Effektiveres Training durch Atemkontrolle

Atmen scheint die natürlichste Sache der Welt zu sein, doch wer hätte gedacht, dass das Ein- und Ausatmen die Leistung beim Krafttraining massiv beeinflussen kann? In diesem Artikel erkläre ich euch, wie Ihr euren Atem besser kontrollieren könnt und welche Atemtechniken es gibt, um die Leistung bei euren nächsten Workouts positiv zu beeinflussen.

Das Atmen an sich ist kinderleicht: Man muss lediglich Luft durch die Lungen strömen lassen. Während wir meistens ganz automatisch Atmen ohne es bewusst mitzubekommen, können wir die Art und Weise, wie wir atmen, dennoch selbst beeinflussen. Das wiederum kann euch besonders dabei helfen, wenn Ihr eure sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen möchtet! Warum? Nun, das liegt hauptsächlich am Zwerchfell, dem Muskel, der unsere Atmung kontrolliert.

Das Zwergfell ist ein kuppelförmiger Muskel, der sich über der Unterseite der Brusthöhle befindet und sich bei Kontraktion abflacht. So wird das Volumen in der Brusthöhle vergrößert und lässt Luft hineinströmen. Wenn sich das Zwergfell hingegen entspannt, dann wird das Volumen im Brustkorb verringert und die Luft wird ausgestoßen.

Die Atmung verändert sich zudem mit wechselnden Umständen. Stellt euch doch mal einfach nur die folgenden drei Fragen:

  • Was habt Ihr gemacht als während eures letzten Hardcore-Workout keuchend nach Luft geschnappt habt? Sehr wahrscheinlich habt Ihr große Atemzüge genommen, um die eure Herzfrequenz wieder zu beruhigen.
  • Wie atmet Ihr normalerweise, wenn Ihr bereits so geschafft seit, dass Ihr nicht mal mehr die letzte Wiederholung eures schwersten Satzes schafft? Ihr haltet wahrscheinlich die Luft an, um mehr Körperspannung während der Übungsausführung zu erzeugen.
  • Wenn Ihr mitten in einem Kampf steckt und den nächsten Schlag direkt auf euren Bauch kommen seht, wie würdet Ihr reagieren? Ihr würdet euch wohl auf den Schlag vorbereiten, indem Ihr den Atem anhaltet und die Bauchmuskeln anspannt.

Fakt ist, dass euer Körper das Prinzip des Atmens schon relativ gut versteht und die Atmung während physischer Aktivitäten oder Stress automatisch anpasst. Indem Ihr jetzt noch lernt, die natürliche Kraft des Atmens zu eurem vollen Vorteil auszunutzen, könnt Ihr für mehr Kraft, Ausdauer und Stabilität bei eurem Training sorgen und sogar die Regenerationszeiten verkürzen.

Nachfolgend findet Ihr 4 Techniken, mit denen Ihr eure Atmung besser kontrollieren und den allgemeinen Fokus erhöhen könnt.

1. Jederzeit: Yogische Atmung

Bei dieser Atemtechnik, die auch unter dem „Atem des Ozeans“ bekannt ist, handelt es sich um einen aktiven Atemrythmus, den man am besten in einer komfortablen, sitzenden Position ausführt. Sie wird sehr oft bei Yoga-Stunden angewendet, kann jedoch auch leicht zu Hause, unterwegs oder im Fitnessstudio praktiziert werden.

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Bevor wir lernen unseren Atem zu kontrollieren, müssen wir ihn zuerst spüren – und genau das ist das Konzept hinter der yogischen Atmung. Sie verleiht euch Einblicke darüber, wie das Atmen eigentlich funktioniert und und wie man dessen Rythmus aktiv beeinflussen kann. So könnt Ihr euch eure Atmung später leichter zu Nutze machen, um eure sportliche Leistungsfähigkeit direkt zu beeinflussen.

Ausführung: 

  1. Setzt euch gerade hin, mit breiter Brust und entspannten Schultern
  2. Schließt eure Augen und beginnt, durch die Nase ein- und auszuatmen. Verlangsamt nun die Atmung atmet für jeweils 4 Sekunden ein und aus.
  3. Sobald Ihr den richtigen Rythmus gefunden habt, fangt damit an, den hinteren Teil eurer Kehle zu verengen wenn Ihr atmet. So entsteht ein Ozean-ähnliches rauschen, welches der Übung ihren Namen verleiht.
  4. Macht die Atemübung für insgesamt 5 Minuten. Versucht euch dabei durchgängig zu fokussieren und die Atmung gleichmäßig zu halten.

2. Pre-Workout: Wechselnde Nostril-Atmung

Die Atemtechnik lehrt euch, bei jedem Atemzug voll fokussiert zu bleiben. Sie ist perfekt um euren Körper und Geist vor einem Workout in die richtige Stimmung zu versetzen.

Ausführung:

  1. Setzt euch bequem hin, öffnet den Brustkorb und entspannt eure Schultern.
  2. Schlißet nun die Augen und fangt an, durch die Nase ein- und auszuatmen. Legt insgesamt 10 Atemzyklen ein, bevor Ihr mit dem nächsten Schritt fortfahrt.
  3. Verwendet euren rechten Daumen dazu, das rechte Nasenloch zu schließen. Atmet langsam durch das linke Nasenloch ein.
  4. Schließt anschließend euer linkes Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmet durch das rechte Nasenloch aus.
  5. Diesen Zyklus nun insgesamt 10 mal wiederholen.

3.Während dem Workout: Brace-And-Hold Atmung

Diese Übung hilft euch direkt dabei, mehr Kraft zu gewinnen und schwerere Gewichte zu liften. Indem Ihr versteht, wie Ihr eure Kernmuskulatur mehr ins Körperzentrum zieht, um die Wirbelsäure zu spannen, während die Atmung gleichmäßig bleibt, könnt Ihr euer Training sicherer und stärker gestalten. So könnt Ihr letztendlich auch zu effektiverem Muskelaufbau beitragen.

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Ausführung:

  1. Stellt euch aufrecht hin, die Füße hüftbreit voneinander entfernt und die Schultern entspannt.
  2. Atmet langsam und tief durch die Nase ein, haltet den Atem an und zieht den Bauch ein, als ob Ihr euch auf einen Schlag in die Magengegend vorbereiten würdet.
  3. Haltet die Position für etwa 5 Sekunden und atmet dann durch den Mund wieder aus, wobei nur etwa 50% der zuvor aufgebauten Körperspannung gelockert werden sollte.
  4. Wiederholt diesen Zyklus insgesamt 5 mal, dann atmet für 30 Sekunden normal.
  5. Nachdem Ihr diesen Atemrhythmus für 3 Runden geübt habt, könnt Ihr die Technik auch während des Krafttrainings nutzen. Wie? Bereitet euch auf einen Lift vor, atmet tief ein, spannt den Bauch an und führt die Bewegung aus. Anschließend atmet aus und wiederholt den Vorgang beim nächsten Lift etc.

4. Nach dem Workout: Regenerations-Atmung

Diese letzte Übung scheint zwar einfach in der Ausführung, doch kann es gerade bei ihr schwierig sein, sie dauerhaft und regelmäßig auszuführen. Der perfekte Zeitpunkt für die Technik ist direkt nach dem Training – entweder beim Stretching oder zu Hause. Die Ausführung ist manchmal nicht so einfach, da euer Kopf nach dem Workout meist ganz woanders ist und eure Atmung sich verändert hat. Ihr solltet also darauf achten, locker und fokussiert für diese Übung zu bleiben.

Ausführung:

  1. Atmet für mindestens 5 Minuten langsam und bedacht durch die Nase ein und aus. Ihr müsst euch für diese Übung eigentlich nicht hinsetzen, könnt dies allerdings tun, wenn Ihr andernfalls nicht in der Lage seit, euch zu konzentrieren. Nutzt diese Atemtechnik direkt während der Cool-Down Phase nach dem Workout.

2 Kommentare zu „Effektiveres Training durch Atemkontrolle

  1. Super Artikel! Mir war bewusst, dass während der Trainingseinheit besonders mit schweren Gewichten die Atmung viel bewirken kann. Doch dass sogar vor und nach dem Training die Atmung eine entscheidende Rolle spielt, war mir neu!
    Muss ich auf jeden Fall in Zukunft beachten..
    Schöne Grüße
    Roland

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