Während der 5+ Jahre, in denen ich nun schon Krafttraining betreibe, hatte ich bisher das Glück, mich nur einige wenige Male zu verletzen. Tatsächlich erinnere ich mich an jede einzelne meiner Verletzungen in den letzten Jahren, wobei die meisten davon an der Schulter waren. Glücklicherweise heilten alle diese Verletzungen innerhalb weniger Tage von selbst und ich musste mich nie operieren lassen oder zur Physiotherapie.
Was mir jedoch erst kürzlich aufgefallen ist: Eigentlich alle dieser Verletzungen stammten daher, dass die Gewichte zu schwer für mich waren und ich dadurch eine schlechte Form bei der Übungsausführung hatte. Nichtsdestotrotz bin ich nach wie vor ein großer Befürworter von Training mit schweren Gewichten – ich denke, wenn Ihr mit moderat-schweren Gewichten trainieren könnt, dann solltet Ihr das auch tun. Die Betonung liegt dabei auf moderat bis schwer, nicht super-mega-verrückt schwer.
Wenn ich jetzt also sage, dass Ihr “moderat-schwer” trainieren sollt, betrachte ich das als etwas, bei dem Ihr mindestens 4 Wiederholungen oder mehr pro Übung schafft.
Alles unter 4 Wiederholungen steigert das Verletzungsrisiko in unermessliche Höhen. Aber nehmen wir mal an, Ihr könnt überhaupt keine schweren Gewichte stemmen. Sagen wir, Ihr schafft nichts bei dem weniger als 10 Wiederholungen angemessen wären (egal ob das nun an Verletzungen liegt oder fehlender Ausrüstung). Seit Ihr dann verloren?
Nicht ganz …
5 Möglichkeiten, um eure grundlegenden “3 Sätze mit 10 Wiederholungen” aufzupeppen
Die meisten Menschen, die nicht mit schweren Gewichten trainieren, haben in der Regel einen Trainingsrythmus á la “3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.” das ist zwar definitiv nicht das Schlimmste auf der Welt, allerdings lässt es auch einiges an Potential unerfüllt. Da die Gewichte nicht zu schwer sind, kann man sich in der Regel relativ schnell von 10 Wiederholungen regenerieren – also müssen wir einen Weg finden, das Training etwas härter zu gestalten. Und das geht am einfachsten mit den folgenden Mitteln:
- Verringerte Regenerationszeiten
- Supersätze
- Dropsätze
- Ruhe-Pause-Training
- Verlängerte Spannungsperioden
Verringerte Regenerationszeiten
Wahrscheinlich die einfachste Sache, die Ihr in eurem nächsten Training tun könnt.
Die meisten Leute ruhen sich einfach zu verdammt lange bei ihren Workouts aus!
Wenn Ihr 10+ Wiederholungen macht, dann benötigt Ihr wirklich keine langen Pausen zwischen den Sätzen – in den meisten Fällen reicht etwa 1 Minute. Aber nein … stattdessen sehe ich viel zu oft Leute, die sich nach einem Satz mit 10-12 Wiederholungen eine 2-minütige Porno-Pause auf Instagram gönnen. Tut mir einen Gefallen und achtet auf die Länge eurer Ruhepausen. 1 Minute reicht vollkommen aus, glaubt mir. In manchen Situationen reicht vielleicht sogar weniger. Bei Langhantelcurls mit Reversegrip oder Wadenheben zu Beispiel sollten auch schon 30 Sekunden genügen, da die beanspruchten Muskeln so klein sind.
Supersätze
Die Chancen stehen gut, dass Ihr schon einmal etwas von Supersätzen gehört habt.
Es geht dabei im Prinzip darum, dass 2 Übungen direkt nacheinander ohne Pausen gemacht werden. Erst nach Abschluss der zweiten Übung kann man anschließend kurz regenerieren.
Zum Beispiel könntet Ihr die folgenden Übungen kombinieren:
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln und Ausfallschritte mit Kurzhanteln
- Langhantelrudern mit rumänischem Kreuzheben
- Kurzhantel Bankdrücken auf der Schrägbank mit Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank
Supersätze können sich entweder auf die selbe Muskelgruppe fokussieren oder auf genau entgegengesetzte (je nachdem wie der Rest eures Workouts aussieht).
Dropsätze
Das klassische “Killer”-Modell, bei dem Ihr einen Satz macht, dann das Gewicht verringert und sofort wieder einen weiteren Satz machen. Das ganze Spiel wird dann einige Sätze lang wiederholt.
Nehmen wir Ruder am Kabelzug als Beispiel. Sagen wir mal, Ihr macht insgesamt 5 Dropsätze.
- Satz 1: Bei einem Gewicht von 70 kg würdet Ihr etwa 15 Wiederholungen machen.
- Satz 2: Nun reduziert Ihr das Gewicht auf 60 kg und versucht so viele weitere Wiederholungen wie möglich
- Satz 3: Ihr reduziert nun auf 50 kg und macht wieder so viele Wiederholungen wie möglich.
- Satz 4: Ihr reduziert nun auf 40 kg und macht wieder so viele Wiederholungen wie möglich.
- Satz 5: Ihr reduziert nun auf 20 – 30 kg und macht ein letztes Mal so viele Wiederholungen wie möglich.
Zwischen diesen Sätzen gibt es absolut keine Pausen!
Ruhe-Pause-Training
Eine selten genutzte, dafür aber nicht weniger effektive Trainingsmethode. Grundsätzlich geht Ihr dabei wie folgt vor:
- Wählt ein Gewicht, mit Ihr 15 Wiederholungen schafft (es müssen keine 15 Wiederholungen sein, wir nutzen diesen Wert lediglich für dieses Beispiel).
- Macht eine zehn-sekündige Pause
- Macht so viele Wiederholungen wie Ihr könnt mit dem gleichen Gewicht
- Macht eine zehn-sekündige Pause
- Macht so viele Wiederholungen wie Ihr könnt mit dem gleichen Gewicht
- Macht eine zehn-sekündige Pause
- Wiederholt den Vorgang noch einige Male
Wenn Ihr das Ganze für 4 – 6 Runden macht, werden eure Muskeln im Anschluss so richtig brennen! 😉
Verlängerte Spannungsperioden
Ich denke, dass die meisten Leute davon profitieren würden, die Übungen langsamer und kontrollierter auszuführen – besonders gilt das jedoch für all diejenigen, die mit weniger Gewichten und einer höheren Anzahl an Wiederholungen trainieren.
Auf diese Weise wird nämlich die Muskulatur länger unter Spannung gesetzt, was einer höheren Belastung und letztendlich besseren Trainingsresultaten gleich kommt.
Wenn Ihr zum Beispiel Curls macht bedeutet das:
- 2-3 Sekunden inne zu halten, wenn die Curlbewegung am höchsten Punkt ist
- 2-3 Sekunden inne zu halten, wenn die Curlbewegung in der Mitte ist
- den negativen Teil der Curlbewegung bewusst 50 % langsamer auszuführen
Beim Bankdrücken würde es bedeuten:
- in der Bewegung inne zu halten, wenn die Stange auf der Brust liegt
- in der Bewegung inne zu halten, wenn die Stange auf halbem Weg zur Brust ist
Diese Technik kann man praktisch auf jede Übung anwenden und ich garantiere euch, dass Ihr damit 10x bessere Resultate in Bezug auf Muskelwachstum und Definition erzielen werdet als vorher.
Nicht zur Steigerung der Maximalkraft geeignet
Die oben genannten Methoden eignen sich gut dazu, Muskelmasse auf- sowie Fett abzubauen, sie helfen jedoch kaum dabei, die Maximalkraft zu steigern. Klar, wenn Ihr noch nicht so lange Krafttraining macht, dann werdet Ihr dennoch eine Menge Kraft dadurch gewinnen. Wenn euer Zeil jedoch ist, die Maximalkraft gezielt zu steigern, nun ja, dann müsst Ihr zumindest ab und zu extrem schwere Gewichte stemmen.
Aber wenn Ihr einfach nur nackt gut aussehen möchtet …
dann muss nicht jedes Training aus Hardcore Sätzen mit 5 Sätzen à 5 Wiederholungen bestehen. Nicht alles muss sich darum drehen, euer Maximum bei einer Wiederholung zu steigern. Es gibt viele Möglichkeiten (wie ich oben geschrieben habe), gut auszusehen, ohne konventionellen Heavy Lifting-Programmen zu folgen. Am Ende des Tages wollen 90 % aller Menschen einfach nur gut aussehen – und das können sie erreichen ohne dabei mega schwere Gewichte zu stemmen.
Welche Erfahrung habt Ihr damit gemacht, weniger schwere Gewichte beim Workout zu verwenden? Lasst es mich in den Kommentaren wissen.
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