Muskelaufbau: Wie euer Standard-Workout wieder herausfordernd wird

Ihr trainiert schon seit einiger Zeit und habt mittlerweile eine gewisse Workout-Routine entwickelt? Ihr möchtet euer Training wieder anspruchsvoll und herausfordern gestalten? Ihr wollt euch wieder mehr motivieren und euren Körper beim nächsten Training zu Höchstleistungen anstacheln? Sehr gut – denn dann habe ich ein paar einfache aber wirkungsvolle Tricks für euch, die euer Standard-Workout neu aufleben lassen! Hier seid Ihr also wieder, im Fitnessstudio – eurem zweiten Wohnzimmer. Ständig seid Ihr hier und ständig macht Ihr dasselbe Training. Ihr habt es schon 100-, vielleicht 1000-mal gemacht und werdet es wahrscheinlich auch mindestens genauso oft machen. Und sind wir mal ehrlich: Es ist ganz normal, dass man nach einer Weile eine gewisse Workout-Routine entwickelt und sich das Training mehr oder weniger wiederholt. Klar, man passt manchmal die Splits an, wechselt ein wenig mit den Übungen und versucht sich jedes Mal aufs Neue so gut es geht zu motivieren. Doch am Ende des Tages sind wir alle nur Menschen. Und Menschen machen Fehler, Menschen sind von Natur aus eher faul und Menschen verlieren mit der Zeit Ihre Motivation.

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Was jedoch, wenn ich euch jetzt sage, dass es ein paar einfache Tricks gibt, mit denen euch eure Workouts wieder produktiver werden und mehr Spaß machen? Hier kommen sieben „Themen-Workouts“, die euch genau dabei helfen!

Wettlauf gegen die Zeit

Wenn Ihr es wie die meisten Menschen im Fitnessstudio macht, dann dauert euer Muskelaufbautraining pro Einheit in der Regel wohl um die 60 Minuten. Die einzige Ausnahme: Bein- und Rückentraining, bei dem es schon mal bis zu 90 Minuten gehen kann. Doch damit ist jetzt Schluss! Heute lassen wir mal all die unnützen Ablenkungen zwischen den Sätzen weg. Keine Pausen, kein Gerede, kein sinnloses Herumgelaufe und vor allem kein Handy – einfach nur harte Arbeit.

Wenn euer Brust-, Schulter- oder Armtraining normalerweise eine Stunde dauert, vollenden wir es heute mal in 30 Minuten. Wenn euer Bein- und Rückenworkout in der Regel 90 Minuten dauert, machen wir es heute in 60. Und nein, Ihr werdet nicht in der Lage sein, bei allen Übungen eure Normalgewichte zu verwenden. Aber das ist auch überhaupt nicht schlimm, denn Ihr werdet den besten Pump eures Lebens bekommen und zudem einiges an extra Körperfett verbrennen.

Rep-Total Herausforderungen

Egal bei welcher Übung, Ihr könnt euch immer ein herausforderndes Ziel setzen, was die Wiederholungen angeht. Der schwierige Teil ist, eine Wiederholungszahl zu wählen, die außerhalb eurer Komfortzone liegt und dann so viele Sätze zu machen, die es braucht, bis Ihr euer Ziel erreicht habt.

Ein Beispiel: Sagen wir mal, euer Ziel sind 50 Wiederholungen für Klimmzüge. Eure ersten Sätze mögen noch mit 10 – 12 Wiederholungen funktionieren, doch je müder euer Körper mit der Zeit wird, desto weniger Wiederholungen schafft Ihr auch pro Satz. So sind es dann schnell nur noch 6 – 8 Wiederholungen und am Ende schafft Ihr mit Mühe und Not gerade noch 3 – 4 Wiederholungen . Doch das ist gut so, solange Ihr so lange weitermacht, bis Ihr euer Ziel ( in diesem Fall die 50) erreicht habt!

Ein anderer Plan: Versucht beim Bankdrücken oder bei Kniebeugen am Squat-Rack insgesamt 50 Wiederholungen mit 60 % eures 1x-Maximalgewichts zu schaffen. Das 1x-Maximalgewicht ist das Gewicht, mit dem Ihr genau eine Wiederholung in korrekter Ausführung schafft. Nehmt euch so viele Sätze wie Ihr benötigt, um euer Gesamtziel zu erreichen.

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Ein gutes Squat-Rack ist unverzichtbar und ermöglicht auch super Heimworkouts!

Da Ihr so relativ viele Sätze vor euch habt, solltet Ihr bei einem Satz 1 – 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören und euch eine kurze Pause von ca. 30 Sekunden gönnen. Je nach Übung und Bedarf könnt Ihr im Laufe der Sätze auch Bändern, unterstützende Geräte oder weniger Gewicht verwenden.

10 Sätze á 10

Vor vielen Jahren waren „10 Sätze á 10 Wiederholungen“ Standard bei vielen Bodybuildern. Lasst uns diese also wieder aufnehmen.

Wählt eine Grundübung, die viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Gut ist zum Beispiel Bankdrücken, Kniebeugen, Langhantelrudern oder Schulterdrücken. Ihr solltet ein Gewicht verwenden, dass bei 10 Wiederholungen noch nicht zu anstrengend ist und euch gleichzeitig trotzdem fordert. Verwendet das selbe Gewicht für alle 10 Sätze.

Limitiert eure Erholungsphasen auf maximal eine Minute nach den ersten Sätzen. Je weiter Ihr voran schreitet, desto längere Pausen werdet Ihr benötigen. Der kombinierte Effekt aus der Zahl der Sätze und Wiederholungen wird extrem fordernd sein und weh tun, Ihr solltet nach dieser Übung also nicht mehr das gleiche Körperteil trainieren.

Setzt euch persönliche Rekorde

Wenn man sich beim Training persönliche Rekorde setzt, dann beschränken diese sich meistens auf die drei Powerübungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Aber warum sollten wir uns selbst einschränken? Warum nicht auch mal neue Bestwerte für Langhantelrudern, Beincurls oder sogar ein Gerät wie den Brustmuskeltrainer setzen?

Nein, das Nichts, was Ihr bei jedem Training machen solltet und nein, euer Bestwert muss auch nicht immer das 1x-Maximalgewicht sein. Solide 2 – 3 Wiederholungen mit einem erstaunlich hohen Gewicht reichen vollkommen aus. Wollt Ihr euren Bestwert setzten/schlagen, dann solltet Ihr dies immer ganz am Anfang eures Trainings machen. Dann seid Ihr nämlich noch frisch, ausgeruht und voller Energie für die hohe Belastung. Stellt nur sicher, dass Ihr euch im Vorfeld anständig aufgewärmt habt, um Verletzungen zu vermeiden. Eine gute Form allein reicht bei extremen Belastungen dazu nicht aus.

Trainiert ausschließlich mit Langhanteln

Habt Ihr schon einmal versucht, euer Training komplett nur mit einer Form von professionellem Gym-Equipment durchzuführen? Nein? Dann wird es aber Zeit!

Alles was Ihr dazu benötigt ist am Anfang etwas Zeit zur Planung und halt die nötige Ausstattung. Eine Langhantel sollte aber zum Beispiel nicht allzu schwer zu finden sein. Wenn Ihr es normalerweise gewöhnt seid, auf Ausdauer mit einer hohen Anzahl an Wiederholungen und vielen verschiedenen Übungen zu trainieren, reduziert das Gewicht ein wenig und steigert die Zahl der Wiederholungen bei dieser Trainingsform progressiv.

Hier sind ein paar Vorschläge meinerseits, wie Ihr ein ganzes Workout komplett nur mit einer Langhantel gestalten könnt. Eurer Kreativität sind aber natürlich keine Grenzen gesetzt und auf Dauer solltet Ihr euch zusätzlich eigene Trainings-Zusammensetzungen überlegen.

  • Brust: Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken, Negativbankdrücken
  • Rücken: Langhantelrudern, Kreuzheben, Shrugs
  • Schultern: Military Press, aufrechtes Rudern, Schulterdrücken
  • Beine: Kniebeugen, Front-Kniebeugen, steifbeiniges Kreuzheben, gehende Ausfallschritte
  • Bizeps: Langhantel-Curls, Präzisions-Curls (Scott Curls), Reverse Curls
  • Trizeps: Trizepsstrecken im Liegen, Trizepsstrecken im Sitzen, Engbankdrücken

Einige von euch bevorzugen vielleicht Kurzhanteln, da diese etwas vielseitiger sind. Mit Ihnen könnt Ihr Übungen wie Seitheben, Flys oder Hammer-Curls machen, die mit einer Langhantel unmöglich sind. Zudem könnt Ihr mit Übungen wie Kurzhantelrudern, Trizepsstrecken und Konzentrations-Curls jeweils eine Seite separat trainieren.

Wie auch bei der Langhantel-Herausforderung gilt jedoch: Seid kreativ und versucht Übungen und Bewegungen, die Ihr noch nie zuvor gemacht habt. Auch mit Kurzhanteln kann man Kreuzheben oder Kniebeugen machen.

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Nutzt Compound-Sätze für Alles

Unter normalen Umständen würdet Ihr Compound-Sätze maximal für ein paar Übungen pro Trainingseinheit verwenden. Mit normalen Umständen ist jetzt jedoch Schluss!

Im Gegensatz zu Supersätzen, bei denen zwei Übungen für kontrahierende und nicht-kontrahierende Muskelgruppen verbunden und direkt nacheinander ausgeführt werden, fokussieren sich Compound-Sätze mit beiden Übungen auf dieselbe Muskelgruppe. Dadurch steigt die Intensität des Workout nahezu durch die Decke und das ist genau das, was wir erreichen möchten!

Versucht ein ganzes Training ausschließlich mit Compound-Sätzen zu gestalten um euer Training maximal herausfordernd zu gestalten und eure Muskeln bis an ihr Limit zu bringen. Glaubt mir, so treibt könnt Ihr wirklich effektiv den Muskelaufbau verbessern.

Brust

  • Bankdrücken, Liegestütze
  • Flys am Brusttrainer, Bankdrücken am Brusttrainer
  • Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank, Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
  • Langhanteldrücken auf der Schrägbank, Kabel-Crossovers

Beine

  • Beinstrecken, Beindrücken
  • Front-Kniebeugen, Back-Kniebeugen
  • Bein-Curls im Liegen, steifbeiniges Kreuzheben
  • Hack Squats, gehende Ausfallschritte

Rücken

  • Klimmzüge, Latziehen
  • Langhantelrudern, Rudern am Gerät
  • Überzüge, Kabelrudern im Sitzen
  • Lat-Überzüge, T-Bar Rudern
  • Kreuzheben, Rudern am Gerät

Es gibt keine Ausreden mehr für ein schlechtes Workout!

Integriert jede dieser Herausforderungen regelmäßig in euer Training oder spart sie euch für einen regnerischen Tag auf, an dem euch einfach vollkommen die Motivation für ein gutes Workout fehlt. So oder so: Im Anschluss könnt Ihr den süßen Schmerz und den Geschmack des Erfolgs genießen!

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