Muskelaufbau: Warum weniger Protein manchmal mehr ist!


Wir alle wissen, dass Protein ein kritischer Baustein für unsere Muskulatur und damit auch elementar für den Muskelaufbau ist. Doch kann man den Muskelaufbau auch effektiv unterstützen, indem man gezielt weniger Proteine zu sich nimmt? Dieser Frage gehen wir in diesem Artikel genau auf den Grund und schauen uns an, warum weniger Protein in vielen Fällen tatsächlich zu besseren Resultaten führen kann!

Protein hat den Ruf, der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau zu sein – doch obwohl Protein ein wesentlicher Baustein für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist, hilft eine Erhöhung eurer Proteindosis nicht unbedingt dabei, schneller Muskeln aufzubauen oder die bestehenden Muskeln effektiver zu erhalten. Zumindest dann nicht, wenn der grundlegende Proteinbedarf eures Körpers bereits gedeckt ist. Dann nämlich gibt es ganz andere Lebensmittel, die für die Erhaltung der Muskeln viel vorteilhafter sein können.

Aufgrund der schieren Anzahl an Kalorien, die Sportler und besonders Bodybuilder zur Unterstützung ihres Trainings benötigen, verbrauchen die meisten mehr als genug Protein, um das Muskelwachstum zu fördern. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass eine Proteinzufuhr von mehr als 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag mehr ist, als der Körper überhaupt aufnehmen kann. Die überschüssigen Proteine werden dann einfach zur Energiegewinnung oxidiert. Für einen 70 kg schweren Athleten entspricht das also Dosis von 120 Gramm Protein pro Tag – und wenn dieser Athlet im Durchschnitt 3.000 Kalorien pro Tag verbraucht, entspricht dies nur 16% seines täglichen Kalorienbedarfs.

Die aktuellen Empfehlungen für Sportler liegen zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die meisten Athleten dürften keinerlei Probleme dabei haben, diese Mengen zu erfüllen oder zu übertreffen. Deshalb kann es in dieser Situation viel sinnvoller sein, andere Lebensmittel bzw. Nährstoffe (Kohlenhydrate und Fette) zu konsumieren, die eine effizientere Kraftstoffquelle zur Unterstützung des Trainings darstellen.

Saure Lebensmittel und die Muskulatur

Ein übermäßiger Proteinverbrauch hat nicht nur keinen zusätzlichen Vorteil, sondern kann sich sogar nachteilig auf die Muskeln auswirken. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind saurer als andere Lebensmittel und können somit zum Muskelabbau führen, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.

Der Säuregehalt eines Lebensmittels wird durch die Menge und Art der Aminosäuren bestimmt, die darin vorhanden sind. Wenn euer Körper diese Aminosäuren nämlich metabolisiert, werden Wasserstoffionen freigesetzt, die zu einer sauren Umgebung in eurem Körper beitragen. Phosphor, das in hohen Mengen in tierischen Produkten enthalten ist, verursacht ebenfalls Säure im Körper.

Es gibt eine starke Korrelation zwischen dem Säuregehalt der Lebensmitteln, die Ihr zu euch nehmt, und dem Muskelwachstum. Wenn Ihr saure Lebensmittel konsumiert, muss euer Körper die Säurebelastung verringern, um eine stabile Umgebung aufrechtzuerhalten. Euer Körper scheidet diese Säure dann also aus, indem er die Ammoniakproduktion erhöht. Ammoniak zieht nämlich die sauren Wasserstoffionen an und bindet sich an sie, bevor es als Ammonium im Urin ausgeschieden wird. Was das mit dem Verlust von Muskelmasse zu tun hat? Nun, Ammoniak, wie sollte es anders sein, wird aus Aminosäuren gebildet – vor allem aus Glutamin. Die Skelettmuskulatur enthält viele dieser Aminosäuren. Wenn euer Körper nun also die Ammoniakproduktion erhöht, baut er Muskeln ab, um die dafür benötigten Inhaltsstoffe zu erhalten. Je saurer eure Ernährung ist, desto mehr Ammoniak muss euer Körper folglich erzeugen, um den Säuregehalt wieder zu verringern. Dies führt dann letztendlich zu einer höheren Wahrscheinlichkeit für den Muskelabbau.

Viele Sportler kennen die Sarkopenie – den altersbedingten Verlust an Muskelmasse. Es gibt viele Gründe dafür, aber eines ist klar: Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei. Die Nierenfunktion nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab, und euer Körper kann die sauren Wasserstoffionen, die sich durch sauren Lebensmittel ansammeln können, weniger effektiv entfernen. Hierin liegt also das Paradoxon, denn die proteinreichsten Lebensmittel können bei übermäßigem Verzehr somit tatsächlich zum Muskelabbau beitragen – und dass obwohl viele dieser sauren Lebensmittel wichtige Nährstoffe enthalten und wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung sind.

Dazu auch interessant: Proteine: Warum wir sie beim Abnehmen nicht missen sollten

Kompensation der Säure

Natürlich ist es nicht nur unrealistisch, alle Lebensmittel aus der täglichen Ernährung zu streichen, die als sauer gelten, sondern auch hochgradig ungesund. Getreide zum Beispiel ist eine wichtige Kraftstoffquelle für Athleten. Außerdem wird es schwierig, die benötigten Kalorien zum Muskelaufbau zu sich zu nehmen, wenn zahlreiche Lebensmittel aus der Ernährung gestrichen werden müssen. Einige Fleisch- und Fischprodukte enthalten zudem einen hochwertigen MIx aus Nährstoffen, die euer Körper (in Maßen) benötigt und auf die er in keinem Fall verzichten kann (z.B. Proteine sowie bioverfügbare Formen von Eisen, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren).

Doch was tun, um die negativen Folgen säurehaltiger Lebensmittel auf den Muskelaufbau zu verhindern? Das goldene Stichwort an dieser Stelle lautet Balance! So wie einige Lebensmittel sauer sind, sind andere alkalisch. Diese Lebensmittel haben den gegenteiligen Effekt und wirken den sauren Lebensmitteln entgegen. Die meisten alkalischen Lebensmittel sind entweder Obst oder Gemüse. Ein Lebensmittel leitet seine Alkalität aus der Menge an Kalium, Magnesium oder Kalzium ab, die es enthält. In Obst und Gemüse ist jeweils reichlich davon vorhanden. Indem Ihr also einen ausgewogene Mischung aus Obst und Gemüse in eure tägliche Ernährung aufnehmt, könnt Ihr die negativen Folgen säurehaltiger Lebensmittel ausgleichen! Außerdem gibt einige Produkte, die sowohl proteinreich als auch kalium-, magnesium- und kalziumreich und somit alkalisch sind (wie Bohnen).

Der Schlüssel zum Erfolg? Ausgewogene Ernährung!

Jetzt empfehle ich natürlich nicht, dass Ihr unbedingt auf Fleisch verzichten und Veganer werden solltet. Aber zumindest wäre es mal eine Überlegung wert, den Verzehr tierischer Lebensmittel zu Gunsten einer obst- und gemüsereicheren Ernährung ein wenig zurückzuschrauben, um die Folgen einer säurehaltigen Ernährung zu verhindern bzw. zu minimieren. Tierische Proteine durch pflanzliche Proteine zu ersetzen ​​ist eine wirksame Strategie zur Verbesserung der Allgemeinen Alkalität. Studien haben gezeigt, dass mit zunehmendem Verhältnis von pflanzlichen zu tierischen Lebensmitteln der Säuregehalt im Körper konstant abnimmt. In Bezug auf tierische Produkte sind Milch und Joghurt zudem säureneutral, da dass darin enthaltene Kalzium den Säuregehalt neutralisiert.

Weitere Tipps zum Ausgleich des Säuregehalts im Körper

  • Getreide durch Obst ersetzen: Als Sportler brauchen wir viele Kalorien, um den Motor am Laufen zu halten – und Getreide ist eine großartige Quelle für diesen Kraftstoff. Obst kann jedoch auch eine großartige Kohlenhydratquelle sein, um euer Training zu verbessern!
  • Gesamtproteinverzehr verringern: Da die meisten Athleten keine Probleme haben, die empfohlene Menge an Protein pro Tag zu konsumieren, ist es möglich, dass Ihr von einer Reduzierung eurer täglichen Proteinaufnahme profitieren würdet. Wenn Ihr weit mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu euch nehmt, solltet Ihr eure Ernährung auf jeden Fall noch einmal überdenken und diese ein wenig kohlenhydrat- ud fettreicher gestalten.

Das Mantra „Alles in Maßen“ gilt auch für die Proteinaufnahme. Protein ist gut, mehr bedeutet hierbei nicht gleich besser! Während Protein der Baustein für Muskeln ist, spielen viele andere wichtige Nährstoffe ebenfalls eine Rolle bei der Erzielung einer optimalen Muskelgesundheit!