Bodybuilding: Einkaufsliste für Anfänger

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In diesem Artikel zeige ich euch, welche Lebensmittel beim nächsten Großeinkauf in euren Einkaufskorb gehören und um welche Ihr einen großen Bogen machen solltet. Schließlich beginnen sowohl Bodybuilding als auch Fitness und ein gesunder Lebensstil nicht mit dem Training, sondern mit der Ernährung! Ihr könnt eure Ziele also nur erreichen, wenn Ihr euch auch bestmöglich ernährt!

Einkaufsliste

Für die meisten Anfänger steht das Krafttraining immer an erster Stelle. Ihr geht ins Fitnessstudio und trainiert wie Freaks (und liebt jede Minute davon). Sei es, dass Ihr Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchten, das Fitnessstudio ist der erste und wichtigste Ort, auf den Ihr euch konzentriert. Zwar werden einige von euch auch etwas an ihrer Ernährung ändern, doch meiner Erfahrung nach bedeuten Sätze wie “Ich ernähre mich nun bewusster” lediglich, dass man sich nur ein wenig besser also normal ernährt. Tatsächlich habt Ihr euch nicht die Zeit genommen, die er braucht um herauszufinden, welche Lebensmittel denn nun wirklich gut oder schlecht sind.

Ja, Ihr verzichtet auf Fast Food und Süßigkeiten, aber esst Ihr von nun auch wirklich qualitativ hochwertige Lebensmittel? Denn nur mit hochwertigen Lebensmittel (in ernährungstechnischem Sinn), kann man auch bestmögliche Resultate erzielen! Andernfalls werdet Ihr euch schon bald wundern, warum Ihr kein Gewicht mehr verliert oder warum eure Muskeln nicht weiter wachsen. Dann habt Ihr nämlich den gleichen Fehler begangen, wie 90 % aller Bodybuilder und Fitnessjunkies: Ihr habt zu viel Zeit und Energie in das Fitnessstudio gesteckt und viel zu wenig in die Küche.

Nachfolgend liste ich alle Lebensmittel auf, die in euren Einkaufswagen gehören und um die Ihr einen großen Bogen im Supermarkt machen solltet. Gleichzeitig bedeutet das aber nicht, dass Ihr nicht auch ab und zu mal einen Cheat-Tag oder eine Cheat-Mahlzeit einlegen dürft – der Fokus auf gute und gesunde Lebensmittel soll euch auf Dauer nur dabei helfen, eure Ziele wesentlich schneller und effektiver zu erreichen!

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Gute Proteinquellen

  • Eier – der Großvater aller Lebensmittel. Ich bevorzuge 1 ganzes Ei pro 3 Eiweiß. Euer Frühstück könnte also 6 Eiweiße und 2 ganze Eier enthalten.
  • Flüssiges Eiweiß – Reines Eiweiß. Bequemer als alle Eier zu knacken und das Eigelb wegzuwerfen, kostet dafür aber auch etwas mehr.
  • Hautlose Hähnchenbrust oder Schnitzel – mageres, preiswertes und hochwertiges Protein; Grundnahrungsmittel jeder Diät.
  • Mageres Putenhackfleisch – Mageres hochwertiges Protein. Etwas teurer als Hähnchenbrust.
  • Top Round Steak – Mageres Stück Fleisch. Hat mehr Fett als Hühnchen, ist aber dennoch eine großartige Fleischquelle. Auf jeden Fall etwas, das Ihr in der Nebensaison genießen möchtet und das während einer Diät in Maßen gegessen werden kann.
  • Filet Mignon – Leckeres mageres Stück Fleisch. Teuer, aber es lohnt sich hin und wieder.
  • Büffelfleisch – Mageres rotes Fleisch, sehr lecker, aber super teuer. Probiert es mal!
  • Flunder – Preiswerter magerer Fisch.
  • Kabeljau – Preiswerter magerer Fisch.
  • Köhler – Magerer Fisch.
  • Wildlachs – Gesunder, fetthaltiger Fisch.
  • Thunfischkonserven – Magerer, preiswerter Fisch. Wenn Ihr euch Sorgen um den Natriumgehalt macht, können Ihr diesen reduzieren, indem Ihr Thunfisch im eigenen Saft und nicht in Öl kauft.
  • Truthahnspeck – Fettärmer als normaler Speck. Nicht etwas, dass es jeden Tag bei mir gibt, aber da ich ein Speckliebhaber bin, gibt es ihn gerade am Wochenende das ein oder andere Mal bei mir zum Frühstück.
  • Mageres Rinderhackfleisch – Stellt sicher, dass Sie mindestens 90% mageres Rindfleisch erhalten (10 % Fettgehalt maximal). Dann kann das Hackfleisch eine großartige Proteinquelle für die Nebensaison sein.
  • Hüttenkäse/ Magerquark – Langsam verdauliche Eiweißform. Hervorragend, wenn zwischen den Mahlzeiten viel Zeit liegt oder um die nächtliche Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen sicherzustellen.
  • Schweinefilet – Preiswertes mageres Protein.
  • Wilder Wolfsbarsch – Mageres hochwertiges Protein. Relativ teuer.
  • Wilder Schwertfisch – Mageres hochwertiges Protein. Sehr teuer.

Assortment of healthy protein source and body building food

Schlechte Proteinquellen

  • Hühnchen mit Haut – Die Haut fügt nur zusätzliches Fett hinzu, das Ihr nicht benötigt.
  • Paniertes Hühnchen – Durch die Semmelbrösel werden einfache Kohlenhydrate hinzugefügt, die Ihr meiden möchtet.
  • Feinkost – Hergestellt mit vielen Chemikalien. Schlechte Fleischqualität.
  • Speck – zu fett, aber so lecker. Ich liebe ihn, doch er ist mit Sicherheit nicht gut für unseren Körper.
  • Zuchtfische – Haben weniger Omega-3-Fettsäuren als Wildfische. Jüngste Studien zeigen, dass das Fett von Zuchtfischen sehr ungesund ist.
  • Fettiges Rinderhackfleisch – Jedes Rinderhackfleisch, das unter 85% liegt (maximal 15 % Fettgehalt), ist mir zu fettig. Ja, man kann daraus leckere Burger oder Frikadellen machen, aber der Fettgehalt ist einfach zu hoch, um es regelmäßig zu genießen.
  • Fette Schnitte von rotem Fleisch – Schaut euch eure Steaks genau an. Wenn die Außenseite des Steaks etwas Fett enthält, der Körper des Steaks jedoch gänzlich rot ist, ist das in Ordnung. Alles, was Ihr mit diesen Steaks tun müssen, ist das Fett von den Rändern zu schneiden. Wenn der Körper des Steaks jedoch mit weißem Fett durchsetzt ist, erhaltet Ihr ein qualitativ minderwertiges Steak mit hohem Fettgehalt, das zwar gut schmeckt, aber nicht gut für euren Körper ist.

Gute Kohlenhydratquellen

  • Haferbrei/ Porridge– Ich mag die langsam gekochte Version, aber die schnelle Variante ist auch in Ordnung. Ich habe esse jeden Tag Haferbrei zum Frühstück. Es ist ein großartiger, langsam verdaulicher Kohlenhydratlieferant.
  • Haferflocken – Ähnlich wie Haferbrei. Langsam verdauliche Kohlenhydrate.
  • Obst – Alle Früchte sind großartig, aber einige sind aus verschiedenen Gründen besser als andere. Blaubeeren stehen ganz oben auf der Liste der Antioxidantien und Bananen eignen sich hervorragend für Kohlenhydrate nach dem Training. Die meisten von ihnen lassen sich schneller verdauen schneller als komplexe Kohlenhydrate, sodass sie am besten vor und nach dem Training genossen werden können.
  • Gemüse – Wie bei Obst kann man auch beim Verzehr von Gemüse nichts falsch machen. Während der Nebensaison sind alle Gemüsesorten großartig, aber wenn Ihr eine Diät machen möchtet, empfehle ich euch ausschließlich die grünen Gemüsesorten, da sie insgesamt weniger Kalorien enthalten. Zusätzlich ist Gemüse eine großartige Quelle für Ballaststoffe – versucht daher, es in jede eurer Mahlzeiten einzubauen.
  • Süßkartoffeln – Leckeres langsam verdauliches Kohlenhydrat.
  • Brauner Reis – Klassische langsam verdauliche Kohlenhydrate.
  • Weißer Reis -Schneller verdauliche Kohlenhydrate.  Ich bin kein großer Fan davon, da ich denke, dass brauner Reis insgesamt die bessere Option ist. Dennoch ist weißer Reis in der Nebensaison eine gute Ergänzung, da euch die Möglichkeit gibt, zusätzliche Kohlehydrate und Kalorien aufzunehmen, die eure Muskeln zum Wachsen benötigen.
  • Vollkornbrot – Ich esse gerne Hesekielbrot, da es nicht verarbeitet und nicht aus Weißmehl hergestellt wird. Sehr langsam verdauliche Kohlenhydrate.
  • Grießbrei – Ersatz für weißen Reis. Schnell verdauliche Kohlenhydrate.
  • Reisbrei – Ersatz für weißen Reis. Schnell verdauliche Kohlenhydrate

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Schlechte Kohlenhydratquellen

  • Zerealien – Die meisten Getreideprodukte sind heutzutage vollgestopft mit Zucker . Haferflocken sind eine bessere Option. Fügt einige Blaubeeren und ein Süßungsmittel nach Wahl hinzu, und schon habt Ihr etwas genauso Leckeres und wesentlich Gesünderes.
  • Süßigkeiten – Vollgestopft mit Zucker.
  • Chips – Vollgestopft mit einfachen Kohlenhydraten und schlechten Fetten.
  • Eis – Steckt voller Zucker.
  • Soda – Die Diät-Version ist in Ordnung, aber das normale Zeug ist nichts anderes als reines Zuckerwasser.
  • Säfte – Ich bin keine Fan von irgendwelchen Säften, auch nicht von den meisten Fruchtsäften, da es sich dabei hauptsächlich um Zuckerwasser handelt. Ich würde immer lieber die gesamte Frucht essen, die alle Nährstoffe enthält und deshalb wesentlich gesünder für den Körper ist.

Gute Fettquellen

  • Olivenöl / Leinsamenöl – Großartige Fettquelle. Toll als Zusatz zu allerlei Gerichten.
  • Fischöl – Hauptquelle für gesunde Fette.
  • Mandelbutter / Cashewbutter – Wird aus Nüssen gewonnen und ist eine sehr gute Fettquelle.
  • Mandeln – Großartige Fettquelle mit zusätzlichem Anteil Protein.
  • Pekannüsse -Großartige Fettquelle mit zusätzlichem Anteil Protein.
  • Walnüsse – Großartige Fettquelle mit zusätzlichem Anteil Protein.
  • Cashewnüsse – Großartige Fettquelle mit zusätzlichem Anteil Protein.
  • Natürliche Erdnussbutter – Nicht verarbeitet. Tolle Quelle für Fett und ein wenig Protein. Ich liebe sie in meinem Proteinshakes und selbstgemachten Proteinriegeln.
  • Avocados – Gesunde Fettquelle. Ich liebe sie in meinem Sushi.

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Schlechte Fettquellen

Alles Frittierte – Ich weiß, dass die Regierung dafür sorgt, dass Restaurants keine gesättigten Fette und Transfette mehr in frittierten Lebensmitteln nutzen, aber Ihr solltet euch trotzdem von frittierten Lebensmitteln fernhalten.
Butter und Margarine – Kein gesunder Brotaufstrich. Nehmt stattdessen Öl.
Palmöl und Kokosöl – Keine gesunde Fettquelle.
Ghee – Keine gesunde Fettquelle.

Die Einkaufsliste

Nun solltet Ihr eine Idee davon bekommen haben, welche Lebensmittel aus dem Supermarkt gut und welche sclhect für euren Körper und eure Ziele sind. Um euch den Start zusätzlich zu erleichtern, zeige ich euch nun noch eine typische Einkaufsliste von mir. Falls Ihr einige Lebensmittel davon nicht mögen solltet, dann tauscht Sie einfach gegen eine andere gesunde Alternative aus.

Protein:

  • Eier
  • Hähnchenbrust
  • Magerquark
  • Rinderfilet

Kohlenhydrate:

  • Haferbrei
  • Haferflocken

Obst:

  • Äpfel
  • Blaubeeren
  • Bananen

Gemüse:

Fette:

  • Olivenöl
  • Fischöl
  • Mandeln
  • Natürliche Erdnussbutter

Fazit

Bei der obigen Liste handelt es sich um eine Einkaufsliste mit Dingen, mit denen Ihr die bestmöglichen Ergebnisse erzielen könnt. Auf keinen Fall solltet Ihr nur diese Dinge essen, da das Leben ohne die ganzen Leckereien und Sünden keinen Spaß macht. Ich lege gerade lediglich eine Blaupause für euch aus, mit der Ihr in Zukunft gesünder und besser einkaufen könnt.

Wenn Ihr Fragen dazu habt, was Ihr das nächste Mal kaufen sollten, wenn Ihr im Supermarkt seid, schreibt mir einfach eine Email oder hinterlasst einen Kommentar bei diesem Artikel. Ich freue mich, wenn ich euch mit Rat und Tat zur Seite stehen kann. Und denkt immer daran, dass hartes Training ohne gute Ernährung nichts wert ist! 🙂

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8 Antworten zu „Bodybuilding: Einkaufsliste für Anfänger“

  1. Eine echt gute Zusammenfassung. Ich denke, dass ich da zukünftig öfter mal reinschauen werde. Denn gerade mit dem Muskelaufbau stagniert das bei mir ein bisschen.
    LG Kerstin

    1. Danke dir! Würde mich auf jeden Fall sehr freuen wenn du öfters mal vorbei schaust!
      LG,
      Marvin

      1. Mache ich auf alle Fälle 🙂
        LG Kerstin

  2. […] wisst nicht so recht, wo Ihr am besten anfangen sollt? Dann schaut euch doch mal meine gesunde Einkaufsliste für Anfänger an. […]

  3. Hi Marvin,

    gute Übersicht für Einstieger.
    Wie wäre es wenn du die Liste noch um pflanzliche Quellen ergänzt?
    z.B. bei den Proteinquellen Hülsenfrüchte usw. 🙂

    LG

  4. […] Art von „Stresszustand“ auch wieder zusätzlich belastet wird. Priorisiert daher eine qualitativ hochwertige Ernährung in Zeiten erhöhter Anfälligkeit. Wenn Ihr euch für eine längere, härtere Trainingseinheit […]

  5. Also ich persönlich kaufe sowieso lieber Fisch aus kontrolliertem Wildfang als Zuchtfische. Letztere können aufgrund der engen Haltung/Anzucht zu Krankheiten und daher besonders zu Antibiotika neigen. Aber so einen schönen Wildlachs vom Grill mit Wildreis könnte ich jeden Tag essen! Eine Frage habe ich auch noch, wenn das ok ist: Da ich an Laktoseintoleranz leide, bräuchte ich eine Alternative zu Magerquark, bin mir aber nicht sicher, wie das mit dem Zuckergehalt von den laktosefreien Ersatzprodukten aussieht. Hast Du da zufällig einen Tipp?

    1. Hi Sebastian,
      da hast du Recht, ich persönlich bevorzuge auch Fisch aus kontrolliertem Wildfang!
      Was den Magerquark angeht kannst du bei den meisten laktosefreien Magerquarksorten bedenkenlos zugreifen. Der Quark von MinusL hat mit 4,3 Gramm Zucker nur ca. 1 Gramm mehr Zucker als “normaler Magerquark” (ähnlich sieht es auch bei REWE Frei aus). Der laktosefreie Quark von Gut&Günstig hat sogar nur 3,7 Gramm Zucker. Alles in allem haben alle laktosefreien Magerquarksorten die ich so kenne einen eher geringen Zuckergehalt sowie einen hohen Proteingehalt und können deshalb problemlos als Ersatz genommen werden. 🙂

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