Fitness: 3 Yoga-Haltungen zur Linderung bei verhärteten Oberschenkeln

Wenn es um die Oberschenkelmuskulatur geht, reicht es nicht aus, sich einfach nur ein bisschen zu dehnen oder zu strecken. Yoga heißt in diesem Fall das Mittel der Wahl! Mit den folgenden drei Posen könnt Ihr euren Bewegungsradius erweitern und eure bisherigen körperlichen Grenzen überwinden. Schließlich lasst Ihr euch doch nicht von einem zwickenden Oberschenkel aufhalten – oder?! 😉

Egal ob Ihr Läufer, Lifter oder der klassische “ich-trainiere-im-Wohnzimmer-wann-immer-ich-es-schaffe-Typ” seid, früher oder später verhärten sich eure Oberschenkel aufgrund des Trainings. Ist dies der Fall, so kann das schnell dazu führen, dass Ihr zusätzlich Hüft-, Rücken- oder sogar Knieschmerzen bekommt.

Bei den ischiocuralen Muskeln handelt es sich um die Muskulatur an der Rückseite eurer Oberschenkel, wobei jedes Bein vier individuelle ischiocurale Muskeln besitzt. Sie sind unter anderem für das Beugen des Knies verantwortlich (Stellt euch auf euer rechtes Bein und legt die Hand auf die ischiocuralen Muskeln eures linken Beines. Nun bewegt die linke Ferse langsam in Richtung eures Hinters und lasst sie anschließend wieder behutsam herunter. Während Ihr das tut, werdet Ihr deutlich spüren, die ischiocurale Muskulatur arbeitet).

Obwohl Ihr nicht in der Lage sein müsst einen Spagat zu machen, ist es dennoch wichtig, dass Ihr die Oberschenkelmuskulatur ohne Schmerzen gut bewegen könnt. Die folgenden drei Yoga-Übungen werden euch dabei helfen, die angesprochene Muskulatur ausgiebig zu dehnen, damit sie sich direkt besser anfühlt und euch im Laufe der Zeit zu einem wesentlich größeren Bewegungsradius verhilft.

Position 1: Vorbeuge im weiten Spreitz (Prasarita Padottanasana)

Stellt eure Füße etwa 0,5 – 1 Meter voneinander entfernt auf den Boden. Entspannt eure Zehen und breitet die Fußsohlen aus, so dass die Zehen gespreizt sind und sich die Unterseiten der Zehen nach vorne strecken. Zieht eure Füße auseinander, als würdet Ihr die Matte unter euch zerreißen wollen. Dies wird euch dabei helfen, die Elastizität in den Beinen zu erhöhen und eure Sitzknochen zu weiten.

Neigt nun eure Hüften, sodass die Spitze des Steißbeines nach oben zur Decke zeigt und versucht, die natürliche Krümmung in eurem unteren Rücken zu halten, während Ihr euren Oberkörper nach unten zum Boden senkt. Streckt eure Wirbelsäule durch und entspannt den Nacken, sodass die Spitze eures Kopfes Richtung Boden zeigt. Wenn Ihr ganz unten seid, nehmt 10 tiefe Atemzüge und stellt euch vor, dass dieser direkt bis auf die Rückseite eurer Beine wirkt.

Position 2: Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Stellt eure Füße hüftbreit auseinander. Achtet auf einen festen Stand während bei leicht gebeugten Knien eure Hüften leicht zurück bewegt. Behaltet die natürliche Krümmung des Rückens bei und streckt eure Wirbelsäule während Ihr eure Hüften kreisen lasst und dabei die Hände auf dem Boden (jeweils eine Hand auf einem eurer Füße) haltet.

Entspannt euren Nacken, sodass die Stirnseite des Kopfes wieder Richtung Boden zeigt und nehmt anschließend 10 tiefe Atemzüge. Um die Dehnung noch zu erhöhen könnt Ihr die Oberseiten eurer Schenkel jeweils leicht zueinander drehen und eure Hände hinter den Waden platzieren. Nun drückt eure Nase in Richtung der Schienbeine.

Position 3: Pyramide (Parsvottanasana)

Wenn eure Oberschenklemuskulatur sehr hart und verspannt ist, könnten zwei Yoga-Blöcke bei dieser Übung sehr hilfreich für euch sein.

Stellt eure Füße hüftbreit auf den Boden. Treten mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und leicht nach links. Dreht den linken Fuß nun so, dass er in einem Winkel von 45 Grad steht und streckt dabei das linke Bein vollständig aus. Entspannt alle 10 Zehen und richtet die Hüften so aus, dass beide Seiten gleichmäßig nach vorne zeigen. Falls Ihr die Blöcke verwendet, legt sie auf die beiden Seiten eures Vorderfußes.

Wenn Ihr nun nach vorne klappt, beugt das vordere Knie leicht, um eure Wirbelsäule zu verlängern und mit der Spitze des Steißbeines den hinteren Teil des Raumes zu erreichen. Legt eure Hände auf den Boden (oder die Blöcke) und beginnt anschließend damit, euer vorderes Bein zu strecken, während Ihr euren Rücken so lang ausgestreckt wie möglich lasst. Nehmt 10-15 tiefe Atemzüge und sinkt beim Ausatmen tiefer in die Pose hinein. Danach die Seiten wechseln. 

Die Vorteile hören nicht bei euren Beinen auf

Diese Posen werden nicht die Elastizität in eurem Rücken und den Beinen verbessern, sondern sie helfen auch dabei, das Nervensystem zu beruhigen, den Blutdruck zu senken und die Bewegungsfreiheit für zukünftige Workouts erhöhen. Als worauf wartet Ihr noch, ran an die Yoga-Matten und los geht’s! 🙂

Wie steht Ihr allgemein zu Yoga? Macht Ihr es öfters oder haltet Ihr gar nichts davon? Lasst es mich in den Kommentaren wissen!