Bodybuilding: Die richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen

Ihr denkt, dass es nicht möglich ist, Fettabzubauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen? Falsch gedacht! Es ist zwar nicht ganz einfach, aber definitiv auch nicht unmöglich! Wichtig ist dabei vor allem, dass Ihr auf die richtige Ernährung achtet! Denn wenn es darum geht, den Muskelaufbau und den Fettabbau gleichzeitig voranzutreiben, ist die Ernährung mit Abstand der wichtigste Schlüssel zum Erfolg!

Ich habe bereits mit vielen Bodybuildern und Kraftsportlern zusammengearbeitet, die Muskeln halten oder sogar aufbauen wollten, während sie gleichzeitig an ihrem Körperfettanteil gearbeitet haben. Und ich habe gesehen, dass es durchaus Mittel und Wege gibt, diese beiden Ziele gleichzeitig zu verfolgen. Allerdings geschieht dies weder zufällig, noch mit Hilfe von irgendwelchen Tricks oder Abkürzungen – Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen bedeutet, über einen langen Zeitraum hinweg konstant die richtigen Entscheidungen zu treffen. Außerdem, um es an dieser Stelle auch noch einmal klar zu sagen, setzten alle Grundlagen in diesem Artikel voraus, dass die Basics bereits vorhanden sind (Ihr also ausreichend Kalorien und Proteine zu euch nehmt und eurer Training für den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Fett optimiert ist). Alles klar? Dann los!

Achtet auf ein moderates Kaloriendefizit

Kalorien sind das A und O. Aber das bedeutet nicht, dass Ihr so wenig Kalorien wie möglich zu euch nehmen solltet. Verwendet einen Kalorienrechner oder Ernährungsplaner, um ein leichtes Defizit zu erzielen – normalerweise nicht mehr als 300 Kalorien –, um die Gewichtsabnahme voranzutreiben. Versucht dabei, nicht mehr als 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen und nicht mehr. Langsamer und konstanter Gewichtsverlust sind der Schlüssel für den Erhalt der bestehenden und den Aufbau neuer Muskelmasse.

Gebt Acht auf die Kohlenhydrate

Nein, ich habe nicht “Nehmt euch vor Kohlenhydraten in Acht” gesagt. Aber wenn Ihr gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchtet, würde ich euch dennoch nicht empfehlen, Kohlenhydrate unbedingt zu euch zu nehmen, wenn euer Körper diese gerade nicht wirklich braucht!

Die besten Zeiten, um größere Portionen Kohlenhydrate zu euch zu nehmen, sind direkt vor und nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt liefern sie eurem Körper wichtigen Kraftstoff für das Workout und werden dabei unmittelbar verbrannt. Beschränkt euch zu allen andern Zeit am Tag bei euren Mahlzeiten auf maximal 25 bis 35 Gramm Kohlenhydrate und achtet darauf, dass diese aus ballaststoffreichen, pflanzlichen Quellen wie Gemüse stammen.

Nehmt keine großen Mengen Fett und Kohlenhydrate gleichzeitig zu euch

Dieser Punkt ist in der Sporternährung etwas umstritten, aber es gibt inzwischen einige Hinweise darauf, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Fetten in großen Mengen eine Insulinreaktion hervorruft, die dazu führt, dass die aufgenommenen Kalorien eher in Körperfett umgewandelt werden – und Ihr danach eher das Bedürfnis nach dieser Kombination verspürt (wie bei einer Droge). Das bedeutet aber nicht, keinen dieser Makronährstoffe mehr zu essen, sondern nur, dass Ihr diese beiden Nährstoffe nicht mehr zusammen in großen Mengen konsumieren solltet.

Ein paar Gramm gesunde Fette mit komplexen Kohlenhydraten sind absolut in Ordnung. Mein empfohlener Grenzwert liegt bei etwa 15-20 Gramm Fett pro 50 Gramm Kohlenhydrate, die bei einer Mahlzeit verzehrt werden – oder etwa 1 Süßkartoffel mit 1/2 Avocado. Um euer Kalorienlevel dabei dennoch auf einem angemessenen Level zu halten, setzt dies natürlich voraus, dass Ihr bei jeder Mahlzeit immer eine relativ große Menge Proteine zu euch nehmt!

Proteine vor dem Schlafengehen

Sportler benötigen mehr Protein als Nichtsportler. Menschen, die eine Diät machen, brauchen mehr Protein als Menschen, die keine Diät machen. Sportler, die eine Diät machen … seht Ihr, wohin das Ganze führt? Ich werde euch keine bestimmte Zahl nennen – dafür sind diverse Rechner und Ernährungsplaner da. Es genügt mir an dieser Stelle zu sagen, dass viele Menschen am Ende des Tages den ganzen Tag viel Zeit und Mühe darin investieren, ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Und dann kann es durchaus hilfreich sein, auf die gute alte Bodybuilder-Tradition zurückzugreifen, eine ordentliche Portion Casein-Protein vor dem Schlafengehen zu konsumieren.

Die Wissenschaft hinter dieser Maßnahme ist relativ solide. Das Casein verbessert sowohl den Aufbau von Muskelmasse, als auch die Regeneration nach einem anstrengenden Workout. Und wie der Forscher Dr. Bill Campbell in Untersuchungen mit weiblichen Sportlern gezeigt hat, wird zusätzliches Protein nicht als Fett gespeichert. Es ist so nah wie nur eben möglich an freien Kalorien (und somit auch an freien Muskelzuwächsen). Nehmt dazu etwa 45-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine ordentliche Portion Magerquark oder ein Löffel Caseinpulver in einem Proteinshashake zu euch und schon könnt Ihr optimal von der langfristigen Wirkung des Caseinprotein profitieren.

Esst viele Zitrusfrüchte

Viele Leute hören “achte auf deine Kohlenhydrate” und denken sie müssen fortan jegliches Obst von der Speisekarte streichen. Ich sehe das ein wenig anders! Zitrusfrüchte sind selbst großartig, wenn man Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen möchte. Schließlich haben sie einen wesentlich geringeren Einfluss auf den Insulinspiegel als die meisten anderen Obstsorten und Früchte (mit Ausnahme von Ananas). Außerdem enthalten sie Polyphenole wie Naringin, die in Orangen und Grapefruit enthalten sind und die beim Fettabbau helfen können, indem sie die Wirkung von Koffein verlängern. Seid jedoch vorsichtig, wenn Ihr Grapefruit mit verschreibungspflichtigen Medikamenten zu euch nehmt, da dies negative Nebenwirkungen hervorrufen kann.

Weitere empfehlenswerte und leckere Früchte mit niedrigem Einfluss auf den Insulinspiegel sind zudem Kiwi, Mango und Erdbeeren!

Legt auch mal eine Pause ein

Wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, gibt es fast immer einen Moment, in dem Ihr das Gefühl habt, ständig hungrig zu sein und Ihr einfach nicht so viel abnehmt wie Ihr es eigentlich solltet. In diesem Fall ist es Zeit für einen “Refeed”. Dieser ist jedoch nicht zu verwechseln mit einem “Cheat-Day“, der eines dieser Kohlenhydrat-und-Fett-Blutbäder ist, vor denen ich zuvor gewarnt habe.

Ein Refeed ist nur eine einzige kohlenhydratreiche Mahlzeit, oft das Doppelte oder Dreifache dessen, was Ihr normalerweise zu euch nehmen würdet. Diese Maßnahme erhöht den Spiegel des appetitkontrollierenden Hormons Leptin und verhindert auch eine Verlangsamung des Stoffwechsels. Kein Wunder also, dass viele Bodybuilder einen solchen Refeed für den Schlüssel zu einer erfolgreichen Diät halten. Lasst mich jedoch dazu noch eines klarstellen: Der Refeed funktioniert nur, wenn Ihr euch für den Rest der Woche weiterhin diszpliniert und zielorientiert ernährt. Und bevor Ihr euch nun eine Packung Gummibärchen schnappt, möchte ich noch hinzufügen, dass langsam oder moderat verdauliche Kohlenhydrate für ein Refeed immer noch besser funktionieren als leere, schnellverdauliche Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und Co!