Habt Ihr euch schon einmal gefragt, warum sich die zahllosen Stunden im Fitnessstudio in letzter Zeit einfach nicht mehr auszuzahlen scheinen? Ihr trainiert wie verrückt, doch die Ergebnisse bleiben aus. Nun, vorausgesetzt euer Ernährungsplan stimmt mit euren sportlichen Zielen überein, hat das wahrscheinlich etwas mit dem Hormon Cortisol zu tun. Doch was macht das Hormon genau und wie kann man ihm entgegen wirken?
Was ist Cortisol?
Cortisol wird oft als “Stress-Hormon” bezeichnet. Der menschliche Körper produziert es zwar den ganzen Tag über, doch werden erst bei körperlichem Stress größere Mengen davon freigesetzt. Cortisol wird in den Nebennieren produziert und vom Körper in unterschiedlichen Mengen über den Tag verteilt freigegeben. Generell ist der Cortisolspiegel morgens am höchsten und nachts am niedrigsten, da dieser im Laufe des Tages mehr und mehr abnimmt – außer natürlich der Körper wird durch Stress dazu veranlasst, mehr Cortisol freizugeben.
Vorteile von Cortisol
Einige der größten Vorteile dieses Hormons sind, dass es das Kurzzeitgedächtnis verbessert und die Leber dabei unterstützt, Giftstoffe und Toxine schneller abzubauen. Zudem arbeitet das Hormon direkt mit dem Immunsystem zusammen um den Blutzuckerspiegel in unserem Körper zu regulieren.
Nachteile von Cortisol
Cortisol sorgt schnell für einen erhöhten Blutdruck und kann zudem die Knochendichte verringern. Jedoch tritt dies nur bei einem extrem erhöten Cortisolspiegel auf, der unter anderem durch fortwährenden körperlichen Stress auftreten kann.
Wie beeinflusst Cortisol mein Training?
Muskelaufbau:
Wie die meisten von euch wahrscheinlich wissen, ist Testosteron eines der wichtigsten Hormone beim Muskelaufbau. Cortisol hingegen macht das genaue Gegenteil – es verhindert Muskelaufbau und unterstützt den Muskelabbau. Es ist ein so genanntes kataboles Hormon, dass die Proteinsyntheserate verringert und Zellwachstum verhindert.
Nach etwa einer Stunde Krafttraining beginnt der Testosteronspiegel im Körper zu sinken und der Cortisolspiegel zu steigen. Beim Muskelaufbau oder Bodybuilding ist das natürlich eine äußerst schlechte Kombination und der Grund dafür, warum jedes gute Trainingsprogramm etwa genau eine Stunde dauern sollte. Wärmt euch in Ruhe auf, dehnt euch – doch sobald es an die Gewichte geht solltet Ihr fokussiert bleiben und darauf bedacht sein, euer Training innerhalb von 60 Minuten zu komplettieren. Andererseits werden eure Resultate unter dem erhöhten Cortisolspiegel leiden!
Fettabbau:
Zu viel Cardio-Training führt dazu, dass euer Cortisolspiegel steigt und eure bestehende Muskelmasse angreift, sodass euer Trainingseffekt minimiert wird.
Lasst uns bei diesem Punkt zuerst den Unterschied zwischen Abnehmen und Fettabbau betrachten: Gewicht verlieren alleine sollte nicht das Ziel sein, Ihr werdet wohl kaum besser oder sportlicher aussehen wenn das was Ihr abnehmt kein Fett ist … und in vielen Fällen ist es kein Fett! Wenn es wahr wäre, dass Cardio ausschließlich Fett verbrennt, dann könnte jeder einfach jeden Tag auf sein Rad steigen und so lange strampeln, bis man schlank und definiert ist. In Wahrheit ist es aber leider nicht so einfach. Übertraining führt dazu, dass der Körper Muskelmasse anstatt Fett als Energiequelle nutzt, sodass das Körperfett erhalten bleibt anstatt verbrannt zu werden.
Zu viel Cardio-Training führt dazu, dass der Cortisolspiegel steigt und eure bestehende Muskelmasse angreift, sodass euer Trainingseffekt minimiert wird. Denkt also daran: Manchmal ist weniger auch mehr! Maximal 4 – 5 Cardioeinheiten pro Woche reichen vollkommen aus und sind wesentlich effektiver als jeden Tag stundenlang laufen zu gehen!
Wie Ihr euren Cortisolspiegel niedrig halten könnt
1. Vollendet euer Krafttraining in einer Stunde
- Wie bereits oben beschrieben, beginnt der Testosteronspiegel nach etwa einer Stunde zu sinken und stattdessen steigt der Cortisolgehalt im Körper, was wiederum Muskelaufbau verhindert und Muskelabbau begünstigt. Eure Workouts sollten immer relativ kurz und dafür intensiv sein!
2. Schränkt eure Cardioeinheiten ein
- Zu viel Cardio führt ebenfalls dazu, dass der Cortisolspiegel im Körper steigt, also übertreibt es nicht auf dem Laufband und denkt daran, dass Ihr positive Veränderungen in Bezug auf euren Körperfettanteil nur in Kombination mit der passenden Ernährung erzielen könnt.
3. Ernährung
- Versucht etwa 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag zu essen. Es ist mittlerweile bekannt, dass viele kleine Mahlzeiten eher dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken, als wenige große. Die wichtigsten Mahlzeiten sind das Frühstück und euer Post-Workout-Meal. Lasst auf keinen Fall das Frühstück ausfallen, da der Cortisolgehalt gerade am Morgen sehr hoch im Körper ist. Eine ausgewogene Diät mit viel Protein, komplexen Kohlenhydraten und essentiellen Fetten hilft dabei, den Cortisolspiegel niedrig zu halten.
- Ein guter Post-Workout-Shake sollte etwa 30 – 50 Gramm Protein (am besten Whey) sowie 50 – 70 Gramm einfach Kohlenhydrate (Dextrose etc.) enthalten. So wird sichergestellt, dass der Cortisolgehalt im Körper minimiert und der Muskelaufbau maximal unterstützt wird.
4. Erholung
- Da der Cortisolspiegel mit der Zunahme von körperlichem Stress dramatisch steigt, sind Regeneration und Erholung zwei sehr wichtige Faktoren um Muskelabbau durch Cortisol zu verhindern. Nehmt euch die Pausen die euer Körper benötigt und entspannt euch zwischendurch einfach mal. Die Regenerationsphasen sind extrem wichtig beim Muskelaufbau!
5. Schlaf
- 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal – 7 solltet Ihr mindestens versuchen zu bekommen! Denkt daran, dass eure Muskeln nicht wachsen während Ihr im Fitnessstudio seid – sie wachsen während eurer Erholungs- und Schlafzeiten. Gerade während der Schlafphasen ist der Cortisolgehalt im Körper extrem niedrig und die Zahl der Wachstumshormone besonders hoch.
6. Reduziert eure Koffeinzufuhr
- Durch den stimulierenden Effekt von Koffein kann der Cortisolspiegel extrem ansteigen. Dabei reichen bereits 2 -3 Tassen Kaffee am Tag, weshalb Ihr in Betracht ziehen solltet, eure Koffeinzufuhr für maximale Ergebnisse zu minimieren.
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