Bodybuilding: Training mit dem eigenen Körpergewicht – Ein Anfänger Workout

Ihr möchtet also Gewicht verlieren und euren Körper in Form bringen? Ihr wollt dabei allerdings nicht das Haus verlassen? Dann kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht eine ideale Lösung für euch sein. Ihr benötigt dafür weder viel Platz, noch teure Ausstattung! Ihr könnt sowohl in den eigenen vier Wänden als auch im Park, im Hotel oder im Pausenraum auf der Arbeit trainieren und seid somit extrem flexibel was eure Workouts angeht.

Doch wie genau sieht ein gutes Workout mit dem eigenen Körpergewicht aus? In diesem Artikel werde ich euch erklären, wie Ihr euer Körpergewicht-Workout strukturieren könnt und welche typischen Anfängerfehler Ihr vermeiden solltet

Anmerkung: Wenn Ihr diesen Artikel nur lest, weil Ihr aufgrund der Covid-19 Pandemie aktuell keinen Zugang zu eurem Fitnessstudio habt, dann solltet Ihr mal einen Blick in die folgenden Artikel werfen:

Kann mit Körpergewichtsübungen wirklich Muskelmasse aufbauen?

Ihr möchtet also wissen, ob man mit Körpergewichtstraining wirklich Muskelmasse aufbauen kann. Die einfache Antwort lautet: Ja – solange eure Muskulatur dabei kontinuierlich an ihre Leistungsgrenze gebracht wird. Das könnt Ihr erreichen, indem Ihr die Anzahl der Wiederholungen erhöht, die Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzt, (schwierigere) Variationen in das Training integriert und die Zeit unter Spannung (Time under Tension) durch langsamere Widerholungen steigert.

Um euch den Start zu erleichtern, habe ich ein kleines Anfänger-Workout für euch entworfen, dass Ihr überall in etwa 20 Minuten absolvieren könnt.

Anfänger-Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Das Körpergewichtsworkout setzt sich aus 6 Übungen zusammen, die Ihr insgesamt 3 Zyklen absolvieren solltet:

  • 20 Kniebeuge (Squats) mit dem eigenen Körpergewicht
  • 10 Liegestütze
  • 10 Ausfallschritte im Gehen (pro Bein)
  • 10 Kurzhantelruderzüge pro Arm (mit einer Wasserflasche oder einem anderen Gewicht)
  • 15 Sekunden Plank
  • 30 Jumping Jacks

Die folgende Infografik fasst das Workout noch einmal übersichtlich für euch zusammen. Die einzelnen Übungen werden im nachfolgenden Kapitel genauer erläutert.

Das Workout wird in Form einer Zirkelroutine absolviert. Das heißt, Ihr macht alle Übungen direkt nacheinander – ohne Pause zwischen den Übungen. Sobald Ihr den ersten Zyklus bzw. Zirkel abgeschlossen habt, könnt Ihr ein 60- bis 90-sekündige Pause einlegen. Anschließend geht es mit dem nächsten Zyklus weiter. Versucht nach Möglichkeit, 3 Zyklen zu schaffen – danach wird euer Körper extrem erschöpft sein. Falls nicht, setzt noch einen vierten, fünften usw. Zyklus hinten dran. Achtet darauf, die Übungen sauber und korrekt auszuführen. Falls Ihr dazu zu erschöpft seid, gönnt euch lieber eine kurze Pause und setzt anschließend mit dem Zirkel fort.

Vergesst vor dem Start das Warm-Up nicht! Um Verletzungen zu vermeiden sollte euer Herz bereits aktive pumpen und eure Muskeln auf Betriebstemperatur sein bevor Ihr mit dem Körpergewichtsworkout beginnt! Ihr könnt dazu beispielsweise auf der Stelle laufen, Seilspringen, ein paar leichte Liegestütze machen, auf einem Indoor-Rad fahren oder eine Treppe auf- und ablaufen.

Wie oft sollte ich das Anfänger-Workout mit dem eigenen Körpergewicht machen?

Absolviert dieses Workout an 2 bis 3 Tagen in der Woche – aber niemals an direkt aufeinander folgenden Tagen! Ihr baut keine Muskeln beim Training auf, Ihr baut Muskeln während der Regenerationsphasen auf! Deshalb solltet Ihr niemals ein Krafttrainingsworkout für dieselben Muskelgruppen an zwei aufeinderfolgenden Tagen machen! Ihr könnt euer Workout beispielsweise wie folgt strukturieren:

  • Krafttraining am ersten Tag
  • 30 Minuten HIIT-Training am Tag danach
  • Zurück zum Krafttraining
  • Zurück zum HIIT-Training oder Erholungstag

Die 12 besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Ich habe oben bereits angesprochen, dass die korrekte Ausführung der Übungen wichtiger bei diesem (und bei jedem anderem) Workout ist, als der Verzicht auf Pausen. Falsch ausgeführte Übungen führen schnell zu (schweren) Verletzungen und teils wochenlanger Trainingsabstinenz. Nachfolgend findet Ihr eine Übersicht über alle Übungen (und deren Variationen), die in diesem Artikel erwähnt bzw. für das Workout mit dem eigenen Körpergewicht benötigt werden.

#1. Liegestütze auf den Knien

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#2. Aufgerichtete Liegestütze

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#3. Klassische Liegestütze

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#4. Kniebeuge mit Unterstützung

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#5. Klassische Kniebeuge

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#6. Gesprunge Ausfallschritte

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#7. Klassische Ausfallschritte

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#8. Kurzhantelrudern (nutzt eine Wasserflasche oder ein anderes Gewicht)

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#9. Plank

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#10. Seitliche Plank

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#11. Walking Jacks

STEP JACKS | Workout, Gym workout apps, Gym workout videos

#12. Jumping Jacks

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Ihr sucht noch mehr Übungen? Dann schaut mal in meiner Übungsdatenbank vorbei – hier findet Ihr eine breite Palette an Übungen für die unterschiedlichsten Muskelgruppen: Übungsdatenbank

Kann man mit Körperwichtsübungen auch abnehmen?

Bleibt abschließend noch die Frage: Kann man durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht abnehmen?

Wie beim Muskelaufbau lautet auch hier die Antwort: Ja! Körpergewichtstraining kann sehr gut abnehmen helfen – sofern Ihr euch auch entsprechend ernährt. Ein Wundermittel, das eine ungesunde, kalorienreiche Ernährung ausgleichen kann, ist es allerdings nicht. Das ist allerdings kein Workout, schließlich ist die Ernährung beim Abnehmen immer das A und O! Egal wie viel und hart Ihr trainiert, MUSS zusätzlich auch eure Ernährung passen damit Ihr effektiv abnehmen oder Muskeln aufbauen könnt. Die wichtigste Regel beim Abnehmen lautet also: Gesunde, kalorienarme Ernährung! Ihr könnt dazu entweder ganz klassisch Kalorien zählen, die Makros aus eurer Ernährung überwachen oder eure Mahlzeiten gezielt planen (wie in der nachfolgenden Grafik zu sehen ist).

Grundlegend solltet Ihr euch immer an folgende Grundregeln für eine gesunde und ausgewogene Ernährung halten:

  • Esst nach Möglichkeit ausschließlich natürliche, vollwertige Produkte
  • Verzichtet weitestgehend auf Zucker und flüssige Kalorien (Alkohol, Softdrinks etc.)
  • Macht Obst und Gemüse zur Nummer 1 auf eurem Speiseplan
  • Erkundigt euch über Fette und Kohlenhydrate – viele Lebensmittel enthalten viel mehr dieser Nährstoffe als uns eigentlich lieb sein könnte. Fall nicht auf die Lügen der Industrie herein!
  • Achtet darauf, regelmäßig Proteine zu euch zu nehmen (Fisch, Fleisch, Eier, Hülsefrüchte etc.). Proteine sind die Bausteine eurer Muskulatur!

Ungelogen: Eure Ernährung ist zu fast 80% dafür verantwortlich, ob euer Abnehmvorhaben erfolgreich ist oder scheitern wird. Heißt im Umkehrschluss, das Training zeichnet sich für lediglich ca. 20% verantwortlich.

Was kommt nach dem Anfänger-Workout?

Führt dieses Körpergewichts-Training für Anfänger in den nächsten 4–6 Wochen durch und konzentriert euch darauf, von Mal zu Mal besser zu werden. Wenn es am Anfang bereits eine Herausforderung für euch ist, auch nur eine Runde des Workouts zu absolvieren, ist das keine große Sache! Schreibt euch auf, wie Ihr euch geschlagen habt und versuchen beim nächsten Mal, nur noch eine Wiederholung oder eine Übung mehr zu machen. Der springende Punkt ist: „Versucht jedes Mal ein bisschen mehr als beim letzten Mal zu machen”. Ich freue mich darauf zu hören, wie das Training für euch gelaufen ist und welche Fragen Ihr dazu eventuell noch habt! 🙂