Ihr fangt gerade erst mit dem Fitnesstraining an? Dann kann das Fitnessstudio durchaus ein einschüchternder Ort sein. Viel gibt es darüber zu lernen und viel kann man dort falsch machen. Eingeschüchtert zu sein oder Angst haben braucht Ihr jedoch nicht! Mit den folgenden Tipps, könnt Ihr die größten Anfängerfehler im Fitnessstudio vermeiden und euer Training so effektiv wie möglich gestalten.
Hört auf von einem Gerät zum nächsten zu wackeln oder die Übungen von anderen Leuten im Studio zu kopieren. Und setzt euch auf keinen Fall so unrealistische Ziele wie “Ich versuche in einem Monat 10 kg Muskelmasse aufzubauen”. Stattdessen solltet Ihr “smart” trainieren. Lernt hier wie Ihr das Beste aus eurem Training herausholen, realistische Ziele setzen und die größten, verbreitetsten Anfängerfehler vermeiden könnt.
1. Unrealistische Ziele
Anstatt alle Eisen sofort ins Feuer zu legen und euer Training wie ein professioneller Bodybuilder zu gestalten, solltet Ihr eure Fitness-Reise zunächst mit zwei Trainingstagen pro Woche beginnen. Ein paar Stunden im Fitnessstudio sollten relativ leicht in euer Leben zu integrieren sein, ohne dass Ihr große Umstellungen vornehmen müsstet. Sich ein realistisches Ziel zu setzen, das man tatsächlich erreichen kann, stärkt das Selbstvertrauen und erleichtert euch das Training. Jeder weitere Tag an dem Ihr zusätzlich Trainiert ist dann nur noch das Sahnehäubchen bei der Erreichung eures Ziels.
An Tagen wo Ihr unter Zeitdruck steht, fokussiert euch auf die Effizienz eures Workouts, um das beste aus dem kurzen Training herauszuholen anstatt das Workout ganz ausfallen zu lassen. Seit immer auf das Unerwartete vorbereitet, indem Ihr euch ein kurzes, 20-minütiges Trainingsprogramm in der Hinterhand behaltet. Denkt daran, das schlechteste Workout ist jenes, das Ihr gar nicht erst begonnen habt.
Auch limitierte Möglichkeiten, Ausrüstung und Ausstattung sollten keine Ausrede bieten. Ihr könnt bereits ein komplettes Ganzkörpertraining mit ein zwei Kurzhanteln absolvieren – unter Umständen sogar zu Hause. Trainingseinheiten mit hohem Volumen sind eine hervorragende Möglichkeit, um schnell wieder aus dem Fitnessstudio zu kommen, da Sie euch dazu zwingen, harte Arbeit in einer kurzen Zeitspanne zu verrichten. Ein paar Runden mit jeweils 10 Sätzen Kurzhanteldrücken, vorgebeugtes Rudern und Ausfallschritte mit kurzen Pausen kann bereits sehr gut dabei helfen, das Wachstum eurer Muskeln zu veranlassen. Wie gesagt, es kommt am Anfang nicht darauf an, dass Ihr wie ein Pro-Bodybuilder trainiert. Euer Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen und könnt mit einem Ganzkörper-Workout bereits hervorragende Erfolge erzielen. Wenn Ihr nicht sicher seit, wie Ihr euer Training am besten aufteilen bzw. wann Ihr eure Aufteilung ändern solltet, schaut euch am besten diesen Post an: Der ultimative Plan für die perfekte Trainingsaufteilung.
Sobald Ihr für etwa einen Monat konsequent an zwei Tagen pro Woche trainiert habt, versucht einen weiteren Tag in euren Plan zu integrieren. Denkt auch hier daran, es gibt keinen Grund etwas zu überhasten. Konsistenz und langfristige Gewohnheiten – nicht kurze Schübe eines total übertriebenen Workouts – bringen zuverlässige Erfolge!
2. Falsche Planung
Okay, Ihr habt es also ins Fitnessstudio geschafft. Großartig! Aber die eigentliche Arbeit fängt jetzt erst an. Ziellos umherzulaufen oder sich auf freie Geräte setzen und hoffen, diese würden eure Problemzonen beseitigen, ist reine Zeitverschwendung.
Was Ihr braucht ist ein Plan. Ein niedergeschriebenes Programm wird euch nicht nur mehr Selbstvertrauen geben oder das Gefühl geben, dass Ihr genau wisst was Ihr im Fitnessstudio zu tun habt, sondern es wird euch auch zu besseren Resultaten verhelfen.
Zudem ist es nicht nur wichtig zu wissen, welche Übung Ihr macht, sondern auch, wie Ihr diese richtig ausführt. Die korrekte, saubere Übungs- und Bewegungsausführung bei eurem Training sollte immer oberste Priorität haben. Nur weil Ihr Anfänger seid müsst Ihr schließlich nicht erst durch Schmerzen lernen. Ein Workout für den Rücken oder die Brust zum Beispiel sollte niemals die Gesundheit eurer Schultern aufs Spiel setzen. Stellt deshalb sicher, dass jede Übung auch auf das Körperteil abzielt, das Ihr trainiert. So könnt Ihr insgesamt einen stärkeren, ausgeglicheneren und gesunderen Körper erlangen.
3. Krafttraining vermeiden
Ein weitverbreiteter Fehler bei Anfänger ist es, sich allein auf Cardio zu konzentrieren und das Krafttraining und damit einhergehende hochwertige Bewegungsmuster einfach auszulassen. Wenn Ihr ausschließlich eure Ausdauer per Cardio-Workout trainiert, werdet Ihr zwar ein paar Kalorien verbrennen, jedoch niemals die Muskeln aufbauen, die Ihr euch wünscht. Außerdem kann Krafttraining zusätzlich beim Abnehmen helfen, da es den allgemeinen Kalorienverbrauch erhöht. Denkt daran, fettfreie Muskelmasse verbraucht konstant Kalorien, auch wenn euer schweißtreibendes Training schon lange vorbei ist.
Wenn Ihr neu im Kraftraum seit und euch noch nicht selbstsicher genug fühlt, um klassische Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen an der Langhantel zu machen, dann gibt es auch andere Optionen. Ändert diese traditionellen Übungen einfach so ab, dass Ihr sie auch mit Ausrüstung machen könnt, die weniger entmutigend für euch ist. Kurzhanteln zum Beispiel können fast immer als Alternative zu einer Langhantel genutzt werden und genauso effektiv sein. Egal ob Rumänisches Kreuzheben, Hohe Züge (High Pulls) oder Bankdrücken, all diese Übungen könnt Ihr zum Beispiel eifnach mit Kurzhanteln machen. Dies hat sogar einen besonderen Vorteil, denn so könnt Ihr auch unilaterale (einseitige) Übungen ausführen, was euch dabei hilft, eine bessere Balance und Rumpfstabilität zu entwickeln.
So oder so, Krafttraining mach euer Leben besser! Achtet nur darauf, die typischen Anfängerfehler zu vermeiden und am Ball zu bleiben, dann könnt Ihr ausschließlich Vorteile aus dem Fitnesstraining ziehen.
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