Fitness: Warum längere Regenerationszeiten bei Intervalltraining sinnvoll sind


Solltet Ihr nach einem intensiven Training direkt wieder Vollgas geben oder euch lieber eine längere Regenerationspausen gönnen? Neueste Studien liefern die Antwort auf diese Frage. Intervalltraining erhöht nachweislich die Ausdauer, hilft beim Abnehmen und stärkt das Herz. Doch während viel über die richtige Anwendung von Intervalltraining in Bezug auf Art und Dauer diskutiert wird, gibt es kaum Informationen über die nötigen Pausen zwischen den Trainingseinheiten gesprochen.

Dabei können gerade die Regenerationspausen einen großen Einfluss auf die Trainingserfolge haben – zumindest, wenn man sie effektiv einsetzt!

Die Vorteile von Intervalltraining

Doch bevor wir uns nun im Detail mit den Regenerationsphasen beschäftigen, sollten wir uns zunächst daran erinnern, warum sich das Intervalltraining einer so großen Beliebtheit erfreut. Der größte Vorteil ist wohl die Zeiteffizienz – denn ein 20-minütiges Intervalltraining liefert die selben körperlichen Vorteile wie ein klassisches, 60-minütiges Workout. Außerdem steigert es die Ausdauer, stärkt das Herz und begünstigt den Abbau von Milchsäure. Statt Milchsäureansammlungen im Blut nach sich zu ziehen, helfen die Intervall eurem Körper, die Milchsäure schneller zu verstoffwechseln und als Energielieferant zu verwenden.

Die Vorteile von Intervalltraining werden sehr schön am Beispiel das weltbekannten Marathonläufers Eliud Kipchoge deutlich. Mit 34 Jahren war Kipchoge der einzige Mensch in der Geschichte, der einen Marathon in weniger als zwei Stunden mit 1:59:40 beendete. Geschafft hat er das, mit einer einfachen aber effektiven Mischung aus Intervalltraining und leichten Ausdauerworkouts. Bei den leichten Einheiten lief er zweimal am Tag eine Strecke von ca. 18 Kilometern sowie 10 Kilometern bei langsamen Tempo. Bei den Intervalleinheiten lief er 15 mal einen Kilometer mit hoher Geschwindigkeit (2:50 Minuten pro Kilometer) und jeweils 90 Sekunden Pause zwischen den Intervallen.

Die Bedeutung der Regenerationszeiten

Wenn man sich einmal damit beschäftigt hat, erkennt man schnell, dass Intervalltraining extrem effektiv dabei helfen kann, die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Und glücklicherweise ist diese Art des Training auch relativ leicht umzusetzen, zumindest auf dem Papier. Berücksichtigt beim Entwerfen eines Intervallprogramms diese drei Schlüsselaspekte: die Intensität der Intervalle, die Anzahl der Wiederholungen in einer Intervallsitzung und die Länge der Ruhezeit zwischen den einzelnen Intervallen.

Während Dauer, Anzahl und Intensität in der Sportwissenschaft relativ gut erforscht wurden, gibt es bisher kaum Hinweise bzgl. der optimalen Ruhezeiten. Wie hat Kipchoges Trainer damals zum Beispiel entschieden, dass 90 Sekunden ideal als Pausenzeit ist? Und was hat Kipchoge in diesen 90 Sekunden gemacht? Für den durchschnittlichen Ausdauersportler wird die Ruhezeit häufig einfach anhand einer vorgegebenen Zeit berechnet, die den Abschluss der geplanten Intervallsitzung ermöglicht. Das kann zwar praktisch sein, basiert jedoch nicht auf den bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnissen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden Sportler dazu aufgefordert, Intervalle mit mittlerer Länge von 4 Minuten durchzuführen und dabei herausgefunden, dass die körperliche Belastung relativ gleich geblieben ist, egal ob die Pausen 1 Minute, 2 Minuten oder 3 Minuten betrugen. Wenn die Probanden zwischen den Versuchen eine Pause von 3 Minuten einlegten, behielten sie jedoch höhere Geschwindigkeiten bei. Die Studie kam zu dem Schluss, dass längere Ruhezeiten die Grundlage für höhere externe Belastungen (schnelleres Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.) darstellen, während eine ähnliche interne Belastung (physiologischer Reiz) aufrechterhalten wird. Kurzum: Längere Ruhezeiten können zu einer besseren Leistung führen, ohne den Körper übermäßig zu belasten.

Aktive oder passive Regeneration?

Nun gut, wir haben jetzt also festgestellt, dass längere Regenerationszeiten gut sind. Doch welche Art der Regeneration ist dabei die beste? Hat Kipchoge passive oder aktive Pausen eingelegt? Ihr denkt vielleicht, dass eine passive Regenration am besten sei, weil Ihr damit mehr Energie sparen und somit in jedem Intervall noch bessere Leistungen erbringen könnt. Das ist jedoch möglicherweise nicht der Fall. Die aktive Erholung zielt darauf ab, Laktat aus den Muskeln zu entfernen, das besonders bei intensiven Anstrengungen in hohem Maße erzeugt wird. Eine sanfte Anstrengung kann den Fluss von sauerstofffreiem Blut in die Lunge beschleunigen, wodurch euer Körper wieder mit Energie versorgt wird. Außerdem wurde festgestellt, dass eine aktive Erholung den Schweregrad und die Dauer von Muskelkater nach dem Training verringert – zumindest bei langen Intervallen. Doch was ist, wenn euer Intervalltraining aus eher kurzen Intervallen zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten besteht?

Auf die richtige Kombination kommt es an

In einer thailändischen Studie wurde untersucht, wie effektiv drei verschiedene Regenerationsstrategien für die Sauerstoffversorgung der Muskeln, das Blutlaktat und die Leistung beim Schwimmen mit maximaler Anstrengung von 2 x 200 m waren. Alle 20 Schwimmer absolvierten drei Trainingseinheiten, wobei bei jeder Einheite eine von drei Erholungsstrategien angewendet wurde: 15 Minuten aktive Erholung, 15 Minuten passive Erholung und eine Mischung aus beiden (aufgeschlüsselt als 5 Minuten aktive Erholung in Form von sanftem Schwimmen und 10 Minuten passive Erholung). In Bezug auf die Leistung waren die Ergebnisse sehr ähnlich. Das aktive Erholungsprotokoll sah im zweiten Intervall eine etwas längere Schwimmzeit vor, während die passive Erholung zu ungefähr identischen Schwimmzeiten führte. Die Kombination führte zu einem etwas schnelleren zweiten Versuch. Keines der Ergebnisse war jedoch statistisch signifikant.

Als die Forscher jedoch die Physiologie der Athleten unter die Lupe nahmen, stellten sie fest, dass die Reoxygenierung nach dem Kombinationsprotokoll schneller und vollständiger war. Die Kombination aus passiver und aktiver Erholung führte zudem zu einer signifikanten Verringerung des Blutlaktats und der Herzfrequenz während der Erholungsphasen. Mit anderen Worten, die Athleten waren für die nächsten Intervalle besser ausgeruht. Aber warum hat sich dann die Leistung nicht effektiv verbessert. Ganz einfach: In dieser Studie schwammen die Schwimmer nur zwei 200-m-Versuche. Wenn sie vier, fünf oder mehr Intervalle geschwommen wären, dann wette ich, wären auch die Leistungsunterschiede statistisch signifikant geworden!

Fazit

Egal ob Läufer, Bodybuilder, Schwimmer oder Radfahrer – Intervalltraining ist eine effektive Möglichkeit zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Bei langen Intervallen eignen sich vor allem lange, aktive Regenerationsphasen. Bei kurzen Intervallen hingegen solltet Ihr es stattdessen mit einer Kombination aus aktiver und passiver Regeneration versuchen, um euren Körper optimal für nachfolgende Intervalle vorzubereiten und das Maximum an Leistungsfähigkeit herauskitzeln zu können!