MARVINSFITNESSBLOG

Die italienische Küche hat schon einiges zu bieten. Von Pasta, über Pizza bis hin zu Desserts wie Tiramisu oder Panna Cotta. Doch auch wenn all diese Gerichte unglaublich lecker sind, so sind sie in der Regel auch kalorienhaltig, voller Kohlenhydrate und nicht wirklich für eine Diät geeignet. Zum Glück lassen sich diese Gerichte aber auch ganz einfach verändern – was bleibt sind voller Geschmack und viel bessere Nährwerte. Das beste Beispiel sind zum Beispiel meine einfachen Reiswaffel-Pizzen, die Low-Carb Auberginen-Piccolinis oder die leckere Pizza mit Proteinboden. Doch auch abseites von Pizza lassen sich viele italienische Leckereien so abwandeln, dass sie kohlenhydrat- sowie kalorienärmer und viel gesünder sind als das Original.

Eins meiner absoluten Lieblingsgerichte ist Lasagne. Ich könnt sie jeden Tag essen – nur dass ich dann wahrscheinlich aufgehen würde wie ein Hefekloß und weiter von meiner Wunschfigur entfernt wäre, als ein Fisch vom Himmel. Um meinen Hunger auf Lasagne nicht nur an meinem wöchentlichen Cheat-Day befriedigen zu können, habe ich mir eine Variante überlegt, bei der Lasagne zum gesunden Bestandteil meines Diätplans wird.

Im Prinzip war dies auch gar nicht so schwer, denn schließlich hat eine Lasagne gar nicht so viele ungesunde Bestandteile. Schauen wir uns doch einmal die Zutaten einer klassisch italienischen Lasagne an:

• Hackfleisch
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Karotten
• Tomaten
• Milch
• Butter
• Mehl
• Salz und Pfeffer
• Olivenöl
• Lasagneplatten
• Rotwein
• geriebener Käse
• Mozzarella

Wie Ihr seht, sind die meisten dieser Zutaten alles andere als ungesund oder kalorienhaltig. Die Lasagneplatten sowie das Mehl enthalten viele kurzkettige Kohlenhydrate, Butter, Öl und Käse sorgen durch ihren hohen Fettgehalt für viele Kalorien und die Milch ist meiner Meinung nach generell eher ungesund (Meine Meinung zu Milch findet Ihr hier: Ernährung: Wie gesund ist Milch?). Doch abgesehen davon müssen eigentlich keine Zutaten an der Lasagne mehr ersetzt werden. Was aber machen mit Mehl, Lasagneplatten, Milch, Öl, Butter und Käse?

Nun für diese Zutaten lässt isch eigentlich relativ leicht ein guter Ersatz finden. Butter, Milch und Mehl werden für die Bechamel-Soße benötigt, doch diese können wir ganz einfach durch Magerquark ersetzen. Das verleiht der Lasagne nicht nur einen zusätzlichen Proteinschub, sondern macht die Zubereitung auch einfacher und schneller, da nicht noch extra eine Soße angerührt werden muss. Das Öl benötigen wir zwar zum Braten, doch können wir die Menge hier auf ein Minimum reduzieren und den Fettgehalt unserer Lasagne weiter drücken, indem wir normalen Käse durch Light Käse oder Light Mozzarella ersetzen. Bleiben schließlich also nur noch die Lasagneplatten. Dafür nehmen wir dann ganz einfach … Zucchini. Diese ist nicht nur gesund und kalorienarm, sondern sie eignet sich aufgrund ihres milden Geschmacks auch optimal als Nudelersatz. In lange dünne Scheiben geschnitten stellt sie in diesem Fall zudem den perfekten Ersatz zu den klassischen Lasagneplatten dar.

Die restlichen Zutaten sind dieselben wie bei einer normalen Lasagne. Geschmacklich steht diese gesunde Variante dem Original in nichts nach. Also worauf wartet Ihr noch? Ran an den Herd!

Low Carb Zucchini Lasagne

Zutaten für 4 Portionen:

• 2 große Zucchini
• 500 Gramm Hackfleisch (Putenhack für eine besonders kalorienarme Variante)
• 2 Karotten
• 1 große Zwiebel
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 100 ml Rotwein
• 250 Gramm Magerquark
• 250 Gramm Light-Käse
• Salz, Pfeffer
• Oregano
• Basilikum

Zubereitung:

Den Backofen auf 170° C (Umluft) vorheizen. Eine Backform (9×13) mit Backpapier auslegen. Natürlich könnt Ihr auch eine größere Form nehmen, dann solltet Ihr die Menge der Zutaten einfach verdoppeln. Karotten und Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Die Zucchini gründlich waschen und der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Jede der Scheiben von beiden Seiten mit etwas Salz bestreuen und zum Trocknen beiseite legen.

Für die Soße, das Hackfleisch in einer großen Pfanne für 5 Minuten anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend Karotten und Zwiebel hinzugeben und so lange weiter braten, bis das Hackfleisch durch und nicht mehr pink ist. Dann die Tomatensoße sowie den Rotwein einrühren und mit Basilikum, Oregano und ggfl. Salz und Pfeffer abschmecken.Die Soße zum Kochen bringen und für etwas 20 Minuten bei kleiner Hitze unter gelegentllichem Rühren köcheln lassen.

Anschließen etwas 1/3 der Fleischsoße auf den Boden der Backform geben und mit 1/2 der Zucchini bedecken. Anschließend eine weitere Schicht Soße darüber geben und wieder mit Zucchinischeiben bedecken. Zum Schluss den Rest der Soße auf der obersten Zucchinischicht verteilen. Den Magerquark mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und über die letzte Soßenschicht geben. Zum Schluss die Lasagne mit dem Käse bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180° C (Umluft) für 35 – 45 Minuten backen. Eure Lasagne ist fertig, wenn der Käse goldbraun geworden ist. Vor dem Servieren kurz abkühlen lassen und genießen!

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 508 kcal
Fett: 22,3 Gramm
Kohlenhydrate: 19,4 Gramm
-> davon Zucker: 10,5 Gramm
Ballaststoffe: 6,2 Gramm
Proteine: 52,9 Gramm