Waden


Männliche Waden können doch eigentlich gar nicht kräftig genug sein und mit dem richtigen Training könnt Ihr dieses Ziel schnell erreichen.

Die Waden bestehen aus zwei verschiedenen Muskeln, dem Zwillingswadenmuskel (zweiköpfiger Wadenmuskel, musculus gastrocnemius) und dem darunterliegenden Schollenmuskel (musculus soleus). Der Zwillingswadenmuskel setzt an beiden Seiten des unteren Oberschenkelknochens an und verläuft in Richtung Ferse. Er verleiht der Wade dadurch seine typische Form. Da der Muskel an zwei Gelenken (Knie- und Sprunggelenk) wirkt, weist er eine Vielzahl an Funktionen auf, die Ihr bei vielen Bewegungsabläufen im Alltag benötigt. Der Muskel ermöglicht beispielsweise die Beugung des Fußes, also das Abwinkeln des Fußes nach unten, oder die Beugung des Kniegelenks beziehungsweise das Anheben des Unterschenkels in Richtung Po. Ohne Wadenmuskulatur wären Tätigkeiten wie das Gehen, Laufen und Springen oder auch das Radfahren gar nicht möglich.

Die Waden können problemlos über andere Beinübungen, wie Kniebeugen oder Beinpresse, mittrainiert werden. Ein isoliertes Wadentraining ist also nicht zwingend erforderlich, kann aber sinnvoll sein, wenn die Wade eure Schwachstelle ist oder das Ziel eures Training eben kräftigere Waden sind.

Durch die Beugung beziehungsweise Streckung des Knies könnt Ihr den Fokus der Übungen variieren. Wenn Ihr während der Übungen das Knie beugt, trainiert ihr überwiegend den Schollenmuskel. Wenn Ihr das Bein während der Übungen durchstreckt, werden hingegen alle Wadenmuskeln gleich beansprucht. Das bedeutet, dass Ihr für ein umfassendes Training der kompletten Wade, die folgenden Übungen mit durchgestreckten Beinen ausführen solltet. Möchtet Ihr hingegen einen Fokus auf die Schollenmuskeln legen oder habt Probleme bei den stehenden Übungen, dann wählt die Übungen im Sitzen mit gebeugten Beinen für euer Training.

Die besten und effektivsten Übungen für die Waden sind hier aufgelistet.

Wadenheben

Stehendes Wadenheben an der Mulitpresse

Kurzhantel-Wadenheben im Stehen

Stehendes Wadenheben am Gerät

Sitzendes Wadenheben am Gerät

Einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben

Wadenheben an der Beinpresse

Stehendes Wadenheben mit der Langhantel

Sitzendes Wadenheben mit der Langhantel

Stehendes Wadenheben mit dem Theraband

Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise an der Multipresse

Donkey Calf Raise mit der Langhantel

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