Trainingspläne: 3 Arm-Workouts für garantiertes Muskelwachstum

Muskulöse, definierte Arme verleihen einem durchtrainierten Körper erst den letzten Schliff! Doch um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte man nicht nur regelmäßig trainieren, sondern ab und zu auch mal ein wenig Abwechslung in seine Trainingspläne bringen, damit der Körper sich nicht an die Belastung gewöhnen kann und stärkere Wachstumsreize gesetzt werden.

Die Arme sind eines dieser Körperteile, an dem sich (fast) jeder viele Muskeln wünscht. Dennoch kommt es häufig vor, dass viele Menschen das Armtraining ausfallen lassen oder nur alibi-mäßig trainieren. Deshalb wird es höchste Zeit, bei eurem Armtraining mal so richtig Gas zu geben! Wenn Ihr auf der Suche nach einer Herausforderung seid und euer Bizeps/ Trizeps ein wenig Nachholbedarf hat, dann sind die folgenden drei Arm-Workout genau das Richtige für euch! Der Schlüssel zum Erfolg bei all diesen Trainingsplänen ist, die Regenerationszeit zu minimieren und herausfordernde Gewicht zu wählen, sodass Ihr das Fitnessstudio am Ende kaputt aber stolz verlasst.

#1 Armworkout

Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug mit Seilerweiterung

4 Sätze, 6 – 8 langsame Wiederholungen

Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel im Liegen (oder French Press)

3 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seilerweiterung

3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen (plus einen Dropsatz mit 10 – 12 Wiederholungen)

Dips

2 Sätze, 20 – 30 Wiederholungen

Langhantel-Curls mit umgekehrtem Griff

4 Sätze, 6 – 8 langsame Wiederholungen

Kurzhantel-Curls, abwechselnd

3 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen

 

Bizeps-Curls am Kabelzug im Liegen

3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen (plus einen Dropsatz mit 10 – 12 Wiederholungen)

Bizeps-Curls am Gerät

2 Sätze, 12 – 15 Wiederholungen (plus einen Dropsatz mit 10 – 12 Wiederholungen)

Trainingstipps

  • Ich trainiere Bizeps mit nach oben gerichteten (supinierten), neutralen und nach unten gerichteten (pronierten) Griffen, um die Brachialis einzubeziehen und meinen Armen zusätzliches Volumen zu verleihen.
  • Ich verwende verschiedene fortgeschrittene Trainingstechniken, um die Arme zu fordern und ein Plateau zu verhindern, darunter Drop-Sets, unterschiedliche Wiederholungsgeschwindigkeiten, Ruhepausen und Supersätze.
  • Optimiert eure Regeneration durch eine Mahlzeit oder einen Protein-Shake nach dem Training, da euer Körper Nährstoffe dann besser als zu jeder anderen Tageszeit nutzt.

#2 Armworkout

Bizeps-Curls am Gerät

5 Sätze, 20-20-20-10-10 Wiederholungen

Langhantel-Curls

4 Sätze, 8-8-6-6 Wiederholungen

Kurzhantel-Curls auf Schrägbank

4 Sätze, 12-10-10-8 Wiederholungen

Bizeps-Curls am Kabelzug im Liegen

3 Sätze, 15 Wiederholungen

Supersatz: Hammer Curls und Langhantel-Drag-Curls im Sitzen

Hammer Curls: 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Langhantel-Drag-Curls im Sitzen: 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seilerweiterung

4 Sätze, 20-20-10-10 Wiederholungen

Engbankdrücken

4 Sätze, 8-8-6-6 Wiederholungen

Skullcrusher/ French Press

3 Sätze, 12-10-8 Wiederholungen

Kurzhantel-Trizepsdrücken über Kopf im Sitzen

3 Sätze, 15 Wiederholungen

Einarmiges Trizepsdrücken im Sitzen

2 Sätze, 12 Wiederholungen

Trainingstipps

  • Dies ist ein unterhaltsames und dennoch anstrengendes Training. Ich habe die Ruhezeiten sehr kurz gewählt, um die Herzfrequenz hoch zu halten – was auch bedeutet, dass Ihr keine Zeit habt, euch von eurem Telefon ablenken zu lassen! Ein großartiges Training muss nicht lang sein, aber es muss intensiv sein. Nach Abschluss dieses Workouts solltet Ihr euch erschöpft fühlen und gleichzeitig stolz darauf sein, dass Ihr es geschafft habt.
  • Das Ziel ist es, so viel Blut wie möglich in den Bizeps und den Trizeps zu pumpen. Ihr möchtet bei jeder Wiederholung die volle Ausdehnung und Kontraktion erhalten.
  • Bei weniger Wiederholungen sollten eure Gewichte viel schwerer sein als bei höheren Wiederholungssätzen.

#3 Armworkout

Liegestütze

3 Sätze, 10 Wiederholungen

Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen

4 Sätze, 15 – 20 Wiederholungen

Tripple-Supersatz: Aufrechtes Rudern am Kabelzug, Biceps-Curls am Kabelzug, Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks

Aufrechtes Rudern am Kabelzug: 4 Sätze, 10 Wiederholungen

Biceps-Curls am Kabelzug: 4 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen

Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks: 4 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen

Supersatz: Hammer Curls im Sitzen und Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seilerweiterung

Hammer Curls im Sitzen: 4 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen

Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seilerweiterung: 4 Sätze, 15 Wiederholungen

Trainingstipps

  • Ich versuche, die Ruhezeit zwischen den Sätzen auf ein Minimum zu beschränken – 60 Sekunden zwischen den Sätzen sind normalerweise ausreichend. Wenn Ihr zu lange Pausen einlegt, sinkt die Trainingsintensität erheblich.
  • Die meisten meiner Workouts beinhalten Supersätze, weil ich damit in kürzerer Zeit mehr Intensität bekommen kann! Normalerweise mag ich es nicht, jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio zu bleiben (oder Zeit dafür zu haben), sodass die meisten meiner Workouts in 30-40 Minuten ausgeführt werden können. Supersets sind perfekt dafür und gleichzeitig super effektiv!
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