Fitness: Das effektivste Training der Welt – Treppenlaufen

Egal ob Ausdauer- oder Kraftsportler, wer seine Fitness und körperliche Statur verbessern möchte, der ist immer auf der Suche nach neuen, effektiven Trainingsmethoden. Was viele jedoch gerne übersehen ist, dass wir für ein zielführendes Workout gar nicht extra zum Fitnessstudio oder auf die Laufstrecke müssen, denn die wohl effektivste Trainingsmöglichkeit liegt in der Regel direkt vor unserer Haustür! Treppenlaufen ist eine großartige Möglichkeit, um von der gewohnten Trainingsroutine abzuweichen und etwas Abwechslung in unsere Workouts zu bekommen. Zusätzlich bietet es einige grundlegende Vorteile, die nur wenige andere Trainingseinheiten zu bieten haben. So handelt es sich dabei nämlich um ein sehr intensives Training, das sowohl eure grundlegende Geschwindigkeit, als auch die Herz-Kreislauf-Fitness sowie die Laufleistung verbessert. Außerdem werdet Ihr schnell feststellen, dass sich dadurch auch eure Lauftechnik, insbesondere euer Schritt und Fußschlag, dramatisch verbessert.

Alles was Ihr für eine gelungene Trainingseinheit benötigt, ist eine Treppe mit möglichst vielen Stufen und etwas Platz am Anfang zum Auslaufen. Besonders wenn Ihr die Treppe herunterlauft nehmt Ihr jede Menge Schwung mit, sodass der Platz am Anfang wichtig ist, damit Ihr euren Lauf nicht ruckartig unterbrechen müsst – und in eine Wand wollen wir natürlich auch nicht rennen! 😉

Bevor Ihr euch nun aber sofort auf den Weg zur nächsten Treppe macht, lasst mich euch noch einen kleinen Tipp mit auf den Weg geben: Wenn Ihr gerade erst anfangt mit dem Treppenlaufen, dann übertreibt es nicht und achtet auf eure Gesundheit! Beginnt langsam und erhöht die Sätze pro Training schrittweise (Ihr könnt zum Beispiel mit 4 Sätzen in gemäßigtem Tempo starten). Falls Ihr Verletzungsprobleme an den Knien, Knöcheln oder Hüften habt, denkt gar nicht erst an ein Treppenlauftraining (es sei denn es ist mit eurem Arzt oder Physiotherapeuten abgesprochen)! Außerdem solltet Ihr auf angemessene Sportbekleidung wert legen, da dies sonst ebenfalls gesundheitliche Probleme beim Treppenlaufen hervorrufen könnte.

Aller Anfang ist schwer

Beginnt mit einem standardmäßigen Aufwärmtraining um eure Muskulatur zu lockern. Dehnt dabei vor allem die Waden, Kniesehen sowie die Gesäßmuskulatur und achtet darauf, dass eure Knöchel fit für die erste Trainingseinheit sind. Danach kann es mit dem Treppenlaufen losgehen. Nehmt zu Anfang jede Stufe mit jeweils einem Schritt und macht euch mit Besonderheiten der Treppenstufen vertraut. Geht bei eurem ersten Training die Treppen ein paar mal hinauf und hinunter und konzentriert euch dabei darauf, dass eure Füße bei jedem Schritt möglichst mittig auf den Stufen landen. Gewöhnt euch erst eine gewisse Routine an und gebt nicht gleich am ersten Tag Vollgas (ansonsten ist das Verletzungsrisiko viel zu hoch).

Nutzt den Abstiegt um wieder ein wenig Luft zu holen und eure Atmung zu regulieren, ohne dabei jedoch den Fokus zu verlieren. Ihr wärt nicht die ersten, die nach einem rücksichtslosen Treppenabstieg ausgerutscht sind und sich schwer verletzt haben.

Sobald Ihr dann für ersten “richtigen” Treppenlauf bereit seid (das sollte frühestens nach 2 bis 3 Geh-Sessions der Fall sein), lasst es auch hier erst mal langsam angehen. Es ist kein Rennen, nur ein Workout! Vergesst zudem eure Wasserflasche nicht, damit Ihr ausreichend hydratisiert bleibt, und trinkt nach jeweils vier Sätzen einen Schluck. Arbeitet euch über einen Zeitraum von 4 bis 5 Wochen von 4 bis 6 Sätzen pro Sitzung bis zu 10 Sätzen pro Trainingseinheit.

Das beste am Treppenlaufen ist, dass Ihr es nur ein- oder zweimal pro Woche machen müsst! Es sollte nicht zu einer alltäglichen Routine werden, sondern zu einer effektiven Trainingsergänzung. Und wer weiß, je besser Ihr werdet, desto öfter werdet Ihr in Zukunft wahrscheinlich die Treppe statt des Aufzuges benutzen. 😉

4 effektive Trainingspläne für das Treppenlaufen

Um euch den Einstieg in das Treppenlaufen zu erleichtern, habe ich für euch 4 exemplarische Trainingspläne zusammengestellt. Die ersten beiden sind relativ leicht und besonders für Anfänger geeignet, während sich die letzten beiden Trainingspläne eher an fortgeschrittene Treppenläufer richten.

Treppenlaufen – Workout #1

• 3 Sätze Treppenlaufen (ein Satz besteht aus hinauf- und herunterlaufen)
• 400 Meter-Lauf auf freiem Feld zwischen jedem Satz

Treppenlaufen – Workout #2

• 10 Sätze Treppenlaufen mit angezogenen Knien (hinauf), langsames Herunterlaufen

Treppenlaufen – Workout #3

• 400 Meter-Lauf vorwärts
• Treppenlaufen für 4 Minuten
• 400 Meter-Lauf rückwärts
• Treppensteigen seitwärts für 2 Minuten pro Seite
• 400 Meter-Lauf vorwärts
• Treppenlaufen für 4 Minuten
• 400 Meter-Lauf rückwärts
• Treppensteigen seitwärts für 2 Minuten pro Seite
• Beendet das Training mit Treppensprints (5 – 10 Wiederholungen)

Treppenlaufen – Workout #4

Versucht so viele Sätze wie möglich in 15 bis 20 Minuten zu beenden (1 Satz = 5 Übungen). Beendet jede Übung einmal bevor Ihr mit der nächsten Übung weitermacht.

• Klassisches Treppenlaufen
• Auslassendes Treppenlaufen (bei jedem Schritt wird eine Stufe ausgelassen)
• Treppenlaufen seitwärts (rechte Seite)
• Treppenlaufen seitwärts (linke Seite)
• Squat-Sprünge auf jede Treppenstufe