Abnehmen: Der einfachste Weg um die tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen

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Wie viel Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen wenn ich abnehmen möchte? Wie viele Mahlzeiten sollte ich essen? Sollte ich das Frühstück ausfallen lassen? Was ist mit Koffein? Und wie steht es mit Kohlenhydraten? Schließlich sollen die doch schlecht beim Abnehmen sein. Bevor Ihr euch über all diese Dinge Sorgen macht, müsst Ihr zu allererst eines in den Griff bekommen: Eure tägliche Kalorienzufuhr.Wenn Ihr wirklich erfolgreich abnehmen möchtet, dann müsst Ihr euch zunächst an die Basics halten bevor Ihr euch um die weiteren Feinheiten kümmert. Am wichtigsten ist es, dass Ihr die folgende Frage beantworten könnt: “Wie viele Kalorien sollte ich maximal pro Tag zu mir nehmen um Gewicht zu verlieren?”

Kalorienrichtlinien beim Abnehmen

Die folgenden Richtlinien sind extrem einfach und sollten euch dabei helfen, im Schnitt etwa 0,5 Kilogramm pro Woche zu verlieren.

Die Formel für die tägliche Kalorienzufuhr, um 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen, lautet: Euer Körpergewicht in Kg x 20-24.

Kompliziert, oder? 😉

In Wahrheit gibt es unendlich viele Methoden und Formeln um die täglich benötigte Kalorienzufuhr zu berechnen (eine davon findet Ihr zum Beispiel auch in meinem Ernährungsplaner). Dabei werden dann verschiedene Faktoren wie Alter, Geschlecht Aktivitätslevel und diverse weitere Elemente in Betracht gezogen – aber ich mag es nicht die Dinge unnötig komplizierter zu machen als sie es ohnehin schon sind. Diese Formel ist extrem einfach und kann euch dennoch dabei helfen, effektive Resultate zu erzielen.

Ob Ihr nun mit 20, 22 oder 24 in der Formel multipliziert, hängt ganz allein von eurem eigenen Aktivitätslevel ab.

  • Multipliziert mit 20 wenn … Ihr euch nur sehr selten bewegt. Ihr trainiert selten (maximal 1-2x pro Woche) und sitzt den Großteil des Tages am Schreibtisch. Der aktivste Teil eures Tages besteht aus dem Heben der Gabel zu den Mahlzeiten.
  • Multipliziert mit 22 wenn … Ihr euch ab und zu bewegt. Ihr trainiert etwa 2-3x pro Woche und mögt es, Spazieren zu gehen oder euch in eurer Freizeit anderweitig zu bewegen.
  • Multipliziert mit 24 wenn … Ihr darauf achtet, eurer Leben aktiv zu gestalten. Ihr trainiert 3-5x pro Woche, mögt Sport und seit in eurer Freizeit viel in Bewegung.

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Beispiel: Ein Mann der 90 Kilogramm wiegt und drei Mal pro Woche Krafttraining im Fitnessstudio macht, ab und zu durch das Büro spaziert und sich in seiner Freizeit relativ viel bewegt (und nicht nur auf der Couch sitzt), der sollte ca. 2160 Kalorien (90*24) pro Tag zu sich nehmen um 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen.

Habt keine Angst davor, 24 als Multiplikator zu nehmen – Ihr müsst dafür nicht super sportlich sein und 5 Stunden Fitness am Tag machen. Wenn Ihr euch “normal” bewegt und nicht den ganzen Tag herumsitzt, dann sollte dieser Multiplikator gut passen. Nur wenn Ihr euch wirklich selten bewegt empfehle ich euch 20.

Muss ich wirklich Kalorien zählen um abzunehmen?

Kurze Antwort = JA!

Es gibt Menschen da draußen, die große Zweifel an der langfristigen Effektivität vom Kalorienzählen haben. Sie argumentieren, dass das Kalorienzählen zu Zwangsstörungen führen würde und dass es bei einer Gewichtsabnahme nicht darum ginge, wie viel man isst, sondern was man isst.

Ich persönlich stimme mit dieser Meinung jedoch nicht überein. Ich verstehe, dass es nährstoffreichere Lebensmittel gibt und dass diese länger/besser sättigen als andere, aber am Ende des Tages verliert man nun mal nur Gewicht wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Schließlich können auch gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel und Gerichte so gut schmecken, dass man davon schnell zu viel isst und es zu einem Kalorienüberschuss kommt.

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Lass euch also niemals von jemandem sagen, dass Ihr ein spezielle Lebensmittel essen müsst um abzunehmen. In den letzten Monaten und Jahren habe ich mir bereits oft Kritik dafür anhören müssen, dass ich den Leuten gesagt habe, dass eine Kalorie nun mal eine Kalorien ist (und bleibt, egal was kommt) und ich kann auch nachvollziehen woher diese Kritik kommt. Viele Leute kommen mit Argumenten bezüglich verarbeiteten Lebensmitteln, Insulin und anderen “Ernährungsweißheiten” um die Ecke – und diese sind mehr oder weniger ja auch alle richtig. Doch es ändert nunmal nichts an der Tatsache daran, dass letztendlich die Kalorien darüber entscheiden ob und wie viel Gewicht man verliert. 

Was ich euch damit versuchen möchte zu sagen ist, dass Kalorienzählen euch auch langfristig nicht verrückt werden lässt, so lange Ihr es nicht wie verrückt macht. Folgt einfach der Formel die ich euch vorgestellt habe und macht je nach Gefühl vielleicht einige kleine Anpassungen auf eurem Weg zu Traumfigur.

Je mehr Zeit verstreicht, desto mehr Übung bekommt Ihr und desto besser wird euer Gespür dafür, wie viele Kalorien Ihr benötigt um ab- oder zuzunehmen (oder euer Gewicht zu halten). Zum Start solltet Ihr aber auf jeden Fall eure Kalorienaufnahme genau überwachen. Nachdem Ihr eure tägliche Kalorienzufuhr fest in den Griff bekommen habt, könnt Ihr damit beginnen, andere Abnehm-Taktiken wie intermittierendes Fasten zu verfolgen!

Was denkt Ihr über Kalorienzählen beim Abnehmen? Lasst es mich in den Kommentaren wissen! 🙂

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13 Antworten zu „Abnehmen: Der einfachste Weg um die tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen“

  1. ich achte auch darauf 8)

  2. Habe mich früher sehr davon distanziert was Kalorien zählen angeht warum auch immer, aber es kann auch Spaß machen zu zählen.
    Und es Funktioniert

    1. Sehe ich genauso! 🙂

  3. […] da es besser auf die individuellen Bedürfnisse des Körpers eingeht. Schließlich kann man sein tägliches Kalorienziel auch durch Schokolade, Chips und Fast-Food erreichen. Abnehmen wird man bei einem Kaloriendefizit […]

  4. […] kostenfreien Ernährungsplaner oder diverse Kalorienrechner aus dem Internet verwenden. Alternativ könnt Ihr die tägliche Kalorienzufuhr auch per Hand berechnen (die erforderlichen Informationen dazu findet Ihr in dem verlinkten […]

  5. […] einen Großteil des Tages in eurem Geist verweilen. Egal, ob es um die Planung von Mahlzeiten, das Zählen von Kalorien und Makros, das Kraft- oder Cardiotraining oder das hören von Podcasts oder lesen von Bücher und […]

  6. […] Doch warum funktioniert die Paelo-Diät auch ohne Kalorienzählen so gut beim Abnehmen? Das hat vor allem mit der Thermodynamik zu tun. Wie ich bereits in zahlreichen Artikeln erklärt habe, kommt es beim Abnehmen im Prinzip nur darum, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Wer das zusätzlich noch auf möglichst gesunde Art und Weise tun möchte, sollte zudem darauf achten, möglichst viele natürliche Lebensmittel und möglichst wenig verarbeitete Produkte zu sich zu nehmen. Je länger Ihr diese Prinzipien aufrecht erhaltet, desto größer werden eure Erfolge beim Abnehmen bzw. desto leichter fällt es euch, eurer Gewicht auch langfristig zu halten. Bei der Paleo-Ernährung ist es nun so, dass Ihr euch überwiegend von Dingen wie Fleisch, Gemüse, Obst und Nüssen ernähren werdet. Diese Lebensmittel stecken voller Nährstoffe, machen lange satt und haben dabei nicht mal annähernd so viele Kalorien wie Junk Food. Kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel fallen vollständig weg. Das bedeutet kein Getreide (Nudeln, Brot, Reis), keine Milchprodukte, keine Bohnen. Es bedeutet auch keine Limonade, keine Süßigkeiten, kein Zucker. Und ja, wenn Ihr nur natürliche, vollwertige Lebensmittel zu euch nehmt und dabei einen großen Bogen um die ungesunden Lebensmittel dieser Welt macht, werdet Ihr am Ende des Tages höchstwahrscheinlich auch ein Kaloriendefizit erlangen – auch ohne Kalorienzählen! […]

  7. […] ist Boxen als Sportart immer mehr angesagt. Denn in einer halben Stunde des Ganzkörper- Workouts verbrennt man sage und schreibe 400 Kalorien. Das ist eine Menge – kaum eine andere Sportart kann da mithalten. Dazu werden die Muskeln […]

  8. […] lautet also: Gesunde, kalorienarme Ernährung! Ihr könnt dazu entweder ganz klassisch Kalorien zählen, die Makros aus eurer Ernährung überwachen oder eure Mahlzeiten gezielt planen (wie in der […]

  9. […] sich viele Menschen immer noch auf das Zählen von Kalorien als Leitfaden für den Fettabbau verlassen, ist das mit Sicherheit nicht die einzige Maßnahme, die […]

  10. […] diesem Artikel lest Ihr, was der einfachste Weg um die tägliche Kalorienzufuhr zu berechnen […]

  11. […] Forscher fanden beispielsweise heraus, dass die Testpersonen durchschnittlich 170 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrannten, wenn die Raumtemperatur von warmen 22 Grad Celsius auf kühle 16 Grad Celsius fiel […]

  12. […] ist Boxen als Sportart immer mehr angesagt. Denn in einer halben Stunde des Ganzkörper- Workouts verbrennt man sage und schreibe 400 Kalorien. Das ist eine Menge – kaum eine andere Sportart kann da mithalten. Dazu werden die Muskeln […]

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