Ernährung: Wie (un)gesund ist Gluten wirklich?

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Ist Gluten wirklich die Geißel unseres Planeten oder handelt es sich dabei viel mehr um einen harmlosen Nährstoff, der völlig zu Unrecht einen schlechten Ruf hat? In diesem Beitrag möchte ich euch über die tatsächlichen Fakten sowie etwaige Mythen aufklären, sodass Ihr selbst eine viel bewusster Wahl treffen könnt, ob Ihr Gluten in eure Ernährung integrieren möchtet oder nicht.

Seit vielen Jahren werden glutenfreie Diäten in der Gesundheits- und Fitnessbranche nun schon in den Himmel gelobt oder verteufelt. Für viele Menschen gehört eine glutenfreie Ernährung einfach zu einem gesunden Lebensstil. Andere wiederum vermeiden Gluten, damit sie die Symptome der Zöliakie Krankheit besser in den Griff bekommen. Bei dieser Autoimmunstörung sorgt Gluten nämlich für starke Schäden am Dünndarm. Und wieder andere denken, der ganze Hype um Gluten ist nichts weiter als eine weitere große Lüge der Lebensmittelindustrie.

Egal ob Ihr nun frei wählen könnt, ob Ihr Gluten zu euch nehmen möchtet oder ob Ihr krankheitsbedingt eh zu einer Entscheidung gezwungen seit, hier erfahrt Ihr alles, was Ihr über das problematische Protein wissen müsst.

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten ist keine künstlich hergestellte, giftige, chemisch verseuchte Zutat, sondern ein Protein, das ganz natürlich in Weizen, Malz und Roggen vorkommt. In der Industrie wird es oft dazu verwendet, Lebensmitteln wie Pasta, Brot oder Crackern mehr Struktur, Form und Elastizität zu verleihen. Gliadin, eine Proteinstruktur, die im Gluten vorkommt, spielt eine Schlüsselrolle dabei, dass Brotprodukte während des Backens aufgehen. Gluten kann zudem in zahlreichen anderen Nahrungsmitteln, angefangen von Bier über Hähnchenbrühe bis hin zu diversen Gewürzen oder sogar Süßigkeiten, vorkommen.

Viele Leute entscheiden sich heutzutage dafür, Gluten aus Ihrer Ernähurung zu verbannen, da sie denken, dies würde ihnen dabei helfen, gesünder sowie fitter zu werden und Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Es gibt jedoch auch einen Nachteil wenn man kein Gluten mehr zu sich nimmt: Es kann in der Ernährung schnell zu einem Mangel an B-Vitaminen, Eisen und Ballaststoffen kommen, da diese Nährstoffe oft überwiegend in glutenhaltigen Lebensmitteln enthalten sind. Abgesehen davon, dass Ihr euch vollkommen sicher seid, dass euer Körper kein Gluten verträgt, kann das Protein prinzipiell sehr gut für euren Organismus und eure Gesundheit sein.

Zöliakie vs. Glutenunverträglichkeit

Egal ob Ihr an einem Regal im Supermarkt vorbei lauft, oder das Menü in einem Restaurant lest, das Wort “glutenfrei” scheint man überall zu finden. So könnte man schnell denken, dass zig Menschen mit Zöliakie gibt, die vor den potentiellen Gefahren der jeweiligen Speisen gewarnt werden müssen. Und es stimmt auch, dass Menschen mit Zöliakie sehr vorsichtig sein müssen, was den Verzehr von Gluten angeht. Tatsache ist aber auch, dass lediglich 0,3 % – 1,2 % aller Deutschen unter dieser Krankheit leiden. Zöliakie wird von einem Arzt nach einer Reihe verschiedener Tests, inklusive Bluttests und Darmbiopsien, diagnostiziert. Menschen, die unter dieser Störung leiden, müssen Gluten meiden, um Schäden am Verdauungstrakt zu verhindern.

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Es gibt jedoch auch noch zahlreiche Leute, die eine Glutenunverträglichkeit haben – oder denken sie zu haben. Genau wie auch bei Zöliakie, leidet nur ein sehr geringer Anteil der allgemeinen Bevölkerung unter einer “echten” Glutenintoleranz.

Wenn aber doch nur so ein kleiner Teil aller Menschen unter Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leidet, warum machen sich dann so viele Leute aus dem Fitness- und Gesundheitsbereich Sorgen um das Protein? Und ist Gluten wirklich ein Hindernis für eure Abnehm- und Fitnessziele?

Gluten und Abnehmen

Glutefreie Ernährung wird oft mit einer Diät bzw. Abnehmen verbunden. Es gibt jedoch bis heute keinen Beweis dafür, dass eine glutenfreie Ernährung einen Einfluss auf das Körperfett hat. Die Annahme rührt wohl eher daher, dass viele Menschen, die mit einer glutenfreien Diät beginnen, sich zuvor mit vielen Kalorien und verarbeiteten Lebensmitteln ernährt haben und es dann automatisch zu einem Gewichtsverlust kommt, wenn man zu natürlicheren und kalorienärmeren Lebensmitteln wie Obst und Gemüse wechselt. Wir groß der Einfluss von Gluten an sich auf den Abbau von Körperfett ist, konnte bisher noch nicht geklärt werden und wird weiterhin untersucht.

Wie in der Regel mit jeder anderen Diät, bei der man bestimmte Lebensmittel weglässt, auch, nimmt man oft ab, da man durch die Diätstrategie weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper verbraucht und sich allgemein bewusster und gesünder ernährt.

Gluten und Leistungsfähigkeit

Viele Athleten sind der Meinung, dass eine glutenfreie Ernährung ihr Leistungsvermögen steigern kann. Und das stimmt sogar für Menschen, die unter Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden. Leider gibt es jedoch bisher keinen verlässlichen Test für Glutenintoleranz. Die Diagnose erfolgt meist lediglich basierend auf dem subjektiv unangenehmen Gefühl des Patienten nach dem Verzehr von Gluten. Da es allerdings gerade bei Sportlern auch viele andere Gründe für Verdauungsprobleme oder Magenschmerzen gibt, muss die Diagnose keinesfalls immer richtig sein.

Athleten, die Ihre Magenprobleme einer Glutenunverträglichkeit zuschreiben, machen unter Umständen ohne Grund gravierende Veränderungen an ihrem Lebensstil oder ihrer Ernährung und ersetzen im schlimmsten Fall gesunde Vollkornprodukte durch weniger nährhafte, mehr verarbeitete Alternativen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie zum Einfluss von Gluten auf die Leistungsfähigkeit hat ein Team von Forschern eine Reihe an Ausdauersportlern ohne Glutenempfindlichkeit ausgewählt und diese dann auf eine strikte, glutenfreie Diät gesetzt. Das Resultat der Studie war, dass eine glutenfreie Ernährung zumindest in einem kürzeren Zeitraum (die Studie wurde nur über einige Wochen hinweg durchgeführt) keinen messbaren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit eines Athleten hat.

Sportler die hingen Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit haben, müssen diesen Zustand respektieren und sollten daher auf Gluten verzichten. Zöliakie zum Beispiel kann die Aufnahme von Eisen hemmen und zu Anämie (Blutarmut) führen. Zudem kann sie mit der Aufnahme Vitamin D und Kalzium in Konflikt stehen, sodass in der Folge Osteoporose entstehen kann und die Knochen geschwächt werden.

Gluten und Verdauung

Wenn Ihr die Vermutung habt, unter einer Glutenintoleranz zu leiden, solltet Ihr zuerst eine Ausschlussdiät probieren. Bei diesem experimentellen Prozess könnt Ihr überwachen, wie euer Körper reagiert, wenn Ihr bestimmte, glutenhaltige Lebensmittel aus eurer Ernährung streicht. Wenn es zu einer Verbesserung der Verdauung bzw. der gastrointestinalen Gesundheit kommt, solltet Ihr euch evtl. auf Zöliakie testen lassen oder zumindest euren Glutenkonsum einschränken.

Pregnancy or diet conceptDenkt daran, dass Glutenunverträglichkeiten viel seltener sind, wie Ihr vielleicht denkt. Was zuerst als Glutenintoleranz erscheinen mag, kann oft genauso gut eine Intoleranz gegenüber Milchprodukten, bestimmten Ölen oder sogar Gewürzen sein. Wenn Ihr also Verdauungsprobleme habt, sollte der erste Schritt immer sein, die gesamte Ernährung zu analysieren.

Fazit: Glutenfrei – Ja oder Nein?

Obwohl mir die Ernährung extrem wichtig ist, bin ich doch alles andere als die Ernährungspolizei! Am Ende des Tages ist es eure Wahl, ob Ihr Gluten zu euch nehmen oder dieses lieber aus eurer Diät streichen möchtet!

Ingesamt gibt es auf jeden Fall nur wenig Beweise dafür, dass glutenfreie Ernährung beim Abnehmen oder zur Leistungssteigerung hilft. Wenn man nicht aufpasst, kann man sich ohne Gluten auch schnell zu einseitig ernähren, sodass einem einige wichtige Nährstoffe fehlen.

Wenn Ihr natürlich unter Zöliakie oder einer Glutenintoleranz leidet, ist es besser, das Protein aus eurem täglichen Speiseplan zu streichen.
Mein Tipp: Wenn Ihr glaubt, dass glutenhaltige Lebensmittel euch negativ beeinflussen, sprecht mit eurem Arzt um herauszufinden, ob eine Ausschlussdiät oder ein Zöliakie-Test Sinn für euch macht.

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6 Antworten zu „Ernährung: Wie (un)gesund ist Gluten wirklich?“

  1. Sehr guter Text,
    ich hatte vor kurzem noch ein Seminar zu dem Thema und mein Dozent in etwa das Gleiche gesagt.

    Hast du vielleicht Lust mal einen Gastbeitrag zu schreiben oder auch gerne auszutauschen?

    Sportliche Grüße
    Zimo

  2. […] bin ich persönlich fest davon überzeugt, dass wir unserem Körper wirklich nicht zu viel Gluten und Laktose zumuten sollten. Warum? Nun, ich kann es zwar nicht belegen (und wie gesagt es gibt […]

  3. […] und steckt voller Proteine und Ballaststoffe! Vor ein paar Wochen kam ein Freund, der an einer Glutenunverträglichkeit leidet, auf mich zu und hat mich gefragt, ob ich nicht mal ein Rezept für glutenfreie, gesunde […]

  4. […] Den perfekten Diätplan auszuwählen schein manchmal nahezu aussichtslos! Es gibt einfach zu viele Alternativen, zu viele Regeln und zu viele widersprüchliche Meinungen. Und wenn man sich am Ende dann doch für eine Diät entschieden hat, dreht schon sich bald das gesamte Leben nur noch darum. Auswärts in einem Restaurant essen? Keine Chance mehr! Wann immer das Thema Essen auf den Tisch kommt, sagt Ihr automatisch Dinge wie: „Oh, das kann ich leider nicht essen, es enthält Gluten.“ Das ist quasi eine unfreiwillige Nebenwirkung, Ihr habe gar keine andere Wahl. Aber in Wirklichkeit wisst Ihr überhaupt nicht, was Gluten ist! (Mehr zum Thema: Ernährung: Wie (un)gesund ist Gluten wirklich?) […]

  5. […] Weizen bzw. Gluten tatsächlich schädlich für den menschlichen Körper ist. Die Frage ist also: Wie (un)gesund ist Gluten […]

  6. […] Für die meiste Zeit der letzten 10.000 Jahre war unsere Beziehung zum Weizen eine sehr glückliche Beziehung. Die Menschen hatten mit ihm eine gesunde, zuverlässige Nahrungsquelle parat, die es uns ermöglichte, Dörfer, Städte und ganze Zivilisationen zu errichten. Im Jahr 2011 stellte der Kardiologe William Davis diese Beziehung in Frage, als er als Erster darauf hinwies, dass Weizen, anders als bisher angenommen, vielleicht gar kein gesundes Getreide sein könne, sondern vielmehr das perfekte “chronische Gift”. Ein Jahrzehnt später hält der Trend der glutenfreien Ernährung unvermindert an, ohne, dass viele wissenschaftliche Beweise dafür vorliegen, dass Weizen bzw. Gluten tatsächlich schädlich für den menschlichen Körper ist. Die Frage ist also: Wie (un)gesund ist Gluten wirklich? […]

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