Probiert diese einfachen und verblüffenderweise herausfordernden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht um auch zu Hause von einem effektiven Workout profitieren zu können. Ihr werdet sehen, auch ohne Fitnessstudio könnt Ihr euer aktuelles Fitnesslevel problemlos halten bzw. sogar noch einen zusätzliche Schub machen. Schließlich kommt es nicht immer nur auf die richtige Ausstattung an – besonders beim Sport!
Ich mache nun schon eine ganze Weile Krafttraining. Und wenn man nun die ganzen Jahre mal zusammenzählt, dann kann ich mit Bestimmtheit sagen, dass ich keiner physischen Aktivität so oft und nachhaltig nachgegangen bin, wie eben jenem Kraftsport. Ich bin der festen Überzeugung, dass Krafttraining nicht nur gut für die allgemeine Fitness und Gesundheit ist, sondern der Schlüssel zum Erfolg für so ziemlich jede Sportart.
Egal ob Ihr schlanker werden, eure sportliche Leistungsfähigkeit steigern oder eure Gesundheit verbessern bzw. euer Verletzungsrisiko minimieren möchtet, Krafttraining hilft euch dabei. Und nein, Yoga und Pilates sind dabei kein adäquater Ersatz, wie ich oft von Klienten und diversen Athleten gefragt werde. Das ist genauso, als wenn Ihr einen Marathon in 2 Stunden und 45 laufen möchtet und als Ersatz für das Lauftraining einfach geht. Klar, auch das Gehen hat so seine Vorteile, genauso wie Yoga und Pilates, nichts davon ist auch nur ein annähernd gleichwertiger Ersatz für die zuvor genannten Workouts.
Effektiv Trainieren funktioniert auch zu Hause
Besonders in den letzten Wochen wurde ich oft gefragt, ob man zu Hause überhaupt zielführend trainieren könne. Schließlich sitzen die meisten von uns aufgrund der aktuellen Umstände nun den meisten Tag zu Hause und können nicht mal mehr in Fitnessstudio gehen. Aber keine Sorge, Equipment ist nicht immer alles. Man kann bereits mit einem super einfaches Workout, für das man letztendlich nur seinen eigenen Körper benötigt, beeindruckende Resultate erzielen und seine Fitness nicht nur halten, sondern auch weiter verbessern:
- Liegestütze: 10 Wiederholungen
- Sit Ups: 15 Wiederholungen
- Kniebeugen/Squats mit dem eigenen Körpergewicht: 20 Wiederholungen
Absolviert einen Satz jeder Übung und geht danach direkt (ohne Pause) weiter zur nächsten Übung über. Sobald Ihr von jeder Übung einen Satz absolviert habt, ist die erste Runde geschafft. Als Anfänger empfehle ich euch für den Start 2 – 5 Runden. Wenn Ihr jedoch schon erfahrene Kraftsportler seid, dann solltet Ihr bis zu 10 Runden absolvieren, damit Körper und Muskulatur auch schön gefordert werden. Und wenn Ihr wirklich mal wieder ans Limit gehen und eure geliebte Komfortzone verlassen möchtet, dann versucht doch mal, 20 Runden zu schaffen (was dann 200 Liegestütze, 300 Sit Ups und 400 Kniebeugen entspricht). Trainiert diesen Zirkel 3 – 5 mal pro Woche und Ihr werdet sehen, dass man auch mit einem so einfachen Training viel für die eigenen Fitness und Muskulatur tun kann.
Konditionstraining für zu Hause
Ihr möchtet neben Kraft- auch noch ein wenig Konditionstraining zu Hause machen? Dann legen wir am besten gleich los! Aber seid gewarnt, das nachfolgende Workout ist super intensiv und kann zu starkem Muskelkater führen Ihr aktuell nicht gerade in Topform seid (dann helfen nur noch diese wirkungsvollen Tipps gegen Muskelkater). Also, versucht euch nur an diesem Training wenn Ihr auch vorher schon regelmäßig trainiert habt und geht es zu Anfang am besten ein wenig langsamer an.
- Plyometrsiche* Squat Jumps: 20 Wiederholungen
- Plyometrische* Ausfallschrittsprünge: 20 Wiederholungen (10 pro Bein)
- Einbeiniges Wadenheben: 20 Wiederholungen pro Bein
- Liegestütze: 20 Wiederholungen
- Sit Ups: 20 Wiederholungen
- Seilspringen: 100 Wiederholungen
*Anmerkung: Plyometrie bezeichnet ein Schnellkrafttraining, dass auf dem Dehnungsreflex der Muskulatur und Sehnen beruht. Da bei einer plyometrischen Übung der Muskel erst schnell gedehnt und gleich im Anschluss stark kontrahiert wird, wird er einer enormen Belastung ausgesetzt. Ziel des Trainings ist die Erhöhung der Sprung- und Schnellkraft.
Absolviert einen Satz jeder Übung und geht anschließend direkt (ohne Pause) zur nächsten Übung über. Sobald Ihr von jeder Übung einen Satz absolviert habt, ist die erste Runde geschafft. Je nach Fitnesslevel könnt Ihr bis zu 10 Runden absolvieren.
Ihr Lieben, ich wünsche euch viel Gesundheit und Glück für die kommenden Wochen. Wir stecken da alle irgendwie zusammen drin, da wir alle unter den Einschränkungen im täglichen Leben leiden. Lasst uns also unser Workout zu Hause auf das nächste Level bringen und unsere sportlichen Ziele nicht von so etwas banalem wie einer globalen Pandemie gefährden. Seid Ihr dabei?
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