Ernährung: Was Ihr über Chia-Samen wissen solltet

Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fetten, Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten. In diesem Beitrag möchte ich euch deshalb erklären, wie Ihr das Superfood so einsetzt, dass es eure Gesundheit optimal unterstützt. Als Nahrungsmittel mit extrem hoher Nährstoffdichte hat verleiht es nämlich nicht nur jede Menge Energie, er sättigt auch hervorragend und steckt voller Vitaminen und Mineralien.Ein Portion Chia-Samen (30 Gramm) enthält im Schnitt etwa 140 Kalorien sowie 4 Gramm Protein, 9 Gramm Fett und 12 Gramm Kohlenhydrate – wobei es sich bei 10 Gramm von den Kohlenhydraten um Ballaststoffe handelt.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Chia-Samen?

Ballaststoffe

Der hohe Ballaststoffgehalt von Chia-Samen kann euch dabei helfen, euch leichter an euren gesunden Ernährungsplan zu halten. Ballaststoffe sind so etwas wie die unbesungenen Helden in der täglichen Ernährung und kommen bei den meisten Menschen viel zu kurz – im Durchschnitt wird nämlich nur die Hälfte der empfohlenen 25 Gramm pro Tag konsumiert. Dabei können Ballaststoffe bei einer Diät extrem effizient dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren und und eich langfristig zu sättigen.

Und obwohl sich gezeigt hat, dass der Verzehr von Ballaststoffen im Allgemeinen beim Abnehmen hilft, ist man sich über die Wirkung von Chia immer noch nicht so ganz im Klaren. Die Forschung hat bisher widersprüchliche Beweise für die Verwendung zur Gewichtsreduktion bei übergewichtigen Personen gefunden – deshalb muss über die Vorteile von Chia beim Abnehmen erst noch weitere Forschung betrieben werden. Es scheint aber zumindest großes Potenzial für diesen Zweck zu haben.

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Omega-3-Fettsäuren

In Gesundheits- und Fitnesskreisen nimmt die Fettphobie zusehends ab. Die Menschen erkennen mittlerweile, dass es viele Formen von Fett gibt, die jeweils verschiedene Dinge im menschlichen Körper tun. Chia-Samen enthalten vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. ALA ist eine essentielle Fettsäure, die wir nur aus bestimmten Pflanzen erhalten können. Dieses Fett wurde genauestens erforscht und gilt als wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Proteine

Chia-Samen enthalten eine ordentliche Menge an Protein sowie 18 der 20 essentiellen Aminosäuren. Es reicht zwar nicht, um die tägliche Proteinzufuhr massiv zu erhöhen, aber es dennoch niemals schaden, dem Körper ein wenig mehr Proteine und Ballaststoffe zusammen mit einer signifikanten Menge an Fett zuzuführen. Denkt an Erdnussbutter. Sie hat zwar eine gewisse Menge an Protein, aber dafür noch viel mehr Fett. Ebenso enthält Chia Proteine, wobei es aber eine wesentlich bedeutendere Quelle für gesunde Fette ist. Und zudem kann es gerade für Vegetarier und Veganer eine gute Ergänzung sein um mehr Proteine und B-Vitamine zu bekommen, die sonst kaum in pflanzlichen Produkten vorkommen. Es könnte immer noch eine gute Ergänzung für Menschen sein, die kein Fleisch essen, indem sie Proteine und B-Vitamine vermehren, die aus pflanzlichen Lebensmitteln nur schwer zu bekommen sind.

Vitamine, Mineralien und Antioxidantien

Wo Chia-Samen wirklich glänzen, ist bei ihrem Mikronährstoffprofil. Sie enthalten Kalzium, Phosphor, Mangan, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Tatsächlich enthalten die Samen mehr Kalzium, Phosphor und Kalium als Milch.

Kalzium ist ein Mineral, das für viele Muskel- und Skelettaktivitäten im Körper verantwortlich ist – insbesondere für die Aufrechterhaltung der Knochendichte. Wenn Kalzium in der Nahrung fehlt, steigt das Risiko für Stressfrakturen und Osteoporose. Chia ist zudem eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine (besser als viele Getreidesorten und Hafer). Es ist daher eine gute Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Empfindlichkeit gegenüber Weizen. Zusammen mit seinen erstaunlichen Vitamin- und Mineralstoffvorteilen hat sich Chia durch seine antioxidative Wirkung seinen Platz in der Liste der besten Superfoods absolut verdient. Seine antioxidativen Eigenschaften sind für eine Reihe von Aktivitäten im Organismus verantwortlich, einschließlich des Schutzes gegen Schäden durch freie Radikale und andere Fette, die ranzig werden und den Körper schädigen können.

Mehr Kraft und Energie durch Chia?

Unter den Unmengen von Nährstoffen und Antioxidantien in Chia befindet sich Kaffeesäure, ein Antioxidans, das in unserem lieben Freund Kaffee enthalten ist. Lasst euch jedoch nicht von diesem Namen täuschen. Chia-Samen enthalten eigentlich kein Koffein. Antioxidantien können jedoch in der Tat die Müdigkeit verringern und das Risiko für reiz-bedingte Entzündung senken. Mit all den Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten aus Chia-Samen erhaltet Ihr also einen guten Cocktail, der euch viel Energie und Kraft für den ganzen Tag liefert.

Sind Chia-Samen besser als Leinsamen?

Also, wer ist nun besser in einem direkten Duell zwischen den Superfoodgiganten, Chia oder Leinsamen? Die Antwort lautet … es kommt darauf an. Wie bei anderen Ernährungsempfehlungen bestimmen eure Ziele und persönlichen Vorlieben die richtige Antwort. In einer 2-Esslöffel-Portion hat Chia insgesamt weniger Kalorien, mehr Ballaststoffe, mehr Kohlenhydrate und doppelt so viel Kalzium und Selen wie Leinsamen. Auf der anderen Seite enthalten Leinsamen mehr Magnesium, Kalium, Folsäure, Kupfer, Vitamin B1 und etwas mehr der wichtigen Omega-3-Fettsäure ALA. Darüber hinaus besitzen Chia und Leinsamen ungefähr die gleiche Menge an Protein, was sie letztendlich beide zu einer großartigen Wahl macht.

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Wie viel Chia ist gesund?

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für die Aufnahme von Chia-Samen. Eine 30 Gramm Portion kann fast die Hälfte eures täglichen Ballaststoffbedarfs decken und euch einen beachtlichen Vitamin- und Mineralstoffschub geben. Egal ob pur oder in Rezepten, 1 bis 2 Portionen Chia sollten euch bereits dabei helfen, in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile dieses mineralhaltigen, energiespendenden Superfoods zu kommen.

Chia-Samen Rezepte

Ihr fragt euch, wie Ihr Chia-Samen in eure tägliche Ernährung integrieren könnt? Dann schaut auch doch mal diese leckeren Rezepte und hilfreichen Tipps an:

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