Bei Ben Aflleck’s Trainingsplan zum Batman werden Kraft- und Muskelaufbautraining dazu genutzt um Fett zu verbrennen. Um einen glaubwürdigen Superhelden zu verkörpern, wusste Affleck, dass er muskulöser werden musste. Um dies zu erreichen hat sein Regisseur, Jack Snyder, ihm einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, der ihn nicht nur muskulös sondern auch fit werden lies. Um sich bestmöglich auf die Rolle des Batman vorzubereiten, hat Ben Affleck die beiden Personal Trainer Walter Norton Jr. und Jamie Damon engagiert. Das Ziel war möglichst muskulös auszusehen und gleichzeitig einen geringen Körperfettanteil zu haben.
In Batman vs. Superman kommt es zum Aufeinandertreffen zwischen ihm und Henry Cavill, der seinerseits mit dem bekannten Trainer Mark Twight (welcher unter anderem schon Gerard Butler für den Film 300 fit gemacht hat) zusammenarbeit, um sich einen möglichst beeindruckenden Körper für seine Rolle als Superman zu erarbeiten. Da Affleck wusste, dass er durch den Film extrem mit Cavill verglichen werden würde, wollte er unbedingt beeindruckende körperliche Resultate erzielen. Mit dem folgenden Trainingsplan hat er es geschafft, sowohl muskulös als auch sportlich auszusehen, seinen Körperfettanteil bei einem Minimum zu halten und einen wahrhaft glaubwürdigen Superhelden zu verkörpern.
Der Batman Trainingsplan
Montag: Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 10 | 1 Minuted |
| Military Push Press | 4 | 8-12 | 1 Minute |
| Arnold Press | 4 | 8-12 | 1 Minute |
| Kurzhanteldrücken (im Sitzen) | 4 | 8-12 | 1 Minute |
| Klimmzüge | 3 | 10+ | Supersätze #1 |
| Dips | 3 | 12 | Supersätze #1 |
| Biceps Curls | 3 | 12 | Supersätze #2 |
| Hammer Curls | 3 | 12 | Supersätze #2 |
Starkes Finish: Versucht euren Körper so lange wie möglich in Liegestützposition zu halten. Jeder Superheld, inklusive Batman, benötigt definierte Schultern um authentisch zu wirken. Klar definierte Schultern waren ein essentielles Trainingsziel bei Affleck’s Batman Workout.
Cardio: Jonestown Sprint
Startet mit 20 Push Press. Achtet darauf, dass Hüften und Knie leicht gebeugt sind und drückt die Langhantel über den Kopf, bis die Arme voll ausgestreckt sind. Verwendet die Beine nicht die Arme und Schultern. Sobald Ihr fertig seit, wendet euch der Klimmzugstange zu und macht eine Kombination aus 20 Burpess und Klimmzügen (jeweils 10, immer im Wechsel). Abschließend nehmt Ihr euch wieder die Langhantel und macht 10 Push Press und im Anschluss 10 Burpee/Klimmzug Combos. Macht diesen Zirkel etwa 2-3 mal und pausiert nur kurz zwischen den einzelnen Zirkeln und nicht zwischen den Übungen.
Dienstag: Rücken / Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholg. | Pause | Anmerkung |
|---|---|---|---|---|
| Wall Squat | 2 | 10 | 30 sec | Warm-Up |
| Kniebeugen | 2 | 10 | 30 sec | Warm-Up |
| Ausfallschritte | 2 | 10 | 15 sec | Pro Bein |
| Kreuzheben | 4 | 4 | 120 sec | @ 70% |
| Kreuzheben | 3 | 3 | 2 Min | @ 80% |
| Kreuzheben | 4 | 2 | 2 Min | @ 90% |
| Kurzhantel- rudern |
3 | 8-12 | 30 sec | |
| Aufrechtes Rudern |
3 | 8-12 | 30 sec | Langhantel |
| Box-Sprünge | 3 | 15 | 30 sec | Hohes Tempo |
| Rudermaschine | 6 | 2 min | 1 Min | Sprint/Pause |
Die Prozentwerte beim Kreuzheben basieren auf der maximalen Leistungsfähigkeit, sprich dem Maximalgewicht von dem Ihr denkt, dass Ihr es genau ein Mal stemmen könnt. Affleck hat im Rahmen seines Trainings auch zwischen Kurzhantelrudern und T-Bar Rudern variiert. Rudern am Gerät ist eine großartige Übung, da es extrem sicher und gleichzeitig extrem effektiv ist. Falls es euch gar nicht liegen sollte, könnt Ihr auch auf ein Laufband ausweichen.
Cardio: Tail Pipe Workout
Startet mit 250 Metern auf der Rudermaschine bei höchstmöglichem Tempo und hohem Wiederstand. Anschließend geht es weiter mit Kettlebell Rack Holds mit jeweils 25 kg pro Seite – idealerweise so lange wie Ihr für das Rudern benötigt habt (aber nicht länger als 1 Minute). Ein Satz besteht aus beiden Übungen und insgesamt solltet Ihr etwa 2 – 3 Sätze machen, wobei die beiden Übungen immer abgewechselt werden sollten.
Mittwoch: Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Wall Squat | 3 | 5 | 30 Sekunden |
| Goblet Squat | 3 | 12 | 1 Minute |
| Ausfallschritte | 3 | 20m | 30 Sekunden |
| Ausfallschritte mit Langhantel | 3 | 20 | 30 Sekunden |
| Kniebeugen @ 60% | 3 | 8 | 1 Minute |
| Kniebeugen @ 75% | 3 | 5 | 1 Minute |
| Kniebeugen @ 85% | 2 | 3 | 1 Minute |
| Explosive Box Steps | 3 | 30 sec | 30 Sekunden |
| Box-Sprünge | 3 | 30 sec | 30 Sekunden |
| Squat Jumps | 3 | 30 sec | 30 Sekunden |
| Kettlebell Swings | 3 | 8-12 | 30 Sekunden |
Wall Squats gelten als Warm-Up. Ihr solltet versuchen darauf zu achten, eine Form wie bei normalen Kniebeugen einzunehmen.
Bauchmuskeltraining:
- 60 Sit-Ups
- 60 V-Ups
- 60 Reverse Crunches
Donnerstag: Oberkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken | 3 | 8-12 | 1 Minute |
| Langhantel Push Press | 3 | 12+ | 1 Minute |
| Arnold Press | 3 | 8-12 | 1 Minute |
| Man-Makers | 3 | 12-15 | Supersätze #1 |
| Dips | 3 | 12-15 | Supersätze #1 |
| Frontheben | 3 | 12 | Supersätze #2 |
| Seitheben | 3 | 12 | Supersätze #2 |
| Reverse Flys vorgebeugt | 3 | 12 | Supersätze #2 |
| Bizeps Curls | 3 | 12 | Supersätze #3 |
| Hammer Curls | 3 | 12 | Supersätze #3 |
Starkes Finish: Ben Affleck hat bei jedem seiner Batman Workouts ein starkes Finish hingelegt. Dazu hat er sich in Liegestütz-Position gebracht und diese Stellung so lange er konnte gehalten. Mit ausgestreckten Armen hat ihn sein Trainer dazu herausgefordert, so lange wie möglich in dieser Position auszuhalten.
Cardio: Dirty 30’s
Dirty 30’s bestehen aus insgesamt 3 Übungen. Am Anfang solltet Ihr herausfinden, wie viele Wiederholungen der jeweiligen Übung Ihr in 50 Sekunden schafft. Anschließend habt Ihr eine Minute pro Übung diese Anzahl an Wiederholungen zu schaffen. Je schneller Ihr die Wiederholungen schafft, desto mehr Pause könnt Ihr euch anschließend gönnen. Wenn Ihr die geforderten Wiederholungen jedoch nicht in einer Minute schafft, so entfällt auch die Pause bevor es mit dem nächsten Satz der Übung weiter geht. Ihr solltet bei jeder Übung 3 Sätze machen und anschließend mit der nächsten Übung fortfahren. Achtet darauf auf Dauer die Zahl der Wiederholungen pro Übung zu erhöhen, um die Herausforderung hoch zu halten. Die folgenden drei Übungen sollten Teil der Dirty 30’s sein:
- Sprints auf dem Laufband (in Intervallen, z.B.: 5 Sekunden Sprinten und 5 Sekunden Pause entspricht einem Satz)
- Klimmzüge
- Turkish Get-Ups
Freitag: Rücken / Langhanteltraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 5 | 5 | Supersätze |
| Clean & Press | 5 | 5 | Supersätze |
| Front Squats | 5 | 5 | Supersätze |
| Langhantel Push Press | 5 | 5 | Supersätze |
| Langhantel-Rudern vorgebeugt | 5 | 5 | Supersätze |
| Langhantel Squats | 3 | 20 | Leicht |
| Front Squats | 3 | 12 | Supersätze #2 |
| Langhantel Push Press | 3 | 12 | Supersätze #2 |
| Rudergerät | 8 | 1 Minute | Sprint/Pause |
Heute dreht sich das Ben Affleck Batman Workout hauptsächlich um Übungen mit der Langhantel. Neben dem Rücken hat sich Afflecks Workout vor allem auf die Schultern fokussiert, um einen authentischen Superhelden Look zu erschaffen. Um jedoch massive, muskulöse Schultern zu bekommen, musste Ben Affleck diese Muskelgruppe hart und mit vielen Wiederholungen trainieren.
Cardio:
- Cardio: Das Dutzend der Spatzen
Dieses Cardioprogramm setzt sich aus 12 Wiederholungen und 12 Sätzen pro Übung zusammen und ist gleichermaßen extrem herausfordernd wie effektiv in Bezug auf die Fettverbrennung. Die folgenden Übungen sind Bestandteil des Programms:
- Kreuzheben mit eigenem Körpergewicht (12 Wiederholungen)
- Klimmzüge (12 Wiederholungen)
- Liegestütze (12 Wiederholungen)
- Ball Slams mit Medizinball á 10 Kilo (12 Wiederholungen)
Je nach eurem Fitnesslevel kann es gut sein, dass Ihr eine Weile braucht bis Ihr wirklich dazu in der Lage seit, diese Programm vollständig mit der geforderten Anzahl an Sätzen und Wiederholungen auszuführen. Gebt nicht und bleibt dran, bis Ihr es geschafft habt!
Samstag: Unterkörper
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Wall Squat | 3 | 5 | 30 Sekunden |
| Goblet Squat | 3 | 12 | 1 Minute |
| Ausfallschritte | 3 | 20 Meter | 30 Sekunden |
| Ausfallschritte mit Langhantel | 3 | 20 | 30 Sekunden |
| Squat @ 60% | 3 | 8 | 1 Minute |
| Squat @ 75% | 3 | 5 | 1 Minute |
| Squat @ 80-85% | 2 | 3 | 1 Minute |
| Explosive Box Steps | 3 | 30 Sekunden | 30 Sekunden |
| Box Sprünge | 3 | 30 Sekunden | 30 Sekunden |
| Squat Jumps | 3 | 30 Sekunden | 30 Sekunden |
| Kettlebell Swings | 3 | 8-12 | 30 Sekunden |
Bauchmuskeltraining:
- 60 Sit-Ups
- 60 V-Ups
- 60 Reverse Crunches
Die Transformation des Ben Affleck
Durch dieses Workout hat Ben Affleck einen beeindruckenden Superhelden Körper aufgebaut. Erst hat er damit begonnen, Muskelmasse mit Hilfe des oben dargestellten Trainingsplan aufzubauen. Kurz vor dem Dreh (2 Monate) hat er dann mit einer strikten Diät begonnen, um überschüssiges Fett abzubauen und einen definierten Körper zu erlangen. Während der Diätphase hat Ben Affleck vor allem viel Cardio gemacht, um die Fettverbrennung anzuregen, aber auch auf Krafttraining wurde nicht vollkommen verzichtet, um die bestehende Muskelmasse zu halten und durch das Krafttraining selbst zusätzliches Fett zu verbrennen.
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