Fitness: Zurück in die 80er – Hula Hoop Workout


Hulo-Hoop-Reifen sind nicht nur ein Spielzeug für Kinder – sie sind vielmehr ein Werkzeug für sehr effektive Workouts und die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur. Denn wenn Ihr versucht, den Reifen mit Schwung auf Hüfthöhe zu halten, wird ein Großteil eurer Bauchmuskeln dabei beansprucht. Wenn Ihr also aktuell nach einer Möglichkeit seid, trotz Lockdown und Pandemie regelmäßig und effektiv Sport zu treiben, dann solltet Ihr euch „Hula Hooping“ unbedingt mal näher anschauen.

Wer hätte das gedacht: der Hula Hoop Reifen ist zurück! Wie jedes Jahr im Januar und Februar haben sich zahlreiche Menschen gute Vorsätze in Bezug auf ihre Fitness und Gesundheit gemacht, die nun dafür sorgen, dass die Fitnessstudios so überfüllt wie zu keiner anderen Zeit im Jahr sind. Doch im Vergleich zu den vergangen Jahren gibt es dieses Jahr einen gravierenden Unterschied: den Corona-Lockdown! Logischerweise müssen deshalb also Alternativen zum Fitnessstudio her … und eine der aktuell beliebtesten Alternativen ist der Hula Hoop Reifen.

Wie das idealo-Magazin erst kürzlich berichtet hat, gehören Hula Hoop Reifen zu den beliebtesten Fitness-Trends im Januar 2020 und haben eine Nachfragesteigerung von mehr als 200% im Vergleich zum Vorjahr erfahren.

Wenn Ihr jemals einen dieser Reifen benutzt habt, wisst Ihr wahrscheinlich bereits, dass der Versuch, ihn dauerhaft auf Hüfthöhe zu halten, ganz schön herausfordernd sein kann. Doch damit daraus auch wirklich ein forderndes Fitness-Workout wird, solltet Ihr nicht mit den klassischen Spielzeug-Hula Hoops arbeiten, sondern mit gewichteten Fitness Hula Hoops. Es handelt sich dabei um eine Variation des originalen Kunststoffversion, die schwerer und größer als die Spielzeugvarianten sind.

Was sind die Vorteile eines gewichteten Hula Hoops?

Obwohl es zu diesem Thema bisher nur begrenzte Forschungsergebnisse gibt, haben sich die folgenden Vorteile von gewichteten Hula Hoop Reifen für die Fitness und Gesundheit doch mittlerweile als erwiesen herausgestellt.

1. Verbesserung der aeroben Gesundheit

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, mindestens 150 Minuten aerobes Training mit mittlerer Intensität oder aber 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche zu betreiben. Hula Hooping ist eine unterhaltsame und belebende Methode, um mehr Ausdauertraining in euren Alltag zu integrieren und kann ähnliche Vorteile für die Gesundheit und Fitness wie Salsa oder Bauchtanz bieten.

Ein paar Vorteile von Ausdauersport inklusive Hula Hooping sind:

  • verbesserte Herz- und Lungengesundheit
  • verbesserter Blutfluss
  • verringertes von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Stärkung des Immunsystems
  • verbesserte Gehirnfunktionen
  • verringertes Stresslevel

2. Erhöhte Kalorienverbrennung

Ein 30-minütiges Hula Hoop Training verbrennt im Durchschnitt ca. 165 kcal bei Frauen und 200 kcal bei Männern. Dass ist ungefähr vergleichbar mit anderen aeroben Aktivitäten wie Gesellschaftstanz, Rasenmähen mit einem Schubmäher oder schnellem Gehen für eine Stunde.

3. Fettreduktion um Taillen und Hüften

In einer kleinen Studie aus dem Jahr2015, wurden die potenziellen Vorteile eines 6-wöchigen Hula Hoop Trainingsprogramms mit gewichteten Reifen bewertet. Am Ende der 6 Wochen stellten die Forscher fest, dass die 13 Frauen, die an der Studie teilnahmen, merklich an Umfang an Taille und Hüften verloren hatten. Insgesamt verloren die Frauen in der Studie durchschnittlich 3,4 Zentimeter Umfang an ihrer Taille und 1,4 Zentimeter an ihren Hüften.

4. Reduktion von Bauchfett

In einer Studie aus dem Jahr 2019 wurden die potenziellen Vorteile eines gewichteten Hula-Hooping-Programms mit einem Gehprogramm für Personen mit Übergewicht verglichen. Die 53 Probanden in der Studie führten entweder durchschnittlich 12,8 Minuten Hula Hoop Training pro Tag durch oder gingen 9.986 Schritte pro Tag. Die Forscher fanden heraus, dass die Probanden in der Hula-Hoop-Gruppe im Vergleich zur Gehgruppe eine signifikante Menge an Bauchfett verloren und zusätzlich den Umfang ihrer Taille um einige Zentimeter reduzieren konnten.

5. Stärkung der Rumpfmuskulatur

Beim Hula-Hooping müsst Ihr die Muskeln in eurem Rumpf anspannen, um den Reifen um eure Hüften zu halten. Aufgrund der Spannung, der eure Muskulatur dadurch ausgesetzt wird, setzt ein effektiver Trainingseffekt ein, der euren Rmmpf dauerhaft kräftigt und stärkt. Beweis gefällig? In derselben oben erwähnten Studie aus dem Jahr 2019 stellten die Forscher auch fest, dass die Teilnehmer der Hula-Hoop-Gruppe im Vergleich zur Gehgruppe einen signifikanten Anstieg der Muskelmasse in ihrem Rumpf aufwiesen.

6. Verringerung des Cholesterinspiegels

LDL-Cholesterin wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Wenn die Konzentration davon im Körper zu hoch wird, erhöht sich das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Aerobic-Übungen wie Hula-Hooping können den Cholesterinspiegel verbessern. Die zuvor (bereits mehrfach) erwähnte Studie von 2019 ergab, dass die Teilnehmer der Hula-Hoop-Gruppe am Ende des 6-wöchigen Hula-Hooping-Programms im Vergleich zur Gehgruppe einen signifikanten Abfall ihres LDL-Cholesterinspiegels aufwiesen.

Was Ihr über Gewichte und Größen beu Hula Hoop Reifen wissen müsst

Gewichtete Hula Hoops gibt es in verschiedenen Größen und Gewichtsstufen. Hula-Hoop-Reifengrößen variieren je nach Marke, aber im Allgemeinen liegen die Größen für Erwachsene zwischen 37 und 41 Zoll (bzw. 94 und 105 cm). Hula-Hooping-Experten empfehlen, mit einem Reifen zu beginnen, der irgendwo zwischen Taille und Brustmitte reicht, wenn dieser seitlich auf dem Boden steht.

Die Reifengewichte reichen von ungefähr 0,5 bis 3 Kilogramm. Je trainierter und erfahrener Ihr seid, desto schwerer sollte der Reifen eurer Wahl sein. Es ist allerdings wichtig, ein Gewicht zu wählen, mit dem Ihr die gesamte Dauer eures Trainings durchhaltet. Es versteht sich von selbst, dass eure Technik und Form beim Workout stets einwandfrei sein sollten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wählt das Gewicht also mit Bedacht, sodass Ihr ein 30- bis 45-minütiges Workout stets sauber und korrekt durchführen könnt. Wenn Ihr noch Anfänger seid, empfehle ich euch daher zunächst einen Reifen mit einem Gewicht von 0,5 bis 1 Kilogramm.

Wie man einen gewichteten Hula Hoop Reifen benutzt

Stellt vor dem Workout sicher, dass Ihr einen Reifen verwendet, dessen Größe und Gewicht angemessen sind. Tragt am besten figurbetonte Kleidung beim Training, da sich lockere Sportkleidung schnell im Reifen verfangen und verheddern kann. Wenn Ihr die ersten Male mit einem Hula Hoop Reifen trainiert, verbringt Ihr wahrscheinlich mehr Zeit mit dem Reifen auf dem Boden als um eure Hüften. Keine Sorge, es Bedarf ein wenig Übung, um das richtige Timing zu finden, aber je länger Ihr dabei bleibt, desto besser werdet Ihr auch. Der Schlüssel ist, geduldig zu sein und nicht aufzugeben.

So läuft das Training mit einen Hula Hoop Reifen typischerweise ab:

  1. Beginnt, indem Ihr den Reifen in einer Hand haltet und euch mit gespreizten Füßen aufstellt, wobei ein Fuß etwa 15 bis 20 Zentimeter vor dem anderen liegt. Wenn Ihr den Reifen im Uhrzeigersinn dreht, beginnt mit dem linken Fuß nach vorne. Wenn Ihr den Hula Hoop gegen den Uhrzeigersinn drehen möchtet, beginnt mit dem rechten Fuß nach vorne.
  2. Wenn Ihr noch ein blutige Anfänger seid, möchtet Ihr vielleicht zuerst die Hula-Hoop-Bewegung ohne den Reifen üben. Macht dazu mit euren Hüften eine kleine Vorwärts- und Rückwärtsbewegung, während Ihr euer Körpergewichtgewicht leicht von den Fersen zu den Zehen und wieder zurück zu den Fersen wiegt. Macht so lange weiter, bis Ihr euch mit der Bewegung vertraut gemacht haben.
  3. Als nächstes platziert Ihr den Reifen um eure Taille, wobei sich die Rückseite des Reifens auf Höhe eures Rückens befindet, direkt über euren Hüften. Die Vorderseite des Reifens sollte leicht nach unten zeigen.
  4. Dreht dann den Reifen und versucht, ihn mit der Vorderseite eurer Hüfte zu „fangen“, während Ihr anfangt, vorwärts und rückwärts zu schaukeln. Ihr könnt die Geschwindigkeit des Reifens verändern, indem Ihr die Geschwindigkeit verändert, mit der Ihr eure Hüften vor und zurück wiegt.

Sind Hula Hoop Workouts sicher für Jedermann?

Kein Gym? Kein Problem! Die Nutzung eines gewichteten Hula Hoops ist relativ sicher, solange Ihr ein Gewicht verwendet, das eurem Kraft- und Fitnesslevel entspricht. Im Zweifelsfall ist es immer besser, einen Reifen zu verwenden, der zu leicht als zu schwer ist. Wenn Ihr während des Trainings Schmerzen bekommt, solltet Ihr sofort eine Pause einlegen.

Fazit

Gewichtete Hula Hoops sind eine schwerere und robustere Variante des beliebten Kinderspielzeugs. Hula Hooping hat das Potenzial, eine unterhaltsame, herausfordernde und belebende Methode zu sein, um Ihre aerobe Gesundheit zu verbessern, Kalorien zu verbrennen, Fett zu verlieren und eure Rumpfmuskulatur zu stärken. Obwohl es am Anfang einer gewissen Lernkurve bedarf, ist Hula-Hopping eine kostengünstige Möglichkeit, um aktiv zu bleiben. Außerdem kann es eure Motivation steigern, häufiger Sport zu treiben! 🙂