Unterarme


Beim Armtraining denkt man vor allem an Bizeps- und Trizeps-Übungen. Die Unterarme werden häufig vernachlässigt. Doch gerade die Kraft in den Unterarmen ist so entscheidend, um viele andere Übungen gut ausführen zu können. Denn: Was ihr nicht halten könnt, das könnt ihr auch nicht heben oder drücken!

Das Training der Unterarme führt zu stärkeren und muskulöseren Unterarmen, was nicht nur gut aussieht, sondern auch für eine verbesserte Griffkraft sorgt. Viele Frauen schaffen beim Kreuzheben zum Beispiel nur 30 kg zu heben und warum?! Nicht, weil der Rücken nicht stärker ist, sondern weil die Griffkraft nicht für mehr Gewicht ausreicht. Natürlich könnt Ihr euch Unterstützung durch Zugbänder holen, doch die Stärkung der Griffkraft ist immer noch die beste Lösung. Dadurch werdet Ihr in vielen Übungen wie Kreuzheben, Langhantelrudern oder auch Klimmzügen schnell stärker, könnt intensiver trainieren und eure Ziele schneller erreichen.

Der Unterarm besteht aus einer Vielzahl an Muskeln. Diese können in zwei Gruppen aufgeteilt werden. Die Muskeln, die am lose hängenden Arm innen liegen und den Arm, die Hand oder die Finger beugen, und die Muskeln, die am lose hängenden Arm außen liegen und für die Streckung des Arms, der Hand oder der Finger verantwortlich sind. Daher solltet Ihr stets Übungen im Obergriff und Übungen im Untergriff durchführen, um beide Muskelgruppen ausgewogen anzusprechen.

Vor allem den Brachioradialis (musculus brachioradialis, Oberarmspeichenmuskel) solltet Ihr trainieren, wenn Ihr größere, massige Unterarme erzielen möchtet. Dieser Muskel unterstützt den Bizeps und Brachialis in den Beuge-Bewegungen des Arms und hat auch optisch einen Einfluss auf eure Oberarme. Ebenso wie beim Training des Brachialis könnt Ihr durch Hammercurls oder Unterarmcurls einen Fokus auf den Brachioradialis legen. Die anderen zahlreichen Unterarmmuskeln werden in den einzelnen Übungen näher beschrieben und darauf eingegangen, wie man diese gezielt trainieren kann.

Grundsätzlich werden die Unterarme auch bei jeder Übung trainiert, die Griffkraft erfordert. Daher kann es bereits ausreichen, den Unterarm durch Klimmzüge oder Kurzhantel-Shrugs mit zu trainieren. Möchtet Ihr einen besonderen Fokus auf diese Muskelpartie legen, findet Ihr hier die besten und effektivsten Übungen für die Unterarme.

Hammercurls

Reverse-Curls

Unterarm-Curls (Untergriff)

Unterarm-Curls (Obergriff)

Unterarm-Curls hinter dem Rücken

Unterarm-Curls mit der Langhantel (Untergriff)

Unterarm-Curls mit der Langhantel (Obergriff)

Unterarm-Curls vor dem Körper

Unterarm-Curls am Kabelzug (Untergriff)

Unterarm-Curls am Kabelzug (Obergriff)

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