Rezept: Gesunde Frühstücks-Tacos


Fast-Food eignet sich nur für ein schnelles, ungesundes und kalorienreiches Abendessen. Mit ein paar Veränderungen wird aus vielen Gerichten nämlich im Handumdrehen ein gesundes, vollwertiges Frühstück. Egal ob Pizza, Hamburger, Sandwiches oder Enchiladas, für alle diese leckeren Gerichte findet Ihr leckere, kalorienarme Frühstücksrezepte auf meinem Blog. Und ab heute dann auch endlich diese einzigartigen Frühstücks-Tacos!

Gibt es etwas besseres als ein ausgewogenes, gesundes Frühstück am heimischen Küchentisch? Für mich jedenfalls nicht! Besonders dann nicht, wenn es so etwas köstliches wie diese Frühstücks-Tacos gibt. Die Grundlage dieses gesunden Frühstücksgerichts ist ein klassisches Rührei, das mit grüner Paprika, Frühlingszwiebeln, Rucola und einer selbstgemachten Tomatensalsa gefüllt wird. Meine Frühstückstacos sind frisch, gesund und leichter als alles, was Ihr in einem Restaurant finden werdet – versprochen!

Wie werden diese Frühstücks-Tacos zubereitet?

Der erste Schritt bei der Zubereitung dieser Tacos beginnt mit der Salsa. Es handelt sich dabei um eine aromatische, frische Salsa, deren Zubereitung nur wenige Minuten dauert. Ihr könnt Sie nach Belieben auch schon am Vorabend zubereiten, sodass Ihr die Tacos am nächsten Morgen dann noch schneller genießen könnt. Alternativ könnt Ihr aber natürlich auch gekaufte Salsa aus dem Supermarkt verwendet – nur ist diese dann in der Regel halt nicht mehr ganz so gesund und kalorienarm wie die selbstgemacht Variante.

Anschließend geht es daran, das Gemüse zusammen mit etwas Salsa anzubraten und das Rührei zuzubereiten. Sobald das Rührei halb fertig ist, solltet Ihr das gebratene Gemüse hinzugeben, damit sich die Zutaten noch schön miteinander vermengen können. Sobald Ihr die Pfanne vom Herd genommen habt, kommt dann noch ein wenig frischer Salat dazu – Spinat oder Rucola eignen sich hier am besten. Wer mag kann zusätzlich auch noch ein wenig Koriander unterrühren – das verleiht den Tacos einen asiatischen Touch. Abschließend müsst Ihr die Tacos dann nur noch mit dem fertigen Rührei, der Salsa und frischer Avocado zusammenbauen und schon habt Ihr das perfekte Fitness-Frühstück!

Tipp für dieses Rezept

  • Das Gemüse in einer separaten Pfanne anbraten. Auf diese Weise könnt Ihr die Garzeiten für Gemüse und Eier besser beurteilen und verhindern, dass das Rührei verkocht , bevor das Gemüse fertig ist. Außerdem solltet Ihr für das Rührei eine Pfanne mit guter Anti-Haftbeschichtung verwenden, um zu verhindern, dass das Ei in der Pfanne kleben bleibt.
  • Die Eier von der Hitze nehmen wenn sie noch leicht flüssig sind. Schließlich wollt Ihr ja nicht, dass euer Rührei trocken wird und anbrennt während Ihr die Tacos zusammenbaut.
  • Erhitzt die Tortillas. Wenn es um Frühstückstacos (oder Tacos im Allgemeinen) geht, sind warme Tortillas ein absolutes Muss. Ich wickele meine Tacos dazu immer in Alufolie ein und erwärme sie für einige Minuten im Backofen.

Variationsmöglichkeiten für dieses Rezept

  • Käse hinzufügen: Ich persönlich bin zwar kein großer Fan von der Kombination aus Ei und Käse, aber wer mag kann seine Tacos natürlich dennoch mit etwas geriebenem Käse (z.B. Cheddar) oder ein paar Feta-Krümmeln aufwerten.
  • Herzhafte Variante: Für eine noch herzhaftere Variante könnt ihr die Tortillas mit Refried Beans einstreichen bevor Ihr das Rührein hineingebt oder direkt ein paar schwarze Bohnen zum Rührei hinzufügen.
  • Mehr Pfiff: Tauscht die Avocado gegen eine selbstgemachte Guacamole oder toppt eure Tacos mit einem Klecks Sour Cream. Auch lecker: Eingelegte Zwiebeln oder Jalapeños als Topping!
  • Tortillas eurer Wahl: Für dieses Rezept eignen sich alle Arten von Tortillas. Ich persönlich bevorzuge aufgrund der besseren Nährwerte aber Protein – oder Vollkorntortillas. Wer es glutenfrei mag, kann auch auf Tortillas zurückgreifen, die zu 100 % aus Maismehl hergestellt wurden.

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Gesunde Frühstücks-Tacos

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Tomatensalsa:

  • 1 große Tomate, fein gewürfelt
  • 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
  • 3 EL Koriander, fein gehackt
  • 1/2 Chilischote, in feine Ringe geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
  • 1/2 Limette, der Saft davon
  • 1/4 TL Salz

Für die Tacos:

  • 1 grüne Paprika, entkernt und fein gewürfelt
  • 3 Schalotten, fein gehackt
  • 6 Eier, aufgeschlagen
  • 30 Gramm Spinat oder Rucola, grob gehackt
  • 8 Tortillas
  • 2 EL Koriander, grob gehackt
  • 1 Avocado, in Ringe geschnitten
  • Etwas Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Für die Salsa, alle Zutaten in eine kleine Schüssel geben, sorgfältig miteinander vermengen und bis zu weiteren Verwendung im Kühlschrank durchziehen lassen.

In einer kleinen beschichteten Pfanne etwas Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Grüne Paprika, Schalotten sowie etwas Salz und Pfeffer in die Pfanne geben und für etwa 5 Minuten sautieren. Dann einen großen Löffel Salsa zu der Paprikamischung geben, vermengen und die Pfanne vom Herd nehmen. In einer größeren Pfanne erneut ein wenig Olivenöl auf mittlerer Stufe erwärmen, die Eier hineingeben und etwa alles 30 Sekunden mit einem Pfannenwender vom Pfannenboden „kratzen“. Nach etwas 2 Minuten die Paprikamischung hinzugeben und weiterhin die Eiermischung von der Pfanne kratzen bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen und den Spinat/Rucola zusammen mit dem Koriander einrühren.

Zum Schluss die Tacos mit dem Rührei, der Salsa und ein paar Avocadoscheiben zusammenbauen und je nach Wunsch mit etwas Limettensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken.

Lasst es euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 523 kcal
Fett: 26,4 Gramm
Kohlenhydrate: 35,1 Gramm
-> davon Zucker: 6 Gramm
Ballaststoffe: 10,1 Gramm
Proteine: 30,9 Gramm