Muskelaufbau: Maximale Resultate mit TUT

Was ist die optimale Anzahl an Wiederholungen für optimales Muskelwachstum? Und wie viele Wiederholungen sind zur Steigerung der Maximalkraft ideal? Wenn Ihr die erste Frage mit 8 – 15 und die zweite mit 1 – 6 Wiederholungen beantwortet habt, würden die meisten Trainer euch damit wohl Recht geben. Ich ebenfalls, mit einer Einschränkung: Die Zeit unter Spannung (TUT – englisch für time under tension) sollte ebenfalls euren sportlichen Zielen entsprechend angepasst werden!

Was ist TUT oder Zeit unter Spannung?

TUT ist nur eine andere Möglichkeit, einen Satz zu messen. Während die meisten Leute einen Satz über die Anzahl der Wiederholungen definieren, drückt TUT dies in Form der Zeit aus, die für die Fertigstellung des Satzes benötigt wird – mit anderen Worten, wie lange eure Muskeln unter der Spannung standen, die durch den von euch verwendeten Widerstand erzeugt wurde.

Wenn Ihr beispielsweise 8 Wiederholungen durchgeführt habt und jede Wiederholung 4 Sekunden gedauert hat (2 Sekunden positiv, 2 Sekunden negativ), betrug eure TUT für den Satz demnach 32 Sekunden. Ein Satz mit 15 Wiederholungen und derselben Wiederholungsgeschwindigkeit hätte eine TUT von 60 Sekunden und so weiter. Doch welche Definition eines Satzes ist nun besser, die Wiederholungszahl oder TUT?

Das Zählen von Wiederholungen ist offensichtlich wesentlich weiter verbreitet in der Welt des Bodybuildings – nicht zuletzt, da es die bequemere Alternative ist. Schließlich ist es einfacher beim Training einfach eine Zahl im Kopf mitzuzählen als ständig einen Blick auf die Stoppuhr zu werfen. Aus praktischen Gründen macht es also vollkommen Sinn die Wiederholungen als Maßzahl für einen Satz zu zählen. Dennoch empfehle ich euch dringend, auch eure Wiederholungsgeschwindigkeit zu messen und daraus eure TUT für einen Satz zu bestimmen. Meiner Meinung nach ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihr eure sportlichen Ziele erreicht, sei es Muskelwachstum oder Maximalkraft, der Sweet Spot, der sich sowohl die ideale Wiederholungsanzahl als auch auf die TUT bezieht. Dabei gilt bei der Zeit unter Spannung eine Spanne von 4 bis 20 Sekunden zur Steigerung der Maximalkraft und von 40 bis 60 Sekunden für optimale Muskelhypertrophie (auch bekannt als Muskelwachstum) als ideal.

Wiederholungen zählen und TUT überwachen

Nun fragt euch, ob eure Trainingssätze zur Kraftsteigerung mit 1 bis 6 Wiederholungen im Bereich von 4 bis 20 Sekunden liegen. Wahrscheinlich tun sie das, da es nur 1-2 Wiederholungen dauert, bis ein Satz 4 Sekunden dauert, und die meisten super-schweren Sätze nicht länger als 20 Sekunden fortgesetzt werden können.

Doch es um Hypertrophie-Sätze geht, kann die schon wieder ganz anders aussehen. Ihr denkt vielleicht, euer Workout wäre optimal – doch wenn wenn Ihr in nur 20 bis 30 Sekunden durch einen Satz mit 8 Wiederholungen “fliegt” (1-2 Sekunden positiv und 1-2 Sekunden negativ bei jeder Wiederholung), könnte eure TUT deutlich zu kurz kommen.

Fazit

Wenn Ihr für maximales Muskelwachstum trainiert, stellt sicher, dass eure Übungen auch in der TUT Bereich von 40 – 60 Sekunden fallen, nicht nur in den Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen. Das heißt, dass Ihr bei Sätzen mit geringen Wiederholungszahlen (8 bis 10) trainiert, Ihr die Übungsausführung absichtlich langsamer gestalten solltet. Wenn Ihr nur 20 Sekunden braucht, um 10 Wiederholungen beim Bankdrücken auszuführen, seid Ihr wahrscheinlich zu schnell, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Denkt auch daran, dass ein Satz außerhalb des Bereichs von 8 bis 15 Wiederholungen liegen kann, aber dennoch zur Förderung der Hypertrophie geeignet ist – beispielsweise ein Satz mit 5 super langsamen Wiederholungen, bei denen die Wiederholungsgeschwindigkeit 5 Sekunden nach oben (positiv) und 5 Sekunden nach unten (negativ) beträgt (10 Sekunden pro Wiederholung, 50 Sekunden TUT für das Set). Ebenso ist ein Satz mit 20 Wiederholungen mit schnelleren Wiederholungen (z.B. 3 Sekunden pro Wiederholung für eine TUT von 60 Sekunden) durchaus akzeptabel.

Was die Maximalkraft betrifft, ergeben sich wahrscheinlich kaum Änderungen für euch. Wenn Ihr bisher mit einem echten Maximum bei 1 bis 6 Wiederholungen trainiert habt, hat sich eure Wiederholungsgeschwindigkeit ohnehin mehr oder weniger von selbst erledigt und liegt naturgemäß im angemessenen Bereich von 4 bis 20 Sekunden.