Ernährung: Wie Ihr Proteinpulver clever in eure Mahlzeiten integriert


Protein-Shakes und Smoothies gehören normalerweise ebenso zu einem klassischen Fitness-Lifestyle wie ein Schrank voller Sportbekleidung. Dementsprechend sind Shakes für viele ein nicht verhandelbares tägliches Ritual. Doch das muss nicht sein. Gönnt eurem Shaker mal eine Auszeit und versucht stattdessen die folgenden Ernährungshacks, um euer geliebtes Proteinpulver auf ausgefallene und leckere Weise zu genießen.

Die Proteinzufuhr ist ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau, die Fettverbrennung sowie eine effektive Regeneration nach einem herausforderndem Workout. Ein Pulver, dass mit einer Portion mindestens 20 Gramm Protein liefert und einfach nur mit Wasser vermengt werden muss ist da natürlich der einfachste und schnellste Weg zu euren täglichen Proteinzielen. Aber Ihr müsst nicht alleine von Shakes leben. Schließlich habt Ihr nicht umsonst auch noch ein paar Zähne im Mund. Es gibt zahlreiche andere Weg um Proteinpulver einzunehmen und eure Muskulatur den ganzen Tag über mit Treibstoff zu versorgen.

Mit den folgenden Proteinhacks könnt Ihr euch mal eine kleine Auszeit von den Shakes nehmen. Ihr müsst lediglich darauf achten, dass jede Art von Proteinpulver unterschhiedliche Eigenschaften beim Backen und Kochen aufweist. Haltet euch deshalb am besten zunächst an meine Empfehlungen aus diesem Artikel bevor Ihr beginnt munter drauf los zu experimentieren.

1. Suppen und Eintöpfe

Kollagenproteinpulver hat eine extrem hohe Bioverfügbarkeit und wird deshalb von vielen Fitnessenthusiasten geschätzt. Das großartige an Kollagen beim Kochen ist, dass man es in viele Gerichte einfach einrühren kann, ohne dadurch Geschmack zu verändern. Es ist praktisch komplett geschmacklos und bereits ein kleiner Löffel kann dafür Sorgen, dass eure Suppen oder Soßen ein wenig andicken und eine zusätzliche Proteinladung bekommen. Rührt einfach die gewünschte Menge in ein Suppen-, Eintopf- oder Soßenrezept nach Wahl bis die bevorzugte Textur erreicht ist und schon könnt Ihr ein leckeres und proteinreiches Gericht genießen. Ich persönlich nutze es zum Beispiel sehr gerne als Bindungsmittel für meine marokkanische Linsensuppe mit Kichererbsen oder meine vegane Brokkolisuppe mit „Käse“.

2. Chia-Samen Pudding

Wenn Ihr euren Chia-Pudding noch ein wenig cremiger machen machen möchtet, dann sind ein oder zwei Löffel Whey-Proteinpulver das Mittel der Wahl. Für ein ganz einfaches Rezept kombiniert einfach 1 EL Chiasamen mit 240 Milliliter eurer bevorzugten Milch sowie einer Portion Vanille- oder Schokoladenproteinpulver und lasst die Mischung im Kühlschrank andicken, bis das Gel aus den Chiasamen austritt. Dann noch ein paar Toppings wie Nüsse, Samen oder frische Beere bzw. Früchte hinzu und Ihr habt einen köstlichen Proteinsnack für Zwischendurch!

3. Muffins

Normalerweise tragen Muffins nicht viel zu einer gesunden Ernährung bei, doch wenn es sich um Protein-Muffins handelt, sieht die Sache schon wieder ganz anders aus. Wenn Ihr nicht gerade ein spezielles Rezept für Protein-Muffins zur Hand habt, könnt Ihr bei den meisten klassischen Muffinrezepten einfach 40 Gramm Mehl durch 30 Gramm Proteinpulver ersetzen. Je nachdem welche Geschmacksrichtung eure Muffins haben sollen, eignen sich Proteinpulver ohne Geschmack oder in den Sorten Schokolade oder Vanille am besten.

4. Pancakes

Pancakes sind eines meiner Lieblingsgerichte zum Frühstück. Doch so lecker Kohlenhydrate auch sein mögen, hat man ohne eine ordentliche Portion Protein dann spätestens nach 2 Stunden wieder großen Hunger. Also nutze ich Proteinpulver in meinem Pancakes, um ihnen mehr Gehalt zu verleihen und mein Frühstück somit wesentlich ausgewogener zu gestalten (siehe zum Beispiel meine Protein-Pancakes Deluxe).

Doch auch bei traditionellen Pancakes könnt Ihr problemlos ein wenig Proteinpulver hinzufügen. Gebt einfach die gewünschte Menge zusammen mit dem Mehl in die Rührschüssel und kombiniert alles mit den anderen Zutaten wie Milch, Eier und Backpulver. Je nachdem welchen Geschmack eure Pancakes haben sollen, könnt Ihr Proteinpulver in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen verwenden. Bei traditionellen Pancakes passt Vanille-Proteinpulver am besten – soll es jedoch eine ausgefallene Variante wie z.B. Pancakes mit Karottenkuchengeschmack werden, dann passt Proteinpulver mit Geschmack nach Zimtschnecken hervorragend.

5. Energy Bites

Klar, wahrscheinlich habt Ihr schon tausend verschiedene Rezepte für Energy Bites auf Instagram, Facebook oder Pinterest gesehen, doch diejenigen, die Athleten, die beim Training wahnsinnige Mengen an Energie verbrennen, wirklich helfen, enhalten auch eine Menge Protein. Während Nüsse eine pflanzliche Quelle für Protein und gesundes Fett darstellen, liefern sie alleine verwendet mit einem Bissen in der Regel weniger als 4 Gramm Protein, sodass man mehr davon essen muss, als einem vielleicht lieb wäre, um seine Proteinvorgaben nach dem Training damit zu erfüllen. Versucht also, 1-2 Messlöffel Schokoladen- oder Erdnussproteinpulver in eure Energy Bites zu mischen. Dadurch entsteht ein sättigender Snack, der euren Körper zudem mit zahlreichen Proteinen versorgt.

6. Protein-Oats

Wenn eure Kochfähigkeiten eher so in Richtung Toast und Tütensuppe gehen, dann sind Protein-Oats die richtige Wahl für euch! Nehmt einfach ein paar Haferflocken sowie ein wenig Proteinpulver in einer Geschmacksrichtung eurer Wahl und gebt heißes Wasser oder heiße Milch darauf und schon habt Ihr eine proteinreiche und leckere Mahlzeit! Und wer es ein wenig ausgefallener mag, der darf sich selbstverständlich an verschiedenen Geschmackskombinationen ausprobieren (z.B. Herbstliche Pumpkin Pie Overnight Oats oder Gesunder Bratapfel Porridge), denn Oats sind extrem vielseitig!