Bodybuilding: Das perfekte Workout für die Mittagspause

Gehört Ihr zu den Leuten, die in der Mittagspause ins Fitnessstudio gehen um eure Zeit möglichst effizient zu nutzen? Dann solltet Ihr diesen Artikel unbedingt lesen! Denn diese effiziente Trainingsroutine wurde speziell dafür entwickelt, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen … und euch dennoch für den Rest des Tages wieder in einen ruhigen und konzentrierten Zustand zu versetzen.

Es ist Mittag und Ihr habt einen Stapel Arbeit auf eurem Schreibtisch. Ihr könnt nun entweder während der Arbeit zu Mittag essen und anschließend ein schnelles Workout machen, oder euch mit euren Kollegen in das örtliche Café begeben.

Wofür werdet Ihr euch entscheiden?

Die Mittagszeit kann eine hervorragende Zeit sein, um euer Training einzuplanen, denn normalerweise befindet Ihr euch dann immer am selben Ort und habt nichts, was euch dazwischen kommen kann. Solange Ihr also beruflich nicht ständig unterwegs seid, könnt Ihr innerhalb von 60 Minuten zum Fitnessstudio gehen und dort euer Workout absolvieren.

Wenn man nun aber bedenkt, dass man weniger als eine Stunde für sein Training hat,, dann muss man diese Zeit so effizient wie möglich nutzen. Jede Wiederholung zählt! Darüber hinaus soll der Sport ja nicht nur das Muskelwachstum und die Fettverbrennung anregen, sondern auch den Stress bekämpfen, der sich im Laufe des Tages angestaut hat, sodass Ihr entspannt und energiegeladen zurück in Büro gehen könnt. Und genau hierbei soll euch dieser Ganzkörper Trainingsplan helfen.

An die Gewichte

Krafttraining bildet die Grundlage für diesen Trainingsplan. Sobald die Uhr zu ticken beginnt, wenn Ihr das Büro verlassen habt, ist das letzte was Ihr wollt, unnötig Zeit auf dem Laufband zu verschwenden. Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an, steigert das Energielevel, verbessert die Maximalkraft und erhöht sogar die Herzfrequenz, sodass Ihr von vielen Vorteilen profitieren könnt, die auch Cardio zu bieten hat.Dieses Training fokussiert sich ausschließlich auf schwere Grundübungen mit jeweils 4 Sätzen pro Übung. Führt es dreimal pro Woche an jedem zweiten Tag als Ganzkörperprogramm durch oder trainiert an vier Tagen pro Woche und teilt die Übungen dann nach Ober- und Unterkörper auf.

Nutzt Intervalle

Ihr solltet auf jeden Fall einige hochintensive Intervalleinheiten (HIIT) in euer Workout integrieren, um den Stoffwechsel noch weiter auf Trab zu bringen und die Fettverbrennung somit zu optimieren.

Begebt euch also nach jeder Krafttrainingseinheit auf euer Lieblingscardiogerät und powert euch dort für 60 Sekunden vollkommen aus. Danach gönnt Ihr euch 2 Minuten Pause und macht mit der nächsten Kraftübung weiter. Falls Ihr ausschließlich den Unterkörper trainiert, dann empfehle ich auch Treppensteigen als Cardioeinheit, bei einem Oberkörper- oder Ganzkörpertraining hingegen eignen sich Radfahren, Laufen, Rudern und Ellipsentraining besonders gut.

Yoga als krönender Abschluss

Nach all der harten Arbeit, die Ihr gerade geleistet habt, braucht Ihr zum Abschluss noch etwas, dass euch wieder ein wenig zur Ruhe kommen und euch konzentriert zurück ins Büro gehen lässt. Ihr habt zwar eure Energie zurückgewonnen, doch nun müsst Ihr noch eure Gedanken ordnen. Und Yoga ist hierfür die beste Lösung!

Wenn Ihr noch nie Yoga gemacht habt, dann macht euch keine Sorgen. Die Übungen in diesem Trainingsplan sind allesamt sehr einfach und können unabhängig vom Erfahrungsgrad von jedem gemacht werden. Insgesamt dauert das Yoga zwar nur 5 Minuten, aber gerade diese 5 Minuten machen einen gravierenden Unterschied aus.

Wenn Ihr dieses Training ein paar Tage pro Woche macht, werdet Ihr schnell feststellen, dass Ihr eure Trainingseinheiten nicht mehr fürchtet, sondern euch darauf freut. Konsequent zu bleiben kann zwar eine Herausforderung sein, doch wenn Ihr eine Routine gefunden habt, die Ihr mögt und mit der Ihr gerne einige Stunden pro Woche verbringt, werdet Ihr schon bald zu absoluten Fitnessjunkies – das verspreche ich euch! 😉

Das perfekte Workout für die Mittagspause

Beginnt mit einer 5-minütigen Aufwärmphase und absolviert dann die nachfolgenden Übungen in der angegebenen Reihenfolge. Achtet darauf, sehr schwere Gewichte zu verwenden, um nach Beendigung der letzten Wiederholung vollkommen ausgepumpt zu sein (siehe hierzu auch: Keine Kraft für schwere Gewichte? 5 einfache Tricks für mehr Power bei euren Workouts). Jede Krafttrainingsübung besteht aus 4 Sätzen. Zwischen den Sätzen solltet Ihr euch immer etwa 60 – 90 Sekunden Ruhepause gönnen.

1. Langhantel-Squats – 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen

2. Joggen auf dem Laufband – Intervalltraining, 60 Sekunden

3. Vorgebeugtes Langhantelrudern – 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen

4. Joggen auf dem Laufband – Intervalltraining, 60 Sekunden

5. Kreuzheben mit Langhantel – 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen

6. Joggen auf dem Laufband – Intervalltraining, 60 Sekunden

7. Bankdrücken mit Langhantel – 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen

8. Joggen auf dem Laufband – Intervalltraining, 60 Sekunden

9. Langhantel-Schulterdrücken – 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen

10. Joggen auf dem Laufband – Intervalltraining, 60 Sekunden

11. Klimmzüge – 4 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen

12. Joggen auf dem Laufband – Intervalltraining, 60 Sekunden

Yoga-Einheit

• Brückenposition: 1 Satz, 60 Sekunden
• Stuhlposition: 1 Satz, 60 Sekunden
• Girlandenposition: 1 Satz, 60 Sekunden
• Gestreckte Flankendehnung: 1 Satz, 30 Sekunden pro Seite
• Hoher Ausfallschritt: 1 Satz, 30 Sekunden pro Seite

Denkt daran, euch auf eure Atmung zu konzentrieren und achtet darauf, regelmäßig tief durchzuatmen. Spannt euren gesamten Kern an, während Ihr die Posen macht – so stellt Ihr sicher, dass euer Körper stabil bleibt und die Muskulatur zusätzlich gestärkt wird.