Muskelaufbau: Die 3 besten Brustübungen die nichts mit Bankdrücken zu tun haben

Wenn ich jedes Mal einen Euro bekommen würde, wenn mich jemand fragt wie “Wie viel kannst du drücken?”, dann wäre ich jetzt ein sehr reicher Mann. Ich meine, ich wäre so reich, dass ich mir nicht nur eine eigene Jacht kaufen könnte, sondern gleich noch eine eigene Insel dazu. Aber mal ernsthaft, ich verstehe nicht warum um das klassische Bankdrücken so ein Hype herrscht. Ich kenne so viele Menschen, die vor Aufregung quietschen, wenn sie einen neuen Rekord beim Bankdrücken aufgestellt haben. Für diese Leute ist ein neue Bankdrück-Rekord auf einer Stufe mit der Geburt des ersten Kindes.

Nun ich sage ich euch aber mal etwas: Bankdrücken ist für viele oft eher ineffizient. Zusätzlich zu der Tatsache, dass es eine der Hauptursachen für Verletzungen der Rotorenmanschette ist, können die meisten Menschen es einfach gar nicht richtig durchführen. Es ist keineswegs eine schlechte Übung, aber es ist nun mal auch nicht die beste Wahl wenn es darum geht, Muskelmasse an der Brust aufzubauen, da es auch die Schultern sehr stark belastet.

Hier kommen 3 der besten Übungen, die nichts mit Bankdrücken zu tun haben und die Brust effektiv trainieren:

#1 Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank

Diese Übung gehört zu meinen absoluten Favoriten, einfach weil sie den oberen Brustbereich im Gegensatz zu vielen anderen Übungen extrem stark beansprucht. Wenn Ihr diese Übung macht, achtet darauf, den Winkel geringer als 30 Grad zu halten, sodass die gesamte Spannung in der Brust bleibt und nicht auf die Schultern übertragen wird.

Das beste am Kurzhanteldrücken ist, dass es eine Billion Mal sicherer ist als klassisches Bankdrücken. Wenn Ihr Bankdrücken ohne Spotter macht, heißt es mehr oder weniger Game Over wenn Ihr unter der Stange stecken bleibt. Das gilt umso mehr, wenn Ihr schwere Gewichte benutzt. Wenn euch hingegen beim Kurzhanteldrücken die Kraft ausgeht, könnt Ihr die Gewicht ganz einfach auf den Boden fallen lassen.

#2 Liegestütze mit Zusatzgewicht

Während Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht bereits eine großartige Übung ist, wird dabei jedoch die Brust nicht ausreichend trainiert. Deshalb müsst Ihr zusätzliche Gewichte verwenden. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um dies zu tun:

• Nutzt eine Gewichtsweste
• Wickelt Ketten um euren Körper
• Lasst jemanden einen Stapel Gewichte auf eurem Rücken halten
• Mein Favorit: Lasst euren 8-jährigen Cousin auf eurem Rücken sitzen

Achtet zudem darauf, dass eure Hände etwas weiter als schulterbreit aufgestellt sind. So wird die Brust am stärksten beansprucht. Macht keine engen Liegestütze, da dabei der Trizeps wesentlich stärker trainiert wird als die Brust. Liegestütze mit Zusatzgewicht ist wohl eine der besten Brustübungen, die (fast) niemand macht.

#3 Dips mit Zusatzgewichten

Wie auch bei den Liegestützen helfen auch Dips mit dem eigenen Körpergewicht nur bedingt dabei, Muskelmasse in der Brust aufzubauen. Daher müssen Zusatzgewichte her.

Dips mit Gewichten trainieren vor allem den unteren Brustbereich, wobei sie zusätzlich auch den Trizeps stark belasten. Wenn Ihr Zusatzgewichte verwendet, gibt es dazu drei Möglichkeiten:

• Mit einer Kurzhantel zwischen den Beinen
• Mit einem Gewichtsgürtel
• Mit Ketten, die um den Körper gewickelt werden

Wenn Ihr euch für die Kurzhantel entscheidet möchte ich euch nur kurz darauf hinweisen, dass es schwierig mehr als 30 – 35 kg an Gewicht zu verwenden, da die Beine mehr als das irgendwann nicht mehr halten können.

Weitere Tipps für Dips mit Zusatzgewichten:

• Für die Brust solltet Ihr einen breiteren Griff wählen, während bei einem engeren griff der Trizeps stärker trainiert wird.
• Haltet eure Brust aufgerichtet, sodass die Schultern nicht nach vorne fallen.
• Stellt sicher, dass Ihr euch während der Übung ein wenig nach vorne beugt.
• Achtet darauf, dass eure Schultern bei der Ausführung ein wenig tiefer gehen als die Ellbögen.

Vergesst das Bankdrücken

Wie gesagt, Bankdrücken ist keineswegs schlecht – es ist lediglich eine der überbewertetsten und übertrieben häufig genutzten Übungen beim Krafttraining. Es gibt viel bessere Alternativen da draußen, besonders wenn es um die Vermeidung von Verletzungen geht.

Was sind eurer Meinung nach die besten Übungen für die Brust? Lasst es mich gerne in den Kommentaren wissen! 🙂