlichen Stücken verkauft. Zugegeben, es klingt etwas komisch, aber Quorn gehört eigentlich zur Familie der Pilze und kann daher unter Umständen eine allergische Reaktion auslösen. Statistiken zufolge kommt es jedoch nur bei einem aus 146.000 Menschen zu allergischen Erscheinungen. Ansonsten schmeckt Quorn extrem gut und hat zudem ein vollständiges Aminosäureprofil. Da Quorn normalerweise mit Eiweiß gebunden wird, ist es eigentlich nicht für Veganer geeignet. Eigentlich, denn mittlerweile gibt es auch vegane Quorn Varianten.

Reis und Bohnen

Proteine: 7 Gramm pro 250 Gramm, gekocht

Eine der einfachsten, günstigsten und vegansten Nahrungsmittel überhaupt, ist auch gleichzeitig eine der besten Proteinquellen die es gibt. Die meisten Bohnen sind arm an Methionin und reich an Lysin, während Reis arm an Lysin und darfür reich an Methionin ist. Also kombinieren wir beides um was zu erhalten? Richtig, die perfekte Proteinquelle in einer Mahlzeit. Dabei kann man Bohnen zum Beispiel auch durch Linsen oder Kichererbsen ersetzen. So oder so sind Reis und Bohnen eine ideale Mahlzeit um die Protein- und Kohlenhydratspeicher nach einem intensiven Workout wieder aufzuladen.

Seitan

Proteine: 21 Gramm pro 100 Gramm

Vor mehr als 1000 Jahren als Fleischersatz für chinesische Buddhisten-Mönche entwickelt, besteht Seitan aus Gluten (dem Protein in Weizen), diversen Gewürzen sowie Kräutern, Wasser und Brühe. Seitan allein bietet jedoch kein komplettes Protein. Dazu muss er noch in einer Brühe aus Sojasauce gekocht werden, um die, aus dem Gluten fehlende Aminosäure Lysin, hinzuzufügen und den Seitan zu einem leckeren, fleischähnlichen Endprodukt zu machen.

Spirulina mit Körnern oder Nüssen

Proteine: 4 Gramm pro 1 EL

Im Gegensatz zu dem weitverbreiteten Glauben, ist dieses Mitglied der Algengattung kein komplettes Protein, da dem Spirulina Methionin und Cystein fehlen. Um dies jedoch auszugleichen genügt es, andere Lebensmittel, die reich an diesen Aminosäuren sind, hinzuzugeben. Dies kann sowohl Weizen als auch Körner, Nüsse, Haferflocken oder Samen sein.

Hummus und Pita

Proteine: 7 Gramm pro 1 Vollkorn-Pita und EL Hummus

Das Protein in Weizen ist dem von Reis sehr ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass ihm die Aminosäure Lysin fehlt. Kichererbsen jedoch enthalten sehr große Mengen Lysin, sodass wir einen guten Grund haben, leckeren Hummus mit gesundem Vollkorn-Pita zu kombinieren. Kichererbsen haben ein ähnliches Aminosäureprofil wie die meisten Hülsenfrüchte. Macht euch also keine Sorgen darüber, auch mal mit Hummus aus Cannellini, Edamame oder andere Arten von Bohnen zu experimentieren.

Erdnussbutter-Sandwich

Proteine: 15 Gramm pro 2 Scheiben Brot mit 2 EL Erdnussbutter

Seht Ihr wie einfach es ist? jedes mal wenn man Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Nüsse mit Getreide wie Weizen, Reis oder Mais kombiniert, erhält man ein komplettes Protein. Dementsprechend ist Erdnussbutter mit Vollkornbrot ein einfacher Snack, der zwar viele Kalorien mit sich bringt, dafür jedoch auch viele gesunde Fettsäuren, jede Menge Proteine und alle essentiellen Aminosäuren hat.