MARVINSFITNESSBLOG

Es gibt eine nahezu endlose Liste an Post-Workout Regeln, die euch vorschreiben was und wann Ihr nach dem Training zu essen habt. Manchmal kann es jedoch sinnvoll sein, die Regeln zu brechen. So auch in diesem Fall! Die folgenden 3 Ernährungstipps könnt Ihr getrost missachten, ohne euch dabei sorgen um eure Ergebnisse beim Muskelaufbau machen zu müssen!

Ihr habt gerade euer Bein-Workout absolviert. Nun humpelt Ihr in die Umkleide und greift als erstes zu dem Proteinshake in eurer Sporttasche. Doch während Ihr in der Tasche wühlt, fällt euch auf, dass Ihr euren Shake zu Hause vergessen habt. Schlagartig steigt euer Blutdruck in die Höhe und Panik macht sich breit. Um den Proteinshake schnellstmöglich zu bekommen greift Ihr zu eurem Hoodie und rennt aus der Tür …

Kennt Ihr diese Situation? Ihr könnt beruhigt damit aufhören, schnellverdauliche Nährstoffe wenige Miuten nach eurem Training in euch hineinzustopfen. Ich werde euch nun erklären, dass und warum das Timing eurer Mahlzeiten – sowie die Art von Protein und Kohlenhydraten – eine weitaus geringere Rolle bei der Regeneration und dem Wachstum der Muskeln spielen als Ihr bisher dachtet.

Es wird Zeit, den unnötigen Post-Workout Stress zu beseitigen und eurem Körper endlich das zu geben, was er benötigt und wann er es benötigt.

#1 “Ich muss direkt nach meinem Training essen”

Nein, dass müsst Ihr nicht! Tatsächlich ist eure Pre-Workout Mahlzeit wesentlich wichtiger als die Post-Workout Mahlzeit. Warum? Nun, die VErdauung benötigt halt ihre Zeit. Nach einem proteinreichen Mahl sind auch noch Stunden noch zahlreiche Aminosäuren in eurem Blut vorhanden.Wenn Ihr etwa 2-3 Stunden vor dem Workout etwas esst, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch noch während des Trainings ausreichend Aminosäuren vorhanden sind um Schäden an der Muskulatur zu minimieren.

Eine Mahlzeit mit etwa 25-35 Gramm magerem Protei vor dem Training gibt euch genug Zeit, nach dem Workout gemütlich nach Hause zu fahren, zu duschen und im Anschluss eure nächste Mahlzeit vorzubereiten. Die versorgt euren Körper dann mit weiteren Proteinen, um den Regenerations- und Muskelaufbauprozess zu verbessern. Euer Ziel sollte sein, diese Post-Workout Mahlzeit innerhalb von Minuten nach dem Training zu konsumieren. Das Ziel der Mahlzeit ist es, eurem Körper dabei zu helfen, sich zu regenieren, neu aufzuladen und zu rehydrieren – nehmt also ausreichende Mengen Protein, Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte zu euch.

Ausnahme der Regel: Das so genannte anabole Fenster wird wichtig, wenn Ihr keine Pre-Workout Mahlzeit hattet. Ohne diese sind nämlich nicht mehr genug Aminosäuren in eurem Körper vorhanden, sodass Ihr schnellstmöglich nach dem Training für Nachschub sorgen solltet

#2 “Mein Workout ist vorbei. Ich muss einen Proteinshake trinken”

Nein, auch das stimmt nicht. Vielmehr kann dies sogar dazu führen, dass Ihr euch extrem ausgehungert fühlt.

Ja, Whey-Protein ist das schnellverdaulichste Protein das es gibt. Aber selbst dieses Protein wird lediglich mit einer Rate von 8-10 Gramm pro Stunde absorbiert. Klingt gar nicht mehr so schnell, oder? Auch wenn es wesentlich schneller verdaut wird als ein mageres Stück Häänchenbrust, Rind oder Fisch, so ist Whey-Protein nicht die einzige Form von Protein, die Ihr nach dem Training zu euch nehmen solltet. Ein mageres Stück Fleisch zum Beispiel liefert Proteine und midnert zudem den Appetit. Schließlich wird es länger verdaut, was widerrum bedeutet, dass der Körper dessen NÄhrstoffe nur langsam aufnimmt und Ihr länger satt seid.

Ausnahme der Regel: Wenn Ihr euch nach dem Training in der Regel ohnehin nicht hungrig fühlt, dann ist ein Whey-Shake natürlich perfekt für euch. Zumal es viel einfacher ist, das Protein in flüssiger Form zu sich zu nehmen, wenn man keinen Appetit hat.Wenn Ihr eure Post-Workout Mahlzeit verschiebt bis Ihr Hunger bekommt, kann das euren Körper belasten und eure sportlichen Ziele beeinträchtigen.

#3 Wow, großartiges Training. Nun brauche ich schnellverdauliche Kohlenhydrate”

Auch hier gilt wieder: Es macht unter Umständen gar keinen Sinn, dass Ihr dieser Regel folgt. Die Aufnahme von schnellverdaulichen Kohlenhydraten mag nicht nur unnötig sein, sondern euch auch schneller wieder hungrig machen.

Schnellverdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose oder diveres Süßspeisen sorgen dafür, dass die Glykogenspeicher schneller wieder aufgefüllt werden. Im Gegensatz zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten, welche die Verdauung verlangsamen, werden so auch die vorhandenen Kohlenhydrate schneller verbaucht. So lange Ihr jedoch genug Kohlenhydrate esst (je nach euren individuellen Zielen), kann euer Körper die Glykogenspeicher innerhalb von 24 Stunden wieder vollkommen auffüllen – was bis zu eurem nächsten Training vollkommen ausreichen sollte. Wie Ihr seht könnt Ihr nach dem Training also auch beruhigt langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken oder braunen Reis zu euch nehmen.

Ein oft missachteteter Nachteil von Zucker bzw. kurzkettigen Kohlenhydraten nach dem Workout ist deren Einfluss auf den Appetit. Da zuckerhaltige Lebensmittel schneller verdaut werden, fühlt Ihr euch auch schneller wieder hungrig. Zudem steigt der Blutzuckerspiegel schneller in die Höhe, nur um dann wieder rapide abzufallen und Heißhungerattacken auszulösen. So kann es unter Umständen ziemlich schwer für euch werden, bis zur nächsten geplanten Mahlzeit durchzuhalten, ohne in der Zwischenzeit nochmal etwas zu essen und eure Diät zu missachten.

Ausnahme der Regel: Wenn Ihr zwei mal am Tag trainiert, dann solltet Ihr nicht auf schnellverdauliche Kohlenhydrate nach dem ersten Workout verzichten. In dieser Situation kommt es darauf an, die Glykogenspeicher schnellstmöglich wieder zu füllen. Wenn Ihr euer zweites Workout mit leeren Kohlenhydratspeichern beginnt, dann wird eure Leistungsfähigkeit dadurch massiv beeinträchtigt.