Fitness: Wie kurze Workouts richtig effektiv werden

„Heute mach ich mir nicht die Mühe zum Training zu gehen, da ich eh nur 30 Minuten für ein Workout hätte.“ Aussagen wie diese gehen mir wirklich auf die Nerven. Und gleichermaßen ist die Aussage „Ich habe keine Zeit zum Trainieren“ von den Leuten, die denken, dass ein schnelles Krafttrainingworkout an drei Tagen pro Woche gar nicht erst die Mühe wert ist …Mehr ist immer besser. Mehr ist notwendig – zumindest denken dies viele Menschen (fälschlicherweise). Ein 20-minütiges Workout wird aber immer besser sein als überhaupt kein Workout. Vielmehr noch ist eine kurze Trainingseinheit nicht nur „besser als gar nichts“, sie bietet auch einige Vorteile. Wenn Ihr euch für ein 20-minütiges Training entscheiden, anstatt gar nicht ins Fitnessstudio zu gehen, habt Ihr das richtige Mindset, das für langfristigen Erfolg geschaffen werden muss. Die Entscheidung hilft euch nämlich dabei, den Sport als einen festen Bestandteil in eurem Leben zu verankern – nicht als einen, dem Ihr nur bei Bedarf und bei optimalen Bedingungen nachgeht. Dieser mentale Vorteil sollte nicht übersehen oder unterschätzt werden.

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass kurze Krafttraining-Workouts die Maximalkraft und Ausdauer verbessern können. Zwar sind sie nicht optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet, da das Trainingsvolumen begrenzt ist, aber dennoch kann man sich einige Strategien zu Nutze machen um kurze Workouts insgesamt trotzdem effektiv zu machen.

4 Tipps um kurze Trainingseinheiten effektiv zu machen

Wenn nur wenig Zeit zum Trainieren vorhanden ist, gibt es einige Tipps, mit denen Ihr sicherstellen könnt, dass Ihr einen merklichen Trainingseffekt erzielt (d.h. stärker werden, die Kondition verbessern, Muskelmasse aufbauen).

1) Verzichtes auf langwieriges, unspezifisches Aufwärmen

Wenn Ihr daran gewöhnt seid, vor dem Training zahlreiche Mobilitätsübungen durchzuführen, kann euch dieser Ratschlag möglicherweise helfen. Führt anstelle von Mobilitätsübungen leichte Aufwärmsätze für die Übungen aus. Wenn zum Beispiel ein Training mit Kniebeugen beginnt, macht einige Sätze mit 5-8 Wiederholungen nur mit der Hantelstange oder, falls erforderlich, nur eurem Körpergewicht aus, und fahrt dann mit dem Rest der Übung fort. Ihr werdet überrascht sein, wie effektiv diese einfache Aufwärmmethode ist – nicht nur, dass sich die Bewegungen „besser“ anfühlen, Ihr spart euch jede Menge Zeit.

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2) Verringert die Ruhepausen zwischen Sätzen und Übungen

Wenn Ihr innerhalb einer halben Stunde euer Training im Fitnessstudio durchführen möchtet, dürft Ihr euch nicht länger als unbedingt nötig zwischen den Sätzen und Übungen ausruhen. Haltet das Tempo also ziemlich hoch. Dies wird eure Leistung ein wenig einschränken, da die Ermüdung schneller auftritt als bei längeren Ruhezeiten, aber Ihr könnt euch daran ja anpassen. Durch die Begrenzung der Ruhezeiten kann in kurzer Zeit mehr Trainingsvolumen (d.h. Mehr Sätze) ausgeführt werden.

3) Nutzt zeitsparende Techniken wie nicht-konkurrierende Supersätze

Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen, die abwechselnd ausgeführt werden. Der „nicht konkurrierende“ Teil impliziert Übungen, bei denen nicht direkt dieselben Muskelgruppen trainiert werden – zum Beispiel, eine Oberkörper-Drückübung wie Bankdrücken mit einer Oberkörper-Ziehübung wie Kurzhantelrudern.

Supersätze geben jeder Muskelgruppe mehr Zeit, sich zu erholen und gleichzeitig mehr Arbeit in derselben Zeit zu erledigen. Koppelt nicht-konkurrierende Übungen miteinander und beschränkt die Ruhezeiten nach jedem Satz auf 30 bis 60 Sekunden.

Zum Beispiel:

  • Bankdrücken 6-10 Wiederholungen
    • Pause: 30 Sekunden
  • Kurzhantelrudern 6-10 Wiederholungen
    • Pause: 30 Sekunden
  • Bankdrücken 6-10 Wiederholungen
    • Pause: 30 Sekunden
  • Kurzhantelrudern 6-10 Wiederholungen
    • Pause: 30 Sekunden
  • Bankdrücken 6-10 Wiederholungen
    • Pause: 30 Sekunden
  • Kurzhantelrudern 6-10 Wiederholungen
    • Pause: 30 Sekunden

Die Supersatz-Methode ermöglicht in diesem Beispiel die Ausführung von drei Sätzen für jede Übung in wenigen Minuten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe zu erlangen, ohne mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen zu müssen.

Es gibt noch weitere Intensitätstechniken so wie Zirkel (drei oder mehr Übungen, die abwechselnd ausgeführt werden) die ebenfalls verwendet werden können. Gerade bei letzterem kann es jedoch schwierig werden, wenn Ihr in einem überfüllten Fitnessstudio trainieren und mehrere Geräte verwenden müsst, sodass Supersätze oft die bessere Wahl für ein Workout in kurzer Zeit sind.

4) Trainiert hart

Wenn Ihr nur Zeit habt, zwei oder drei Sätze für eine Übung auszuführen, ist es nützlich, diese Sätze so zu gestalten, dass es schneller zu einem Muskelversagen kommt. „Muskelversagen“ meint dabei den Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mit sauber ausgeführter Form mehr möglich ist. Einen Satz zu beenden, wenn Ihr merkt, dass maximal noch eine weitere Wiederholung möglich wäre, ist ein großartiges Ziel. Versucht nicht, die Wiederholungen so zu setzen, dass Ihr sie niemals schaffen werdet.

Stellt euch das wie ein hoch-intensives Intervalltraining (HIIT)vor. Intervalltrainings mit hoher Intensität können in wenigen Minuten abgeschlossen werden, aber bei einer minimalen Zeitinvestition muss der Aufwand dafür halt hoch sein um dennoch gute Resultate zu erzielen. Um ein effektives Krafttraining innerhalb von 20 bis 30 Minuten durchzuführen, müsst Ihr euch deshalb bei jedem Satz so richtig pushen!

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Wann bietet sich ein kurzes Workout an?

Macht nicht den Fehler, zu denken ein kurzes Training sei nur dann sinnvoll, wenn man zu wenig Zeit für ein normales Krafttraining-Workout hat. Kurze Workouts können nämlich auch strategisch wichtig sein und bieten sich vor allem in den folgenden Situationen an:

  • In Zeiten, in denen Ihr allgemein besonders viel Stress habt
  • Als kleine Abwechslung zu eurem konventionellen, zeitaufwändigen Trainingsprogramm
  • Wenn Ihr Krafttraining als Ergänzung einer anderen Sportart oder einem Hobby (z.B. wenn Ihr auf ein Rennen hintrainiert) genutzt wird
  • Wenn Ihr euer Mindset verbessern und feste Trainingsroutinen aufbauen möchtet

Nun, da Ihr wisst, wann kurze Workouts verwendet werden können, wollen wir uns ein paar Beispiele für Workouts ansehen, die in weniger als 30 Minuten abgeschlossen werden können.

Effektive Workouts in unter 30 Minuten

Hier sind zwei Trainingseinheiten, die in einer halben Stunde oder weniger abgeschlossen werden können. Wechselt die beiden vorgestellten Workouts ab und führt Sie an nicht aufeinander folgenden Tagen insgesamt dreimal pro Woche aus.

Workout 1

  • 1) Squats/ Kniebeugen: 3-4 x 8-12 Wiederholungen (Pausen: 2 Minuten zwischen den Sätzen)
  • 2a) Bankdrücken: 3-4 x 8-12 Wiederholungen (Pausen: 30 Sekunden)
  • 2b) Kurzhantelrudern: 3-4 x 8-12 Wiederholungen pro Arm (Pausen: 30 Sekunden)

Die Übungen 2a und 2b sollten in Form von Supersätzen ausgeführt werden.

Workout 2

  • 1) Rumänisches Kreuzheben: 3-4 x 8-12 Wiederholungen (Pausen: 2 Minuten zwischen den Sätzen)
  • 2a) Lat Pulldowns am Kabelzug oder Klimmzüge: 3-4 x 8-12 Wiederholungen (Pausen: 30 Sekunden)
  • 2b) Langhanteldrücken im Stehen: 3-4 x 8-12 Wiederholungen (Pausen: 30 Sekunden)

Die Übungen 2a und 2b sollten in Form von Supersätzen ausgeführt werden.

Das „3-4 × 8-12“ neben jeder Übung bedeutet, dass Ihr 3 oder 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ausführen sollt, je nachdem, wie viel Zeit verfügbar ist. Unabhängig davon, ob Ihr nicht viel Zeit zum Krafttraining haben, Ihr nicht viel Zeit mit Krafttraining verbringen möchten, oder Ihr Krafttraining als Ergänzung für ein anderes Unterfangen nutzt, ich hoffe, ich konnte euch hiermit zeigen, wie effektiv kurze Trainingseinheiten sein können! 🙂

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