Muskelaufbau: Wann sollte ich meine Mahlzeiten einnehmen?

Wenn man einer bestimmten Diät folgt um seine sportliche Leistungsfähigkeit und/oder körperliche Statur zu verbessern, dann ist nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch wann man es isst! Die Ernährung macht etwa 70 % des Erfolges beim Abnehmen und Muskelaufbau aus – allerdings ist es damit alleine nicht getan. Denn nur wenn Ihr auch das richtige Timing bei eurer Ernährung habt, könnt Ihr bestmögliche Resultate erzielen.Ihr habt wahrscheinlich schon gehört, dass es beim Muskelaufbau extrem wichtig ist, wann man seine Mahlzeiten zu sich nimmt. In diesem Zusammenhang wird auch oft vom so genannten „goldenen Fenster“ gesprochen.

Dabei gibt es jedoch zahlreiche verschiedene Sichtweisen und Thesen darüber, wann nun wirklich die beste Zeit ist, um Nährstoffe zu sich zu nehmen. Es gibt Menschen, die direkt nach Ihrem Workout in die Umkleide rennen und dort einen Proteinshake trinken. Einmal habe ich sogar jemanden gesehen, der direkt in der Umkleidekabine eine Dose Thunfisch verspeist hat. Ernährungsparanoia at it’s best sage ich dazu nur!

Doch wie sieht es nun eigentlich aus, muss man wirklich direkt nach dem Training einen Post-Workout Shake oder Snack konsumieren oder ist das alles nur ein großer Mythos?

Nun wie so oft im Leben ist auch beim Ernährungstiming die goldene Mitte das Maß aller Dinge! Die Proteinsynthese findet nämlich nicht innerhalb 1 Minute, 20 Minuten, 45 Minuten oder 1 Stunde statt, sondern in der Tat erst bis zu 24 Stunden nach dem Training!

Als Beweis schaut euch doch mal die folgende Studie an …

Die Dauer der erhöhten Proteinsyntheserate nach dem Krafttraining wurde von Chesley und einigen Kollegen analysiert (Chesley et al., 1992). Die Ergebnisse der Studie haben einen 50% und 109% Anstieg der Proteinsyntheserate vier und 24 Stunden nach dem Workout gezeigt.

Ich denke einer der Hauptgründe warum der Mythos entstanden ist, dass man direkt nach dem Training einen Proteinshake oder Snack zu sich nehmen muss, sind die zahlreichen Hersteller von Supplements und Ergänzungsmitteln. Diese haben nämlich zahlreiche Möglichkeiten um die von ihnen bevorzugten Inhalte wirksam zu vermitteln … seien es Magazine, Publikationen im Internet, gesponserte Athleten oder professionelle Bodybuilder, die uns allen sagen wie wichtig doch Post-Workout Supplements für optimalen Muskelaufbau sind.

Hersteller für Sport- und Bodybuilding-Supplements sind Meister darin, die Leute dafür zu überzeugen, alles von ihnen zu kaufen was sie möchten. Und genau das ist wohl der Hauptgrund dafür, dass viele Menschen so von der Post-Workout Ernährung überzeugt sind. Zahlreiche Leute haben aufgrund der Industrie mittlerweile Angst davor, dass Sie keine oder gar rückschrittige Resultate erzielen, sollten Sie nicht dauerhaft bestimmte Ergänzungsmittel zu sich nehmen.

Post-Workout Proteine für das Muskelwachstum

Man hört immer wieder, dass man direkt nach dem Training schnellverdauliche Proteine zu sich nehmen muss, damit das Protein direkt in die Muskulatur gespeist werden und dort den Regenerationsprozess unterstützen kann. Das stimmt so allerdings nur teilweise. Richtig ist, dass Proteine nach dem Training den Reperaturprozess des Körpers unterstützen, falsch ist jedoch, dass man schnellverdauliche Proteine direkt nach dem Training zu sich nehmen muss. Denn auch extrem schnellverdauliche Proteine benötigen im besten Fall einige Stunden bis sie wirklich in der Muskulatur angekommen sind.

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Whey-Protein benötigt zum Beispiel knapp 1,5 Stunden bis es verdaut wurde und in den Blutkreislauf über geht. Die höchste Rate mit der Proteine absorbiert werden können ist 10 Gramm pro Stunde. Wenn Ihr also einen Post-Workout Shake mit 30 Gramm Protein zu euch nehmt, dauert es knapp 3 Stunden bis das Protein vollständig aufgenommen wurde.

In Wahrheit wird also das Protein zur Regenration und zum Wachstum eurer Muskulatur verwendet, dass Ihr vor dem Training zu euch nehmt! Deshalb kommt es durchaus auf das Timing bei der Nahrungsaufnahme an, allerdings ist, anders als viele denken, die Pre-Workout Ernährung wesentlich wichtiger als die Post-Workout Ernährung! Durch eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen vor eurem Training sorgt Ihr dafür, dass euer Körper ausreichend Energie für das Workout zur Verfügung hat und anschließend Aminosäuren vorhanden sind, die euch beim Muskelwachstum unterstützen.

Muskelglykogen

Ein anderes Argument für Post-Workout Mahlzeiten, dass ich oft höre, ist die Anreicherung der Glykogenspeicher über schnellverdauliche Kohlehydrate. Allerdings müsst Ihr euch darüber gar keine Sorgen machen, denn (1) auch ein extrem anstrengendes Training wird niemals dazu führen, dass eure Glykogenspeicher komplett leer sind, und (2) eure Muskulatur bekommt bereits ausreichend „Nachschub“ für die Glykogenspeicher durch die komplexen Kohlenhydrate aus der Pre-Workout Mahlzeit.

In der Tat hat eine Studie von Tesch et al. (1986) gezeigt, dass der Glykogenspeicher durch ein hartes Training nur gering beeinflusst wird. Dabei wurden 9 Bodybuilder nach einem intensiven Beintraining, bestehend aus Squats, Beinstrecken und Beindrücken bis zum Muskelversagen, untersucht und es wurde lediglich ein Rückgang des Glykogengehalts um 26 % festgestellt.

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Was Ihr nach dem Training zu euch nehmen solltet

Nun dürft Ihr mich aber auch nicht falsch verstehen: Ich sage keinesfalls, dass Ihr komplett auf eine Mahlzeit nach dem Workout verzichten sollt! Ich denke wir alle sind uns einig, dass es trotz meinem vorherigen Ausführungen unerlässlich ist, für effektives Muskelwachstum auch nach dem Training eine ausreichende Menge an Proteinen zu sich zu nehmen. Ihr solltet das nächste Mal nur bedenken, dass es kein kurzes Zeitfenster gibt, um das Ihr euch Sorgen machen müsst und weshalb Ihr direkt nach dem Training einen Mahlzeit oder einen Snack zu euch nehmen müsst.

Solange Ihr die Makronährstoffe und Kalorien auf eure Ziele abstimmt und euch dementsprechend ernährt – am besten eine Mahlzeit alle 2-3 Stunden – wird euer Körper konstant mit Proteinen (Aminosäuren) versorgt, sodass ausreichend „Benzin“ für die Proteinsynthese vorhanden ist, eure Muskeln wachsen können und die Glykogenspeicher aufgefüllt werden.

Was soll ich essen und wann soll ich es essen?

Eure Pre-Workout Mahlzeit ist genauso wichtig wie die Ernährung nach dem Training, wenn nicht sogar noch wichtiger! Also solltet Ihr auch dort mit der Planung beginnen. Gönnt euch eine ausgewogene Mahlzeit etwa 1 – 2 Stunden vor dem Workout, bestehend aus etwa 60-80 Gramm komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornpasta etc.) sowie 30-40 Gramm magerem Protein (z.B. Hähnchenfleisch, Eier oder Whey-Protein).

Wenn Ihr eure Pre-Workout Mahlzeit um 9:00 Uhr hattet und anschließend von 10:00 bis 11:00 trainiert habt, dann solltet Ihr euren Post-Workout Snack gegen 12:00 Uhr mittags zu euch nehmen. Es gibt zwar kein spezielles Fenster nach dem Training, aber Ihr solltet dennoch darauf achten mindestens alle 3 Stunden etwas zu essen, da sonst die Proteinsynthese darunter leiden könnte.

Ihr müsst also lediglich darauf achten, dass eure nächste Mahlzeit (Post-Workout) immer 2 – 3 Stunden nach dem Pre-Workout Snack liegt und dass die Ernährung am Rest des Tages diesen Rhythmus ungefähr spiegelt, schon seit Ihr perfekt für optimalen Muskelaufbau vorbereitet!

2 Kommentare zu „Muskelaufbau: Wann sollte ich meine Mahlzeiten einnehmen?

  1. Hey Marvin, durch diesen Beitrag bringst du wirklich Licht ins Dunkel… auf der einen Seite ist einem bewusst, dass die Firmen Werbung betreiben, auf der anderen Seite wird man leicht durch verschiedene Aussagen irritiert. Das Poster, das den Shake direkt nach dem Training bewirbt, „damit sich dein Training lohnt“ darf man also getrost ignorieren.

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