MARVINSFITNESSBLOG

Wir alle haben es schon gehört: “Kohlenhhydrate machen euch dick” und viele glauben auch an diesen Mythos. Wollt Ihr wissen, was euch wirklich dick macht? Ein Überschuss an Kalorien, schlechte Essensqualität und ein fauler Lebensstil. Klar könnt Ihr schnell ein paar Kilos mit einer Low-Carb Diät verlieren, aber eure Leistungsfähigkeit, euer Hormonshaushalt und die generelle Gesundheit werden ebanfalls darunter leiden. Habe ich schon erwähnt, dass Ihr wahrscheinlich dicker werdet also zuvor, sobald Ihr den Low-Carb Ernährungsstil nach der Diät wieder an den Nagel hängt? Kohlenhydrate gehören zum Abnehmen dazu und wer wirklich fit, gesund und schlank werden möchte, der sollte diese auf keinen Fall aus seinem Speiseplan verbannen und zusätzlich Sport treiben. Das ist der einzige Weg um auf lange Sicht Fett abzubauen und den Körper zu erreichen, den man sich wünscht!

Ihr denk Kohlenhydrate machen euch dick?

“Kohlenhydrate machen euch dich. Ihr wollt abnehmen? Dann verzichtet einfach auf Carbs und macht mehr Cardio.” So oder so ähnlich klingen viele Fitnessgurus und angebliche Ernährungsberater. Genau diese Einstellung hat inzwischen viele Leute dazu gebracht, ihren Körper von innen und außen zu maltretieren, sodass nun nur noch eine Art Wrack übrig geblieben ist. Mit Fitness, Gesundheit und einem athletischen Äußeren hat das bei Weitem nichts mehr zu tun.

Kohlenhydrate haben über die Jahre so einen schlechten Ruf bekommen, dass es Low-Carb mittlerweile der größte Diättrend aller Zeiten ist. Alles wird als Low-Carb deklariert und soll auf wundersame Weise beim Abnehmen helfen.

Die Wahrheit jedoch ist, dass, egal ob Ihr ambitionierte Sportler, professionelle Fitnessmodels, oder einfach nur der Typ von Nebenan seid, der am etwas an seiner Gesundheit und Fitness verbessern möchte – Kohlenhydrate können und sollten euer Freund sein.

Low-Carb Diäten funktionieren vielleicht wenn man schnell ein paar Kilo abnehmen möchte, doch was genau bedeutet abnehmen eigentlich und was sind die langfristigen Resultate, wenn Ihr Kohlenhydrate aus eurer Ernährung streicht? Um es kurz zu machen, Low-Carb Diäten funktionieren wirklich wenn man abnehmen möchte, da man dadurch meist ein Kaloriendefizit erhält (schließlich wird eine komplette Makro-Nährstoffgruppe aus der täglichen Ernährung gestrichen). Zudem mögen Low-Carb Diäten auch gut für Menschen sein, die sich generell sehr wenig bewegen oder extrem übergewichtig sind und ihren Insulin- sowie Blutzuckerspiegel regulieren möchten. Da Ihr jedoch diesen Beitrag lest, gehe ich davon aus, dass Ihr zu keiner der beiden Gruppen gehört.

Warum Low-Carb euch nicht dabei hilft, euren Traumkörper zu bekommen

In der Regel resultiert der Gewichtsverlust bei einer Diät überwiegend aus Wasserverlust und ein Mangel an Glykogen sorgt dafür, dass man sich schwach, müde und verwirrt fühlt. Sobald man dann wieder Kohlenhydrate isst, nimmt man schnell wieder zu und wird in der Regel sogar noch dicker als vor der Diät. Die meisten Menschen die ernsthafte, ästhetische Ziele haben, wünschen sich einen ganz speziellen Körper. Um diesen Traumkörper zu bekommen muss man jedoch ernsthaft, intensiv und regelmäßig trainieren. Und ohne Kohlenhydrate kann man weder seine volle Leistung im Fitnessstudio abrufen, noch die körperliche Resultate erzielen, die sich viele Menschen wünschen.

Bei Männer kann eine Low-Carb Diät auf die Dauer auch zu einem geringen Testosteronspiegel und erhöhtem Cortisol führen. Dies sind die wichtigsten Hormone beim Abnehmen, da man mit der richtigen Balance dieser Hormone dauerhaft schlank und fit bleiben kann. Low Carb hingegen beeinflusst den Hormonspiegel genau in die falsche Richtung.

Bei Frauen führt Low Carb dauerhaft zu Hypothalamischer Amenorrhoe – d.h. unregelmäßigen Perioden und einem unausgeglichenen Hormonhaushalt.

4 Gründe warum Ihr Kohlenhydrate braucht

Nachfolgend findet Ihr 4 wichtige Gründe dafür, warum Ihr Kohlenhydrate bei eurer Diät benötigt. Wenn Ihr mit eurer Körperkomposition oder eurer Leistung beim Sport nicht zufrieden seid, dann solltet Ihr jetzt besonders genau lesen.

#1 Kohlenhydrate liefern Energie für intensives Training

Weil Ihr fitter, gesünder, schlanker und schöner werden möchtet, müsst Ihr hart trainieren. Weil Ihr hart trainiert, benötigt Ihr Kohlenhydrate. Diese liefern die Energie für intensive Workouts, verhindern einen Burnout und helfen euch, auch die letzten Sätze in eurem Workout erfolgreich zu beenden. Während Kohlenhydrate vor dem Training nicht direkt zum Muskelaufbau beitragen, da sie nur eine geringe Rolle bei der Muskel-Proteinsynthese spielen, helfen sie euch dennoch dabei, härter zu trainieren, schwerere Gewichte zu stemmen und die anabolischen sowie hormonellen Reize zu setzen, die für einen muskulösen Körper benötigt werden.

Dabei ist es wichtig, dass Ihr die richtigen Kohlenhydrate zu euch nehmt. Bei den meisten Menschen helfen schwere Mahlzeiten oder ballaststoffreiche Kohlenydrate vor dem Training zum Beispiel eher nicht dabei, effektiver zu trainieren. Leichtere, schnellverdauliche Kohlenhydrate etwa 60 – 90 Minuten vor dem Workout sind die beste Wahl. Gute Optionen sind dabei zum Beispiel weißer Reis, Bagels, Bananen oder andere Lebensmittel, die ballaststoff- und stärkearm sind. Wenn feste Mahlzeiten vor dem Training euch nicht liegen, probiert es mit flüssigen Kohlenhydraten. Für ein optimales Training empfehle ich euch etwa 30 – 60 Gramm Kohlenhydrate etwa 60 – 90 Minuten vor eurem Training.

#2 Kohlenhydrate unterstützen die Regeneration nach dem Workout

Während intensiven Trainingssessions bezieht der Körper Glykogen aus den Muskelspeichern um ATP zu produzieren und somit Energie für die Muskelkontraktion zur Vefügung zu stellen. Im Laufe einer intensiven Trainingseinheit können die Glykogenspeicher um bis zu 26% abnehmen. Dieser Wert bezeiht sich jedoch auf den ganzen Körper und die Glykogenspeicher werden lokal genutzt, sprich da wo gerade Energie gebraucht wird. Das bedeutet für euch, wenn Ihr gerade eure Beine trainiert, dass fast das gesamte Glykogen aus den Muskelspeichern in den Beinen aufgebraucht wird, auch wenn der Wert für den gesamten Körper nur um 26% abnimmt.

Lange Rede kurzer Sinn, Ihr müsst die Glykogenspeicher nach dem Training wieder auffüllen. Und das geht am besten mit Kohlenhydraten. Etwa ein bis zwei Stunden nach dem Workout solltet Ihr etwa euer eigenes Körpergewichts als Kohlenhydrate in Gramm zu euch nehmen. Jemand der 90 Kilogramm wiegt, sollte demnach ein bis zwei Stunden nach dem Training etwa 70 – 90 Gramm Kohlenhydrate verzehren.

Auch hier sind wieder leichtverdauliche Kohlenhydrate eine gute Wahl, da sie nicht so schwer im Magen liegen und nach dem Training leichter “runtergehen”. Weißer Reis, Pasta, Brot oder Sportgetränke sind zum Beispiel empfehlenswert.

#3 Kohlenhydrate optimieren den Hormonhaushalt

Hormone spielen eine extrem wichtige Rolle beim Abnehmen, Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit. Warum sollte man also eine Diät machen wollen, die genau diesen Faktor vollkommen durcheinander wirbelt?

Low-Carb Diäten bei Sportlern können zu folgenden Veränderungen des Hormonspiegels führen:

• Geringes Testosteronlevel
• Erhöhtes Kortisollevel
• Verminderte Schilddrüsenfunktion
• Geringes Level an folgenden Hormonen bei Frauen: luteinisierendes Hormon, Follikel-stimulierendes Hormon, Östrogen, Progesteron und Testosteron.

All diese Faktoren führen zu einem geringen Energielevel, schlechtem Stoffwechsel, verminderten Sexualtrieb und eingeschränkter Immunfunktion. Klingt verlockend, oder?

Eines der wichtigsten und bekanntesten Hormone, die durch Kohlenhydrate beeinflusst werden, ist Insulin. Insulin ist ein anaboles Hormon und wichtig für den Muskelaufbau sowie die Erneuerung der Glykogenspeicher. Aus der Angst vor Insulin ist letztendlich auch erst der ganze Low-Carb Hype entstanden. Wenn Ihr hart trainiert benötigt Ihr aber Insulin um euren Körper zu formen und solltet daher nicht auf Low-Carb setzen.

Wie verhindern wir also, dass unser Hormonspiegel vollkommen durcheinander gebracht wird? Stellt dazu am besten sicher, dass Ihr täglich mindestens 100 Gramm Kohlenhydrate zu euch nehmt. Überprüft euer Energielevel während des Trainings und passt die Kohlenhydratmenge gegebenfalls an (einige Menschen benötigen ein wesentlich höheres Minimum als 100 Gramm pro Tag).

#4 Kohlenhydrate optimieren die mentale Gesundheit

Lebt euer Leben … verantwortlich. Einer der wichtigsten und leider oft missachteten Aspekte bei unserer Ernährung ist deren Einfluss auf die mentsale Gesundheit. Durch Low-Carb Diäten kommt man irgendwann zu einem Punkt, an dem man an fast nichts anderes mehr denken kann, als Kohlenhydrate. Wir sollten jedoch in der Lage dazu sein, zu genießen was wir essen und dabei dennoch unsere körperlichen Ziele zu erreichen. Viele eurer “Lieblingssünden” enthalten viele Kohlenhydrate – sei es Pizza, Pasta oder ein Dessert. Es ist okay diese Dinge ab und zu mal zu genießen, jedoch verantwortlich und in Maßen, sodass sie nicht eure körperlichen und sportlichen Ziele gefährden. 10-20% eurer wöchentlichen Kalorien dürfen durchaus von “ungesunden” Lebensmitteln stammen.

Stellt nur sicher, dass die restlichen Kalorien und Kohlenhydrate aus natürlichen, nicht-verarbeiteten Lebensmitteln wie Haferflocken, Reis, Bohnen, Früchten, Kartoffeln und stärkearmem Gemüse stammen.

Zeit für Kohlenhydrate

Kein Grund gebratenes Hähnchenbrustfilet mitzubringen, wenn Ihr mit Freunden zum Abendessen verabredet seid. Ihr werdet euch wesentlich besser im Leben fühlen, wenn Ihr auf dauerhafte Low-Carb Diäten verzichtet. Eure körperlichen und sportlichen Ziele könnt Ihr auch ohne Low-Carb erreichen. Stellt nur sicher, dass Ihr euch dennoch diszipliniert ernährt und hart trainiert – dann werden die Kohlenhydrate auch so für euch arbeiten, wie Ihr euch das wünscht.