MARVINSFITNESSBLOG

Wenn man sich dazu entschlossen hat seine Ernährung vegan zu gestalten, dann muss man oft auf einiges verzichten. Da die meisten Produkte aus dem Supermarkt ohnehin nicht in Frage kommen, bleibt meist nur noch die Möglichkeit selbst zu kochen oder zu backen. Doch kann man auch ganz ohne Butter, Milch oder Eier einen köstlichen Kuchen backen? Oh ja! Mit den folgenden Alternativen wird veganes Backen zum Kinderspiel! Da man bei einer veganen Enrährung bekanntermaßen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen darf, sind klassische Backzutaten wie Butter, Milch, Eier, Honig oder Gelatine keine Option. Man kann diese tierischen Zutaten allerdings in den meisten Fällen 1 zu 1 mit einer veganen Alternative ersetzen, sodass Ihr kein Problem damit haben solltet, euren Lieblingskuchen in Zukunft auch vegan backen zu können. Denn auch mit veganen Zutaten lassen sich köstliche Kuchen, Torten und Cookies zaubern!

Milch und Milchprodukte

Heutzutage ist es wirklich einfach, Milch in einem Rezept zu ersetzen. Statt Kuhmilch kann man je nach Geschmack zum Beispiel einfach auf Soja-, Reis-, Mandel-, Hafer-, Hanf-, Cashew- oder Kokosmilch zurückgreifen, wobei ich euch prinzipiell von Sojamilch abraten würde, da Soja in der Regel stark gen-manipuliert und deshalb relativ ungesund ist. Was die anderen Milchalternativen angeht könnt Ihr jedoch frei wählen. Da Kuhmilch generell eher ungesund ist, würde ich euch sowieso empfehlen, dauerhaft auf pflanzliche Alternativen umzuschwenken, egal ob Ihr euch vegan ernährt oder nicht. (Mehr zu dem Thema hier: Wie gesund ist Milch?)

Was Quark oder Frischkäse anbetrifft, so eignet sich Seidentofu als perfekter veganer Ersatz. Für Joghurt gibt es mittlerweile zudem zahlreiche Alternativen in den Supermärkten zu kaufen. Egal ob Soja-, Kokos- oder Mandeljoghurt, jedes Jahr kommen weitere Variationen auf den Markt und fast alle lassen sich beim Backen als Ersatz für normalen Joghurt verwenden. Wer Sahne für sein Rezept benötigt, kann mittlerweile auf eine Vielzahl pflanzlicher Alternativen auf Reis- oder Sojabasis zurückgreifen. Zwar eignet sich nicht jedes Produkt zum Aufschlagen, doch gibt es spezielle vegane Schlagcremes, die sich, ebenso wie herkömmliche Sahne, steif schlagen lässt.

Butter lässt sich einfach durch pflanzliche Margarine ersetzen. Zudem kann man für die meisten Rezepte anstelle von Butter auch einfach pflanzliches Öl (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl) verwenden. Mein persönlicher Favorit ist ganz klar Kokosnussöl, da es extrem viele gesunde Fette enthält, 100 % vegan ist und dem Gebäck zudem durch die ganz leichte Kokosnussnote noch das Gewisse Extra verleiht.

Möchte man statt süß lieber herzhaft backen und benötigt für sein Rezept etwas Käse, dann lassen sich dafür ebenfalls viele vegane Alternativen im Supermarkt finden. Achtet beim Kauf lediglich auf Inhaltsstoffe, da einige vegane Käsesorten Casein enthalten, was wiederum ganz und gar nicht vegan ist.

Eier

Viele Menschen wissen gar nicht, dass man Eier beim Backen durch zahlreiche andere Zutaten ersetzen kann. So eignen sich besonders Apfelmus, pürierter Tofu, oder Bananenmus als Ei-Ersatz. Jeweils 80 Gramm Mus entsprechen einem Ei und verleihen dem Teig die nötige Bindung. Zudem gibt es inzwischen auch Ei-Ersatz in Pulverform, welches meist aus Maisstärke sowie Lupinenmehl besteht und mit Wasser zu einem gleichwertigen Eier-Ersatz beim Backen angerührt wird. Wem das immer noch nicht gut genug ist, der kann auch ein Chia- oder Leinsamenei machen und beim veganen Backen verwenden. Dazu verrührt man einfach einen Esslöffel gemahlene Chia- oder Leinsamen und verrührt diese mit 3 Esslöffel Wasser. Nach einer kurzen Quellzeit von etwa 20 Minuten kann man das Chia-/Leinsamenei als 1 zu 1 Ersatz für ein normales Ei benutzen.

Und jetzt aufgepasst, es wird verrückt: Auch Eischnee kann man mittlerweile durch eine vegane Alternative ersetzen, sodass sich auch die ausgefallensten Torten mit rein pflanzlichen Zubereiten zubereiten lassen. Um veganen Eischnee zu erhalten, muss man lediglich das Abtropfwasser von Kichererbsen oder Bohnen für etwa 10 Minuten mit einem Handrührgerät aufschlagen. Der ursprüngliche Geschmack der Hülsenfrüchte geht dabei vollkommen verloren und man erhält nahezu perfekten (Ei)schnee.

Gelatine

Wer Gelatine für sein Rezept benötigt, der kann ganz einfach auf Agar Agar zurückgreifen. Das pflanzliche Pulver wird aus Algen gewonnen und hat dieselben Eigenschaften wie die tierische Gelatine wenn es erhitzt wird.

Zucker und Honig

Viele Veganer verzichten komplett auf Zucker, da einige Hersteller raffinierte Tierkohle zu dessen Herstellung verwenden. Andere Gründe sind die Ausbeutung der Arbeiter auf Zuckerplantagen sowie die ausschweifende Nutzung von Pestiziden in der Zuckerindustrie. Außerdem ist Zucker beim Backen sowie in den meisten industriell verarbeiteten Produkten ein versteckter Dickmacher!

Wenn man also keinen Zucker beim Backen verwenden möchte, kann stattdessen auch eine der folgenden Alternativen nutzen: Kokosnusszucker, Dattelzucker, Fructosezucker oder diverse Süßstoffe. Was letztere betrifft, so eignet sich jedoch nicht jeder Süßstoff für jedes Rezept. Während ich euch von künstlichen Süßstoffen allgemein abrate, schmeckt Stevia für einige Menschen bitter. Mein Geheimtipp zum Backen lautet daher: Erythrit. Dieser Zuckerersatz wird aus Pilzalkohlen gewonnen und ist komplett unverdaulich, sodass er wirklich 0 kcal hat. Er verhält sich sehr ähnlich zu normalem Zucker und lässt sich sogar karamellisieren. Einziges Manko: Die Süßkraft von Erythrit liegt nur bei etwa 70 % bei der von Zucker, sodass man davon generell etwas größere Mengen benötigt (und das kann schnell ins Geld gehen – Erythrit kostet momentan nämlich noch ca. das 15-fache von normalen Haushaltszucker).

Möchte man Honig in einem Rezept ersetzen, dann bieten sich Agavendicksaft, Reissirup oder Ahornsirup an. Man kann sie in den gleichen Mengenverhältnissen wie Honig nutzen und bekommt sie heutzutage fast in jedem Supermarkt.

Schokolade

Für viele Menschen ist der Verzicht auf Schokolade das größte Hindernis bei der veganen Ernährung. Zum Glück muss man als Veganer aber gar nicht auf Schokolade verzichten! Egal ob vegane Schokoladenprodukte, Kakao-Nibs, Backkakao oder einfach extrem dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 90 %), die Auswahl ist erstaunlich groß. Achtet beim Kauf lediglich auf Zutatenliste, um schlussendlich doch auf der sicheren Seite zu sein.

Apropos auf der sicheren Seite: Auch wenn es veganen Schokoladenguss zu kaufen gibt, könnt Ihr auch diesen ganz einfach selbst machen. Ihr müsst dazu lediglich das Fruchtfleisch einer Avocado zusammen mit 150 Milliliter Wasser und 25 Gramm Backkakao mit einem Stabmixer fein pürieren und anschließend 25 Gramm geschmolzenes Kokosfett oder -öl unterrühren. Schon habt Ihr die perfekte Glasur für einen köstlichen, veganen Kuchen!

Ihr seit noch auf der Suche nach einem paar leckeren und gesunden Rezeptideen? Dann schaut doch mal hier vorbei: Vegane Rezepte